Campaña de prevención integral
"Tu Salud es la Meta"
Para garantizar una participación segura y responsable en la media maratón de Bogotá, Correcaminos de Colombia te invita a realizar acciones previas enfocadas en tu salud, preparación física y alimentación.
1. Salud
Te recomendamos realices un chequeo general de salud para evaluar tu estado actual de salud y estado físico identificando posibles riesgos cardiovasculares o de postura ante tu entidad prestadora de salud.
- Exámenes de análisis de sangre.
- Exámenes de evaluación cardiaca como electrocardiograma y ecocardiograma.
- Prueba de esfuerzo y/o Monitor Holter.
2. Preparación física
Te recomendamos llevar a cabo un plan de entrenamiento orientado y estructurado que incluya rutinas de fortalecimiento muscular, trotes de larga duración, ejercicios de técnica de carrera, trabajos de velocidad y ejercicios de flexibilidad.
- Sesiones de fortalecimiento muscular: Ejercicios para fortalecer las articulaciones, tendones, músculos y ligamentos con el peso corporal, con bandas y/o con pesas. Con el objetivo de prevenir lesiones.
- Sesiones de trotes: Conocidos como tiradas o rodajes largos, con el propósito de desarrollar y mejorar la capacidad de la resistencia adaptando al cuerpo.
- Sesiones de técnica de carrera: Ejercicios con finalidad de prevenir lesiones, mejorar la eficiencia al correr, retrasa la aparición de la fatiga, mejorar la postura y reducir el impacto al momento de correr.
- Sesiones de velocidad: Rutinas cuyo objetivo es fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio, mejorando la técnica de carrera y reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.
- Sesiones de flexibilidad: Ejercicios que ayudan a mejorar la movilidad, aliviar la tensión muscular; reduciendo el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
3. Alimentación
Alimentarse correctamente es parte fundamental de nuestro día a día; el hacerlo con buenos hábitos nos permite entrenar y competir en buenas condiciones facilitando procesos de recuperación, de rendimiento y de prevención de lesiones.
- Nutrición: Consumir alimentos balanceados (carbohidratos, vitaminas, grasas y proteínas) ayudan a optimizar el rendimiento, la recuperación muscular, previenen enfermedades cardiovasculares e hipertensión, fortalece sistema inmunológico y garantiza reservas en el cuerpo para proporcionar energía para los entrenamientos y competencias.
- Hidratación: La ingesta de agua y de líquidos que tienen electrolitos es importante, fundamental y clave para prevenir calambres, deshidratación. Mantiene funciones fisiológicas, volumen sanguíneo, regula la temperatura corporal y previene problemas de salud.
4. Calentamiento y estiramiento
El calentamiento y el estiramiento son tan importantes como el entrenamiento mismo; realizarlos nos ayudan a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento, facilitar la realización de los ejercicios, mejorar la coordinación y la recuperación muscular.
Se recomienda que el calentamiento (inicio) dure entre 10 minutos y 20 minutos.
El estiramiento (después) oscile entre 12 minutos y 20 minutos.
- Calentamiento: Es clave realizarlo al principio de la sesión de entrenamiento y antes del inicio de la carrera porque aumenta la temperatura corporal, prepara los músculos y las articulaciones del cuerpo para el esfuerzo, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, minimiza el riesgo de lesiones, mejora el sistema cardiovascular y la movilidad de forma general.
- Estiramiento: Se realiza al terminar la sesión de entrenamiento y de la carrera facilitando la recuperación muscular (rigidez y dolor muscular), mejorando la flexibilidad y el flujo sanguíneo, prevención de lesiones y disminución de la frecuencia cardiaca.
5. Indumentaria
La ropa y el calzado adecuado juegan un papel importante previniendo lesiones y molestias, evitando incomodidad y mejorando el rendimiento.
- Ropa: El uso de ropa adecuada facilita la practica deportiva generando comodidad, movilidad, regulación de temperatura, reducción de fricción aumentando el rendimiento y previniendo lesiones.
- Calzado: El uso de calzado deportivo adecuado es crucial porque influye en la postura, en la carga a nivel musculoesquelético, en la aparición de molestias menores, reducción de lesiones, presiones a nivel articular y óseo, prevención de caídas y/o torceduras, reducción de fatiga o dolor y en la mejora del rendimiento.
- Monitor cardiaco: Es importante el uso de un monitor cardiaco en la sesión de entrenamiento o en la carrera porque nos facilita el control de la intensidad del ejercicio, detectar aumento de la frecuencia cardiaca, prevenir el sobreentrenamiento, seguimiento del progreso y de la intensidad del ejercicio.
6. Otros factores
Existen otros factores indispensables que marcan la diferencia, favorecen y complementan la preparación y una buena participación en carrera.
- Preparación mental: Fundamental en todo el proceso de preparación previo a la competencia, porque aumenta la confianza y seguridad, establece y define objetivos reales, acondiciona al corredor para afrontar y aceptar situaciones incomodas que se lleguen a presentar, manejo del estrés y de la ansiedad, ayuda a mantenerse enfocado y concentrado.
- Descanso: Un descanso adecuado es clave ya que mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesiones, facilita la recuperación muscular, ayuda a la reposición de energía, mejora la concentración y el estado de ánimo. De lo contrario, puede causar lesiones, bajo rendimiento, fatiga, mayor percepción del esfuerzo y baja concentración.
- Reglamento de la carrera: Conocer el reglamento de la carrera es importante porque se evitan sanciones, garantiza seguridad para los corredores, facilita una mejor planificación para potenciar el rendimiento, mejora la experiencia del corredor y fomenta el buen comportamiento.
