Comparte este contenido Ju1io 1, 2026

Nutrición para corredores: qué comer para rendir mejor

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La nutrición es uno de los pilares fundamentales del rendimiento en el running. Influye directamente en tu energía, tu recuperación y la prevención de lesiones. No se trata solo de qué alimentos consumir, sino de cuándo y cómo integrarlos en tu rutina de entrenamiento para sacarles el máximo provecho.

Esta guía reúne los aspectos esenciales de la nutrición para corredores, desde los principios básicos para quienes están comenzando hasta estrategias específicas para quienes se preparan para competencias como la media maratón de Bogotá.

Macronutrientes esenciales para corredores

Una alimentación equilibrada se construye sobre tres pilares que cumplen funciones distintas en tu cuerpo.

Carbohidratos complejos. Son tu principal fuente de energía. Alimentos como arroz integral, avena, quinoa, papas y batatas garantizan una liberación sostenida de energía durante el entrenamiento y la carrera. Si te preparas para los 21K, se recomienda consumir entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día; para los 10K, basta con mantener una alimentación balanceada que sostenga tu nivel de energía.

Proteínas magras. Son esenciales para la recuperación muscular. Pollo, pescado, huevos y legumbres aportan los aminoácidos necesarios para reparar el tejido muscular después de cada sesión.

Grasas saludables. Apoyan la función celular y la producción de energía. Las encuentras en frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.

Micronutrientes que no debes descuidar

Más allá de los macronutrientes, ciertos minerales y vitaminas son clave para tu rendimiento:

• Hierro: previene la fatiga al facilitar el transporte de oxígeno en la sangre. Se combina mejor con vitamina C para mejorar su absorción.
• Calcio y vitamina D: fortalecen la salud ósea, fundamental para corredores expuestos al impacto repetido.
• Magnesio: participa en la contracción muscular y la producción de energía.
• Vitamina B12: clave para la función neuromuscular.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, presta especial atención a estos nutrientes. El hierro puede obtenerse de legumbres, espinaca y semillas de calabaza; la proteína, de tofu, tempeh y frutos secos; y la B12, de alimentos fortificados o suplementos, ya que se encuentra principalmente en productos de origen animal.

Calculadora de ritmo y tiempo de la mmB

Qué comer antes, durante y después de correr

Días previos a la carrera: aumenta el consumo de carbohidratos complejos para maximizar tus reservas de glucógeno. Evita alimentos nuevos, con exceso de grasa o fibra, y mantén una hidratación constante desde una semana antes, con bebidas que aporten sodio, potasio y magnesio.

La noche anterior y el desayuno: opta por una cena liviana rica en carbohidratos de fácil digestión, como pollo con arroz y frutas. Dos o tres horas antes de la carrera, un desayuno moderado en carbohidratos y bajo en grasa, como avena con plátano o pan blanco con huevo cocido, es una buena opción.

Durante la carrera: bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica cada 15 a 20 minutos. A partir del kilómetro 8 o 10, considera una fuente rápida de carbohidratos, como un gel energético, entre 30 y 60 gramos por hora.

Después de cruzar la meta: dentro de los primeros 30 a 60 minutos, rehidrátate con agua y electrolitos. En las dos horas siguientes, consume una comida completa con carbohidratos, proteína magra, vegetales y grasas saludables, como arroz, pasta o papas junto con pollo o pescado. Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutos rojos y vegetales de hoja verde, ayudan a reducir la inflamación muscular.

Snacks e hidratación inteligente

Para mantener la energía entre comidas, algunas opciones prácticas son batidos de proteína con fruta, frutos secos, barritas energéticas caseras o tostadas integrales con mantequilla de almendra.

En cuanto a hidratación, el agua sigue siendo la base, pero alimentos como pepino, sandía y agua de coco también aportan electrolitos de forma natural. Las bebidas isotónicas son útiles en entrenamientos largos o en climas cálidos, donde la sudoración es mayor.

Errores comunes en la nutrición del corredor

Saltarse comidas, comer en exceso antes de entrenar, no hidratarse lo suficiente, abusar de suplementos sin asesoría profesional o restringir calorías pensando que esto mejora el rendimiento son los errores más frecuentes. No consumir suficientes carbohidratos puede provocar fatiga temprana, mientras que no reponer proteína después de correr afecta la reparación muscular.

Experimentar con alimentos nuevos justo el día de la carrera es otro error común que puede causar molestias digestivas y afectar tu desempeño justo cuando más lo necesitas.

¿Necesitas un nutricionista o suplementos?

Un nutricionista especializado en corredores puede diseñar un plan adaptado a tus necesidades, calculando tus requerimientos calóricos según tu entrenamiento y asegurando que no haya deficiencias nutricionales.

Algunos suplementos, como la creatina, han demostrado beneficios para la fuerza y la recuperación muscular en distintas disciplinas deportivas, incluido el running. Sin embargo, cualquier suplemento debe usarse con precaución e, idealmente, bajo supervisión profesional.

Corre con la energía correcta hacia la mmB

La alimentación no debe verse como un complemento, sino como parte integral de tu entrenamiento. En eventos como la media maratón de Bogotá, la diferencia entre un buen rendimiento y una experiencia agotadora puede estar en lo que comiste los días previos.

Usa la calculadora de ritmo de la mmB para planear tu estrategia de carrera y consulta el calendario de entrenamientos para organizar tu preparación, dentro de la cual la nutrición debe tener un lugar central.

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