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Las mejores fuentes de proteínas para corredores: optimiza tu recuperación y rendimiento
¿Sabías que la proteína es tan importante como los carbohidratos para corredores de resistencia? Aunque los carbohidratos reciben la mayor atención, las proteínas para corredores son fundamentales para la reparación muscular, recuperación, y mantenimiento de la masa magra. Conocer las mejores proteínas para runners y cómo incorporarlas estratégicamente en tu nutrición puede marcar la diferencia en tu progreso atlético.
¿Por qué son importantes las proteínas para los corredores?
Las proteínas para corredores cumplen funciones esenciales más allá del desarrollo muscular. Durante el running, especialmente entrenamientos largos o intensos, ocurre daño microscópico en las fibras musculares que requiere aminoácidos (componentes de las proteínas) para su reparación y reconstrucción más fuerte.
La importancia de las proteínas en el running incluye también su rol en la producción de enzimas, hormonas, y células inmunológicas que mantienen tu cuerpo funcionando óptimamente bajo el estrés del entrenamiento regular.
Cuánta proteína necesita un corredor diariamente
Requerimientos generales
¿Cuánta proteína necesitan los corredores? Las recomendaciones actuales para atletas de resistencia son 1.2-1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Para un corredor de 70 kg, esto significa 84-112 gramos de proteína diaria, significativamente más que la recomendación general para personas sedentarias.
Ajustes según intensidad de entrenamiento
Durante períodos de entrenamiento particularmente intenso o alto volumen, los requerimientos de proteína para runners pueden incrementarse hacia el extremo superior del rango. Durante tapering o fases de menor volumen, el extremo inferior es suficiente.
Distribución a lo largo del día
La proteína para corredores se aprovecha mejor cuando se distribuye en 4-5 comidas a lo largo del día, con 20-30 gramos por comida. Esta distribución optimiza la síntesis proteica muscular comparada con consumir toda la proteína en 1-2 comidas grandes.
Mejores fuentes de proteína animal para corredores
Pollo y pavo
Las aves son proteínas magras para corredores excelentes: altas en proteína, bajas en grasa saturada, y versátiles para preparar. Una pechuga de pollo de 100g proporciona aproximadamente 30g de proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales.
Pescado y mariscos
El pescado, especialmente variedades grasas como salmón, atún, y sardinas, proporcionan proteínas completas para runners además de omega-3 antiinflamatorios que apoyan la recuperación. Los mariscos como los camarones también son proteínas de excelente calidad con mínimo contenido graso.
Huevos
Los huevos son considerados la proteína de referencia debido a su perfil completo de aminoácidos y alta biodisponibilidad. Un huevo grande contiene 6-7g de proteína. Son fuentes económicas de proteína extremadamente versátiles para cualquier comida del día.
Lácteos
Leche, yogurt griego, queso cottage, y otros lácteos son proteínas para corredores convenientes que también proporcionan calcio esencial para la salud ósea. El yogurt griego contiene aproximadamente 15-20g de proteína por porción de 170g, además de probióticos beneficiosos.
Carnes rojas magras
Aunque se deben consumir con moderación, carnes rojas magras proporcionan proteínas completas para corredores además de hierro hemo altamente absorbible, zinc, y vitamina B12. Elige cortes magros y limita el consumo a 2-3 veces semanales.
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Mejores fuentes de proteína vegetal para corredores
Legumbres
Lentejas, garbanzos, frijoles negros, y otras legumbres son proteínas vegetales para runners excelentes que también proporcionan carbohidratos complejos, fibra, y minerales. Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18g de proteína.
Tofu y tempeh
Los productos de soya fermentados son proteínas completas vegetales raras que contienen todos los aminoácidos esenciales. El tempeh proporciona aproximadamente 20g de proteína por 100g, además de ser fuente de probióticos naturales.
Quinua
A diferencia de la mayoría de granos, la quinua es una proteína completa para corredores con todos los aminoácidos esenciales. Una taza de quinua cocida proporciona 8g de proteína además de carbohidratos complejos ideales para corredores.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, semillas de chía, y semillas de hemp son proteínas vegetales para runners que también proporcionan grasas saludables y micronutrientes. Dos cucharadas de mantequilla de almendra proporcionan aproximadamente 7g de proteína.
Proteínas vegetales texturizadas
Productos como carne vegetal a base de guisantes o soya proporcionan proteínas completas para corredores en formatos convenientes. Muchas marcas ahora ofrecen productos con perfiles nutricionales comparables a carnes animales.
Proteínas en polvo para corredores: cuándo y cómo usarlas
Proteína de suero (whey)
La proteína de suero es una de las mejores proteínas para runners para recuperación post-entrenamiento debido a su rápida absorción y perfil completo de aminoácidos. Es particularmente rica en leucina, el aminoácido más importante para la síntesis proteica muscular.
Proteína vegetal en polvo
Para corredores veganos o con intolerancia a lácteos, proteínas en polvo de guisante, arroz integral, o mezclas vegetales son alternativas efectivas que pueden proporcionar perfiles completos de aminoácidos cuando se combinan adecuadamente.
Cuándo usar suplementos
Los suplementos de proteína son convenientes para corredores cuando necesitas proteína rápida post-entrenamiento, viajas, o tienes dificultad alcanzando requerimientos mediante alimentos completos. Sin embargo, no deben reemplazar comidas de alimentos integrales como regla general.
El calendario de entrenamientos de la mmB 2026 puede incluir recomendaciones específicas sobre timing de proteína alrededor de entrenamientos clave para optimizar adaptaciones.
Timing de proteínas: cuándo consumirlas
Proteína pre-entrenamiento
Consumir proteína para corredores 2-3 horas antes del entrenamiento proporciona aminoácidos disponibles durante el ejercicio para minimizar el catabolismo muscular. Una comida balanceada con 20-30g de proteína es ideal.
Ventana post-entrenamiento
La proteína post-entrenamiento es crítica para la recuperación. Consume 20-40g de proteína de alta calidad dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio, idealmente combinada con carbohidratos en proporción 3:1 (carbohidratos:proteína) para optimizar la recuperación.
Proteína antes de dormir
Consumir 20-30g de proteína de digestión lenta (como caseína o yogurt griego) antes de dormir proporciona aminoácidos durante la noche cuando ocurren procesos críticos de reparación y crecimiento muscular.
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Proteínas completas vs incompletas para corredores
Proteínas completas
Las proteínas completas para runners contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. La mayoría de fuentes animales son completas, así como algunas vegetales como quinua, soya, y hemp.
Combinación de proteínas incompletas
Los corredores vegetarianos pueden obtener proteínas completas combinando fuentes complementarias: arroz con frijoles, hummus con pan integral, o mantequilla de maní con pan. Estas combinaciones no necesitan consumirse en la misma comida, solo durante el mismo día.
Proteínas y recuperación en corredores
Reparación del daño muscular
Las proteínas para corredores proporcionan los bloques de construcción necesarios para reparar micro-desgarros musculares generados durante entrenamientos intensos o largos. Sin proteína adecuada, la recuperación se compromete y el riesgo de lesiones aumenta.
Adaptaciones al entrenamiento
La síntesis proteica muscular es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevo tejido muscular más fuerte. Este proceso requiere disponibilidad consistente de proteínas de calidad combinadas con entrenamiento apropiado.
Función inmunológica
Las proteínas para corredores también son esenciales para producir anticuerpos y células inmunológicas. El entrenamiento intenso temporalmente suprime el sistema inmune, y la proteína adecuada ayuda a mantener defensas saludables.
Errores comunes con proteínas en corredores
Consumo insuficiente
Muchos corredores, especialmente aquellos enfocados en perder peso, subestiman sus requerimientos de proteína. Esta deficiencia compromete la recuperación, aumenta el riesgo de lesiones, y puede resultar en pérdida de masa muscular.
Exceso de proteína innecesario
Aunque poco común, algunos corredores consumen proteína excesiva creyendo que "más es mejor". Más allá de aproximadamente 2g/kg de peso corporal, la proteína adicional no proporciona beneficios adicionales y simplemente se usa como energía o se almacena.
Timing subóptimo
Consumir toda la proteína para corredores en 1-2 comidas grandes es menos efectivo que distribuirla uniformemente. La síntesis proteica muscular se maximiza con consumos regulares de 20-30g cada 3-4 horas.
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Proteínas vegetales para runners: consideraciones especiales
Digestibilidad
Las proteínas vegetales generalmente tienen menor digestibilidad que proteínas animales debido a la fibra y antinutrientes. Los corredores veganos pueden necesitar consumir ligeramente más proteína total (1.4-1.8g/kg) para compensar esta diferencia.
Complementación estratégica
Aunque no necesitas combinar proteínas en cada comida, los corredores veganos deben asegurar variedad de fuentes proteicas vegetales diariamente para obtener todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Proteínas y preparación para media maratón
Durante la preparación para la media maratón de Bogotá, las proteínas para corredores se vuelven aún más importantes debido al incremento de volumen e intensidad. Asegura ingesta adecuada especialmente después de entrenamientos largos o sesiones de velocidad que generan mayor daño muscular.
La noche previa a la carrera, incluye proteína moderada con tu comida rica en carbohidratos para proporcionar aminoácidos disponibles durante la carrera atlética sin comprometer la carga de carbohidratos.
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