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La importancia de los carbohidratos en los corredores: combustible esencial para el rendimiento
¿Sabías que los carbohidratos para corredores son el combustible preferido de tu cuerpo durante el running? A pesar de las tendencias populares que hablaban mal de los carbohidratos, estos macronutrientes son absolutamente esenciales para el rendimiento atlético en deportes de resistencia. Comprender por qué los corredores necesitan carbohidratos te permitirá optimizar tu nutrición y maximizar tu rendimiento en entrenamientos y carreras.
¿Por qué son cruciales los carbohidratos para corredores?
Los carbohidratos en el running funcionan como la gasolina de alto octanaje para tu motor atlético. Durante el ejercicio de intensidad moderada a alta, tu cuerpo depende principalmente de glucógeno (carbohidratos almacenados) para producir energía rápidamente. Sin disponibilidad adecuada de carbohidratos, tu rendimiento se ve comprometido significativamente.
La importancia de los carbohidratos en corredores radica en su capacidad única de proporcionar energía eficientemente tanto en presencia como en ausencia de oxígeno, haciéndolos indispensables para entrenamientos de calidad y competencias.
Funciones de los carbohidratos en el running
Combustible primario durante el ejercicio
¿Por qué los corredores necesitan carbohidratos más que otros macronutrientes durante el ejercicio? Los carbohidratos se metabolizan más rápidamente que las grasas, proporcionando energía instantánea cuando más la necesitas. Durante entrenamientos intensos, tu cuerpo puede quemar hasta 60 gramos de carbohidratos por hora.
Preservación de masa muscular
Los carbohidratos para corredores también protegen la masa muscular. Cuando las reservas de glucógeno son adecuadas, el cuerpo no necesita recurrir a la proteína muscular como fuente de energía. Esta preservación es crucial para mantener la fuerza y función muscular a largo plazo.
Función cognitiva durante el ejercicio
La importancia de los carbohidratos en corredores se extiende al cerebro: el sistema nervioso central depende casi exclusivamente de la glucosa para funcionar. Niveles adecuados de carbohidratos mantienen concentración, toma de decisiones, y percepción del esfuerzo durante entrenamientos largos.
Recuperación post-ejercicio
Los carbohidratos en el running son fundamentales para la recuperación: después del ejercicio, necesitas reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático. La reposición rápida de carbohidratos facilita una recuperación más rápida y una mejor preparación para el siguiente entrenamiento.
También te puede interesar: Antes de comenzar tu preparación, conoce tus ritmos de entrenamiento usando nuestra calculadora de ritmo gratuita.
Tipos de carbohidratos para corredores
Carbohidratos simples vs complejos
¿Qué carbohidratos consumir para correr según el momento? Los carbohidratos simples (frutas, miel, geles deportivos) se absorben rápidamente y son ideales antes, durante, o inmediatamente después del ejercicio. Los carbohidratos complejos (granos integrales, tubérculos) liberan energía gradualmente y son apropiados para comidas principales alejadas del ejercicio.
Índice glucémico y rendimiento
La importancia de los carbohidratos en el running incluye considerar su índice glucémico. Los carbohidratos de alto índice glucémico son preferibles inmediatamente antes y después del ejercicio para disponibilidad rápida. Los carbohidratos de bajo índice glucémico funcionan mejor en comidas regulares para energía sostenida.
Cuántos carbohidratos necesitan los corredores
Requerimientos según volumen de entrenamiento
¿Cuántos carbohidratos debe consumir un corredor diariamente? Depende del volumen de entrenamiento. Para corredores recreativos que entrenan 30-60 minutos diarios, 3-5 gramos por kilogramo de peso corporal son suficientes. Para corredores que entrenan más intensamente, 5-7 gramos por kilogramo pueden ser necesarios.
Ajustes según intensidad
Los carbohidratos para corredores deben ajustarse también por intensidad: días de entrenamientos intensos o largos requieren mayor ingesta que días de recuperación o descanso. Esta periodización nutricional optimiza el rendimiento y composición corporal.
El calendario de entrenamientos de la mmB 2026 puede acompañarse de guías nutricionales que ajusten la ingesta de carbohidratos según las demandas específicas de cada fase de preparación.
Timing de carbohidratos: cuándo consumirlos
Carbohidratos pre-entrenamiento
¿Qué carbohidratos consumir para correr antes del ejercicio? Consume comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes del entrenamiento: avena, pan integral, plátano, o arroz. Para entrenamientos matutinos tempranos, un snack ligero 30-60 minutos antes (plátano, tostada con miel) proporciona energía sin malestar digestivo.
Durante entrenamientos largos
Para sesiones superiores a 60-90 minutos, los carbohidratos en el running durante el ejercicio mantienen niveles de glucosa y retrasan la fatiga. Consume 30-60 gramos por hora mediante geles, bebidas deportivas, o alimentos fácilmente digeribles.
Ventana post-ejercicio
La reposición de carbohidratos para corredores después del ejercicio es crítica. Consume 1-1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento para optimizar la recuperación del glucógeno muscular.
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Fuentes óptimas de carbohidratos para corredores
Carbohidratos integrales y densos en nutrientes
Las mejores fuentes de carbohidratos en el running incluyen alimentos integrales que proporcionan no solo energía sino también vitaminas, minerales y fibra: quinua, avena, batata, arroz integral, frutas frescas, y legumbres.
Carbohidratos deportivos especializados
Para momentos específicos (antes, durante, después del ejercicio intenso), productos deportivos como geles, bebidas, o barras energéticas proporcionan carbohidratos en formatos optimizados para absorción rápida sin compromiso digestivo.
Ejemplos prácticos de comidas
Desayuno pre-entrenamiento: Avena con plátano y miel Snack pre-carrera: Tostada con mermelada Durante carrera larga: Gel energético cada 45 minutos Post-entrenamiento: Batido de frutas con avena.
Mitos comunes sobre carbohidratos y running
"Los carbohidratos engordan"
Este mito ignora que los carbohidratos para corredores son esenciales para el rendimiento. El aumento de peso proviene de exceso calórico total, no específicamente de carbohidratos. Los atletas de resistencia requieren carbohidratos adecuados para mantener energía y masa muscular.
"Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el rendimiento"
Aunque algunas personas pueden adaptarse a dietas bajas en carbohidratos, la evidencia científica muestra consistentemente que corredores necesitan carbohidratos para rendimiento óptimo en intensidades moderadas-altas. La capacidad de "quemar grasa" no compensa la pérdida de capacidad para generar potencia.
"Todos los carbohidratos son iguales"
La importancia de los carbohidratos en corredores incluye elegir fuentes de calidad. Los carbohidratos de alimentos integrales proporcionan nutrientes adicionales y fibra, mientras que los carbohidratos refinados en exceso pueden generar picos de insulina e inflamación.
Carbohidratos y adaptación al entrenamiento
Train-low, compete-high
Algunos protocolos avanzados experimentan con "train-low" (entrenar ocasionalmente con bajo glucógeno) para estimular adaptaciones metabólicas, pero siempre "compete-high" (competir con carbohidratos completos). Este enfoque es complejo y no recomendado para corredores recreativos.
Disponibilidad de glucógeno y calidad de entrenamiento
La importancia de los carbohidratos en el running se evidencia en la calidad de entrenamiento: con glucógeno adecuado, puedes completar intervalos más rápidos, mantener volumen más alto, y recuperar más rápidamente. Sin carbohidratos suficientes, la calidad de entrenamiento se compromete.
Carbohidratos específicos para preparación de media maratón
Carga de carbohidratos pre-carrera
¿Cuántos carbohidratos necesita un corredor antes de una media maratón? Durante los 2-3 días previos a la media maratón de Bogotá, incrementa la ingesta de carbohidratos a 7-10 gramos por kilogramo de peso corporal para maximizar las reservas de glucógeno.
Estrategia durante la carrera
Para una carrera de 2 horas aproximadamente, planifica consumir 30-60 gramos de carbohidratos durante la media maratón, típicamente mediante geles deportivos y bebidas en las estaciones de hidratación disponibles.
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Señales de ingesta insuficiente de carbohidratos
Síntomas de "bonking" o hitting the wall
La falta de carbohidratos para corredores se manifiesta dramáticamente durante ejercicio prolongado: fatiga súbita e intensa, confusión mental, incapacidad para mantener ritmo, y sensación de piernas extremadamente pesadas.
Fatiga crónica y recuperación lenta
Si constantemente te sientes fatigado, tu recuperación es lenta, y tus entrenamientos se sienten más difíciles de lo esperado, puede indicar ingesta insuficiente de carbohidratos en el running.
Pérdida de masa muscular
Sin carbohidratos suficientes, el cuerpo recurre a proteína muscular para energía, resultando en pérdida de masa muscular y fuerza a pesar del entrenamiento consistente.
Individualización de la ingesta de carbohidratos
La importancia de los carbohidratos en corredores debe individualizarse: factores como peso corporal, composición corporal, volumen de entrenamiento, objetivos específicos, y tolerancia digestiva individual determinan tus necesidades específicas.
Experimenta durante entrenamientos, nunca durante carreras importantes, para identificar qué estrategia de carbohidratos funciona mejor para tu cuerpo.
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