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Desayunos pre-carrera para quienes entrenan a las 5:00 AM
Suena la alarma a las 4:30 AM y enfrentas el dilema que todo corredor madrugador conoce: ¿desayunar o no desayunar? Durante años experimenté con diferentes estrategias de desayunos pre-carrera para mis entrenamientos a las 5:00 AM, y finalmente he descubierto qué funciona realmente cuando tienes poco tiempo y tu estómago apenas está despertando.
El desafío único de entrenar a las 5:00 AM
Entrenar tan temprano presenta complicaciones específicas que no existen en otros horarios. Tu sistema digestivo está completamente dormido, tus niveles de glucógeno están bajos después de 8 horas de ayuno nocturno, y literalmente tienes minutos para decidir qué comer antes de salir.
He aprendido que los desayunos pre-carrera a esta hora deben cumplir criterios muy específicos: digestión rápida, preparación mínima, y capacidad de proporcionar energía sin causar malestar estomacal cuando comienzas a correr apenas 20 a 30 minutos después de comer.
Por qué necesitas comer algo antes de entrenar
Durante mis primeros años corriendo, frecuentemente salía completamente en ayunas a las 5:00 AM pensando que mi cuerpo podría funcionar con las reservas nocturnas. Esto funcionaba para rodajes muy suaves de 30 a 40 minutos, pero cualquier cosa más larga o intensa resultaba en fatiga prematura y rendimiento deteriorado.
Tus niveles de glucosa sanguínea están en su punto más bajo de las 24 horas cuando despiertas. Para entrenamientos de calidad o rodajes largos, necesitas elevar esos niveles aunque sea moderadamente para mantener intensidad y concentración mental.
Cuando sigo el calendario de entrenamientos de la mmB 2026, las sesiones matutinas frecuentemente son entrenamientos de calidad que requieren energía inmediata. Salir completamente en ayunas comprometería significativamente estos entrenamientos clave.
Principios de desayunos pre-carrera efectivos a las 5:00 AM
Prioriza carbohidratos simples
Los carbohidratos de digestión rápida son tu mejor aliado en la madrugada. Tu cuerpo puede convertirlos en energía utilizable en 15 a 30 minutos, justo el tiempo que necesitas antes de comenzar a correr.
He descubierto que fuentes como plátano, pan blanco, miel, mermelada y avena instantánea funcionan perfectamente. Evito carbohidratos complejos o altos en fibra que requieren horas de digestión.
Mínima proteína y grasa
Aunque la proteína y grasa son importantes en tu dieta general, ralentizan la digestión significativamente. Para desayunos pre-carrera consumidos apenas 20 a 30 minutos antes de entrenar, minimizo estos macronutrientes.
Aprendí esta lección después de experimentar con mantequilla de maní antes de las sesiones matutinas y sufrir pesadez estomacal durante los primeros kilómetros.
Hidratación incluida
Después de 8 horas sin beber, estás ligeramente deshidratado. Incluyo siempre líquidos en mis desayunos pre-carrera, típicamente 300 a 400 mililitros de agua o bebida ligera que también aporta carbohidratos.
Preparación en menos de 3 minutos
A las 4:45 AM no tengo paciencia ni tiempo para preparaciones elaboradas. Mis desayunos pre-carrera deben estar listos en menos de 3 minutos, idealmente solo requiriendo abrir envases o calentar brevemente.
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Mis opciones favoritas probadas
El clásico: plátano y agua
Un plátano maduro con 300 mililitros de agua es mi opción más frecuente. Proporciona aproximadamente 25 gramos de carbohidratos de digestión rápida, potasio para prevenir calambres, y es literalmente lo más fácil de consumir medio dormido.
Para entrenamientos superiores a 75 minutos, como dos plátanos porque necesito más energía disponible. He comprobado que esta combinación simple me lleva exitosamente a través de rodajes de hasta 90 minutos.
Pan tostado con miel
Dos rebanadas de pan blanco tostado ligeramente con una cucharada de miel y un vaso de agua. Esta opción aporta 30 a 35 gramos de carbohidratos y tiene sabor agradable incluso cuando mi apetito está completamente dormido.
El tostado ligero mejora la digestibilidad comparado con pan fresco, algo que descubrí después de experimentar molestias con pan muy suave.
Avena instantánea express
Preparo media taza de avena instantánea con agua caliente, añado una cucharada de miel y la consumo tibia. Toma literalmente 2 minutos preparar y proporciona carbohidratos de liberación algo más sostenida que opciones puramente simples.
Esta es mi elección para rodajes largos superiores a 2 horas donde necesito energía más duradera. La textura suave facilita el consumo rápido incluso con estómago adormecido.
Bebida deportiva con galletas
En mañanas donde realmente no puedo tolerar alimentos sólidos, bebo 400 mililitros de bebida isotónica con 4 a 5 galletas de soda o galletas tipo María. Los líquidos son más fáciles de consumir medio dormido y las galletas añaden carbohidratos sólidos sin peso excesivo.
Smoothie pre-preparado
Los domingos preparo smoothies simples mezclando plátano, avena instantánea, un poco de miel y agua. Los guardo en refrigerador en porciones individuales que simplemente agito y bebo en la madrugada.
Esta opción requiere preparación anticipada pero me ahorra tiempo mental a las 4:45 AM cuando mi cerebro apenas funciona.
Ajustes según duración e intensidad
Entrenamientos cortos de menos de 60 minutos
Para rodajes de recuperación o sesiones ligeras, un plátano pequeño con agua es suficiente. No necesito cargar mucha energía para esfuerzos cortos y mantener el estómago ligero es prioritario.
Entrenamientos medianos de 60 a 90 minutos
Mi opción estándar de dos plátanos o pan con miel funciona perfectamente. Proporciona energía suficiente sin sobrecargar digestión para la mayoría de entrenamientos que hago siguiendo planes estructurados.
Entrenamientos largos superiores a 90 minutos
Para rodajes largos, consumo avena instantánea o combinación de pan con plátano. También llevó geles o snacks adicionales para consumir durante la sesión misma.
Uso la calculadora de ritmo para estimar la duración total del entrenamiento y planifico tanto mi desayuno pre-carrera como nutrición durante la sesión basándome en ese cálculo.
Sesiones de velocidad e intervalos
Para entrenamientos de calidad alta intensidad, mantengo el desayuno pre-carrera muy ligero, típicamente solo un plátano. La intensidad elevada hace que cualquier cantidad significativa de alimento en el estómago cause malestar.
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Timing preciso importa
He refinado mi timing después de años experimentando. Me despierto a las 4:30 AM, consumo mi desayuno pre-carrera inmediatamente entre 4:35 y 4:40 AM, y salgo a correr a las 5:00 AM. Esto proporciona exactamente 20 a 25 minutos de digestión.
Si como más temprano, pierdo el sueño valioso innecesariamente. Si como más tarde, no tengo tiempo suficiente de digestión y experimento pesadez durante los primeros kilómetros.
Para entrenamientos particularmente largos o intensos, a veces despierto a las 4:15 AM para tener 45 minutos completos de digestión, aunque esto requiere disciplina adicional para acostarse más temprano.
Qué evitar absolutamente
Lácteos completos
La leche entera, yogurt cremoso o quesos antes de los entrenamientos matutinos me han causado molestias digestivas consistentemente. Si uso lácteos, elijo versiones descremadas y en cantidades mínimas.
Alimentos altos en fibra
Cereales integrales, frutas con mucha fibra como pera o manzana con cáscara, y panes muy integrales causan urgencias digestivas incómodas durante los entrenamientos. Reservo estos alimentos nutritivos para otras comidas del día.
Alimentos grasos
Mantequilla de maní, aguacate, nueces y semillas antes de sesiones matutinas ralentizan la digestión excesivamente. Aunque son excelentes alimentos, no pertenecen a desayunos pre-carrera consumidos 20 minutos antes de salir.
Café en exceso
Un café pequeño está bien si eres consumidor habitual y tu estómago lo tolera. Pero múltiples tazas o cafés muy cargados pueden causar urgencias digestivas durante la carrera. Personalmente limitó a media taza pequeña cuando siento que realmente lo necesito.
Estrategia para acostumbrarte
Si actualmente entrenas completamente en ayunas a las 5:00 AM, introduce desayunos pre-carrera gradualmente. Comienza con medio plátano durante una semana, luego aumenta a plátano completo, y finalmente experimenta con otras opciones según tu tolerancia.
He guiado a varios corredores en esta transición y consistentemente vemos mejoras en rendimiento matutino cuando se acostumbran a comer algo antes de salir.
Consideraciones para mmB 2026
Si la media maratón de Bogotá comienza temprano en la mañana, practicar desayunos pre-carrera durante tus entrenamientos a las 5:00 AM es preparación perfecta. Descubrirás exactamente qué toleras bien y cuánto tiempo necesitas entre comer y comenzar a correr intensamente.
Experimento con diferentes opciones durante entrenamientos largos simulando condiciones de carrera. Esto me da confianza absoluta sobre qué desayunaré la mañana de la competencia.
Preparación la noche anterior
Dejo todo preparado antes de acostarme. Mi plátano está en el mostrador, el pan junto a la tostadora, la miel al lado, y un vaso listo para agua. Esta preparación elimina decisiones matutinas cuando mi cerebro funciona al 30%.
También preparo mi ropa de correr, reloj GPS cargado, y cualquier otro elemento necesario. Menos fricción matutina significa mayor probabilidad de consumir adecuadamente mis desayunos pre-carrera y salir a tiempo.
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Escucha a tu cuerpo
He compartido lo que funciona para mí, pero tu sistema digestivo puede tener preferencias diferentes. Experimenta con las opciones mencionadas durante entrenamientos regulares, no en días de carrera importante.
Anota cómo te sientes durante y después de cada sesión con diferentes desayunos pre-carrera. Patrones claros emergerán mostrándote qué alimentos y cantidades optimizan tu energía sin comprometer tu confort digestivo.
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