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Subida a Patios y Verjón: ¿Son efectivas para preparar la media maratón de Bogotá?
¿Incluir la subida a Patios o la subida al Verjón en tu plan de entrenamiento te ayudará a mejorar tu rendimiento en la media maratón de Bogotá? Esta pregunta genera debate constante en la comunidad runner capitalina. La respuesta requiere analizar el perfil de la carrera atlética, los beneficios fisiológicos del entrenamiento en pendiente y cómo integrar estratégicamente estas rutas emblemáticas.
Perfil de elevación de la media maratón de Bogotá
La media maratón de Bogotá presenta un recorrido predominantemente plano con desnivel acumulado aproximado de 150 metros en sus 21.1 kilómetros. El 85% del trazado transcurre por avenidas con pendientes inferiores al 2%, caracterizándose por su velocidad y ritmo constante.
Según datos oficiales de mmB 2026, las únicas elevaciones significativas se concentran entre los kilómetros 8-10 y 16-18, con rampas que no superan el 4% de inclinación. Este perfil contrasta drásticamente con las pendientes sostenidas de la subida a Patios y la subida al Verjón.
Características de la subida a Patios
La subida a Patios se extiende por 6.8 kilómetros desde el barrio La Calera hasta el sector conocido como Patios, con desnivel positivo de 480 metros. La pendiente promedio oscila entre 7-9%, con secciones que alcanzan el 12% de inclinación.
Esta ruta icónica parte desde los 2,650 metros de altitud y alcanza los 3,130 metros, representando un desafío cardiovascular y muscular considerable. Los corredores experimentados completan la subida a Patios en tiempos que van desde 35 hasta 65 minutos, dependiendo de su nivel atlético.
Beneficios específicos de entrenar en Patios
¿Por qué los corredores de élite incluyen la subida a Patios en sus planes? Este entrenamiento desarrolla fuerza específica en cuádriceps, glúteos y pantorrillas, músculos fundamentales para la fase de impulso en cualquier carrera atlética.
La exposición a pendientes pronunciadas mejora la economía de carrera en terrenos planos. Estudios del Journal of Strength and Conditioning Research demuestran que corredores que incluyen entrenamiento en cuestas mejoran su eficiencia en llano entre 3-5%.
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Características de la subida al Verjón
La subida al Verjón representa un desafío mayor con 11.2 kilómetros de ascenso continuo desde el barrio Chapinero hasta el Alto del Verjón. El desnivel acumulado alcanza los 850 metros, con pendientes sostenidas del 8-10% y picos del 14%.
Partiendo desde 2,600 metros y alcanzando 3,450 metros de altitud, esta ruta exige una adaptación cardiovascular significativa. Los tiempos de ascenso varían entre 55 minutos para corredores de élite y 2 horas para runners recreativos.
Adaptaciones fisiológicas del Verjón
La subida al Verjón potencia la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx) y fortalece el sistema cardiovascular. La combinación de altitud y pendiente genera estímulos de entrenamiento que incrementan la producción de glóbulos rojos y mejoran la eficiencia del transporte de oxígeno.
Para la media maratón de Bogotá, estos beneficios se traducen en mayor resistencia a la fatiga durante los últimos 5 kilómetros de la carrera atlética, momento crítico donde muchos corredores experimentan "el muro".
¿Cómo integrar estas subidas en tu preparación para la mmB 2026?
Periodización estratégica
La subida a Patios y la subida al Verjón deben incorporarse durante las fases base y de construcción del plan de entrenamiento, no en la fase específica de competencia. Incluir estas rutas 8-12 semanas antes de la media maratón de Bogotá maximiza beneficios sin generar fatiga residual.
Durante la fase específica (últimas 4-6 semanas), prioriza entrenamientos en terreno plano a ritmos de carrera para optimizar la especificidad del estímulo.
Frecuencia y volumen recomendado
Para preparar adecuadamente la media maratón de Bogotá, integra estas subidas con la siguiente frecuencia:
- Subida a Patios: 1 vez cada 10-14 días durante fase base
- Subida al Verjón: 1 vez cada 14-21 días en fase de construcción
- Combinar con entrenamientos en llano (70% del volumen semanal)
Evita realizar ambas subidas en la misma semana para permitir recuperación adecuada y prevenir sobreentrenamiento.
Tipo de entrenamiento en cada subida
En la subida a Patios, ejecuta entrenamientos de fuerza-resistencia a ritmo controlado, manteniendo frecuencia cardíaca en zona 2-3 (70-85% FCmáx). El objetivo es desarrollar resistencia muscular específica sin generar fatiga excesiva.
Para la subida al Verjón, alterna entre rodajes aeróbicos completos y entrenamientos fraccionados. Por ejemplo, sube 3 kilómetros a ritmo controlado, baja trotando, y repite 2-3 veces.
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Beneficios colaterales para tu rendimiento en la media maratón de Bogotá
Fortalecimiento mental
Completar la subida a Patios o la subida al Verjón desarrolla resiliencia psicológica transferible a cualquier carrera atlética. La capacidad de mantener esfuerzo durante 40-90 minutos en pendiente fortalece la determinación necesaria para los momentos difíciles de la media maratón de Bogotá.
Prevención de lesiones
El fortalecimiento muscular generado por entrenamientos en pendiente reduce significativamente el riesgo de lesiones comunes como tendinitis rotuliana, síndrome de la cintilla iliotibial y fascitis plantar. Músculos más fuertes absorben mejor el impacto repetitivo de 21.1 kilómetros.
Alternativas complementarias
Si las subidas a Patios o Verjón presentan dificultades de acceso, considera alternativas como entrenamientos de cuestas repetidas en Monserrate (sector bajo), La Aguadora en Suba, o series en la subida al Country Club desde la Avenida 19.
La Carrera recreativa de 10K de la mmB también puede servir como evaluación de tu progreso, permitiendo ajustar intensidades y volúmenes en las semanas previas a la carrera principal.
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Recomendaciones finales
La subida a Patios y la subida al Verjón constituyen herramientas valiosas pero no indispensables para preparar la media maratón de Bogotá. Su integración inteligente potencia fuerza, resistencia aeróbica y fortaleza mental, cualidades que se traducen en mejor rendimiento el día de la carrera atlética.
La clave está en la periodización adecuada, respetando principios de especificidad y evitando que estos entrenamientos comprometan la recuperación o displaces sesiones específicas a ritmo de competencia.
Inscríbete a la media maratón de Bogotá 2026 y diseña un plan de entrenamiento que aproveche estratégicamente estos escenarios icónicos del running capitalino.
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