Comparte este contenido Noviembre 12, 2026

Tendinitis del psoas ilíaco: El dolor oculto en la ingle al levantar la pierna

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Hay lesiones de corredor que todo el mundo conoce: la fascitis plantar, el síndrome de la banda iliotibial o la tendinitis de Aquiles. Sin embargo, hay otras que pasan meses sin un diagnóstico correcto porque el dolor aparece en una zona que nadie asocia intuitivamente con el running. La tendinitis del psoas ilíaco pertenece a esta segunda categoría. Ese dolor profundo en la ingle que aparece al subir escaleras, al levantar la rodilla en el primer kilómetro de entrenamiento o al levantarte de la silla después de trabajar varias horas, frecuentemente se confunde con una lesión de cadera, un problema articular o incluso una molestia inguinal sin relación con el deporte. Pero no es ninguna de esas cosas: es una de las lesiones por sobreuso más características del corredor moderno y una de las más subestimadas.

Anatomía del problema: qué es el psoas ilíaco

El psoas ilíaco es un músculo compuesto formado por la unión del psoas mayor (que se origina en las vértebras lumbares) y el ilíaco (que nace en la cara interna del hueso ilion). Ambos convergen en un tendón común que se inserta en el trocánter menor del fémur, la prominencia ósea en la cara interna del muslo situada justo debajo de la articulación de la cadera.

Su función principal es la flexión de cadera, el movimiento de llevar la rodilla hacia el pecho. Para un corredor, esto equivale a decir que el psoas ilíaco participa activamente en cada paso que das. Es el músculo que eleva la pierna en la fase de recuperación de la zancada, y en un corredor que da 180 pasos por minuto durante 90 minutos de entrenamiento, ese músculo se contrae aproximadamente 16,000 veces en una sola sesión.

La tendinitis del psoas ilíaco ocurre cuando la carga repetida supera la capacidad de recuperación del tendón, generando un proceso inflamatorio en la zona de inserción o en el tendón mismo al pasar sobre la prominencia ósea del pubis.

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Por qué los corredores son especialmente vulnerables

El corredor con un kilometraje creciente estresa el psoas ilíaco de una manera acumulativa que otras actividades no replican. Sin embargo, existen factores específicos que elevan el riesgo de manera notable.

Pasar muchas horas sentado entre sesiones de entrenamiento es uno de los más importantes. En posición sedente, el psoas ilíaco permanece acortado durante horas. Cuando un músculo acortado y poco flexible debe trabajar en su rango completo durante el running, el tendón absorbe una tensión adicional que un músculo flexible distribuiría mejor. Esta combinación de trabajo intenso y poca flexibilidad de base es el caldo de cultivo más común para la tendinitis del psoas ilíaco en corredores con trabajos de oficina.

El incremento abrupto de volumen es el segundo factor más frecuente. La regla del 10% de aumento semanal existe precisamente para dar tiempo a los tendones de adaptarse, y el tendón del psoas ilíaco responde mal a las cargas bruscas de la misma manera que el tendón de Aquiles.

El trabajo específico de rodilla alta, como el que se incluye en los entrenamientos de técnica de carrera con énfasis en la elevación de rodillas, puede sobrecargar el psoas ilíaco cuando se introduce de manera no progresiva. He visto a corredores desarrollar tendinitis del psoas ilíaco específicamente tras incorporar series de skipping o zancadas con elevación de rodilla sin la preparación muscular previa necesaria.

Cómo identificar la tendinitis del psoas ilíaco

El síntoma más característico es un dolor profundo en la ingle o en la cara anterior de la cadera que aparece al flexionar la cadera contra resistencia. La prueba más simple que puedes hacer en casa es sentarte en el borde de una silla, llevar la rodilla hacia el pecho activamente y aplicar una leve presión hacia abajo con la mano sobre el muslo mientras intentas mantener la rodilla elevada. Si sientes dolor o incomodidad en la ingle durante esta prueba, el psoas ilíaco merece una evaluación profesional.

Otros patrones que sugieren una tendinitis del psoas ilíaco son el dolor al inicio del entrenamiento que mejora tras 10 a 15 minutos pero reaparece al terminar, una molestia específica al subir escaleras o al levantarte tras estar sentado períodos prolongados y, en algunos casos, un chasquido palpable o audible en la cadera al mover la pierna (fenómeno conocido como coxa saltans o cadera en resorte, que puede acompañar la irritación del tendón).

El dolor raramente es agudo o incapacitante en las fases iniciales. Frecuentemente es una molestia difusa que el corredor ignora durante semanas hasta que la carga acumulada la convierte en un dolor que interfiere con el entrenamiento.

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Diagnóstico diferencial: descartar antes de tratar

La zona inguinal es anatómicamente compleja y el dolor en esa área tiene múltiples orígenes posibles que requieren diferenciación. La lesión muscular del aductor produce un dolor similar pero más medial y generalmente más agudo. La bursitis del iliopsoas afecta a la bursa que envuelve el tendón y produce síntomas casi idénticos a los de la tendinitis del psoas ilíaco, razón por la cual muchos fisioterapeutas tratan ambas condiciones con protocolos similares.

La artropatía de cadera, el pinzamiento femoroacetabular y la coxartrosis pueden producir dolor en una zona similar, pero generalmente se acompañan de una limitación del rango de movimiento articular que la tendinitis del psoas ilíaco pura no genera. La hernia inguinal, aunque menos común en corredores de resistencia, también debe descartarse cuando el dolor presenta un componente de presión o un bulto palpable.

Ante cualquier duda diagnóstica, la evaluación fisioterapéutica mediante pruebas específicas de longitud y fuerza del psoas ilíaco, junto con la ecografía musculotendinosa, constituyen las herramientas más informativas sin necesidad de recurrir inmediatamente a una resonancia magnética.

Tratamiento en fase aguda

Cuando la tendinitis del psoas ilíaco se encuentra en fase aguda con dolor durante el entrenamiento, la primera respuesta debe ser la reducción de la carga, no la eliminación completa del movimiento. Suspender por completo el running durante unos días puede ser necesario si el dolor es significativo; sin embargo, mantener una movilidad suave del psoas ilíaco dentro de un rango no doloroso previene el acortamiento adicional que complica la recuperación posterior.

El hielo aplicado en la zona inguinal durante 15 minutos, dos o tres veces al día en los primeros días, reduce la respuesta inflamatoria local. Sin embargo, en tendinopatías crónicas que llevan semanas de evolución, el calor y la carga excéntrica controlada frecuentemente son más efectivos que el hielo, precisamente porque el proceso ya no es inflamatorio agudo, sino degenerativo.

Dentro del calendario de entrenamientos de la mmB 2026, reemplaza temporalmente las sesiones de running por natación o ciclismo en una posición de baja flexión de cadera, lo que te permitirá mantener la condición cardiovascular sin someter el tendón afectado a una carga repetida.

Ejercicios de recuperación y prevención

Estiramiento progresivo del psoas ilíaco

La posición de zancada profunda, empujando la cadera de la pierna trasera hacia el suelo, es el estiramiento más accesible y efectivo para el psoas ilíaco. Mantén la posición de 30 a 45 segundos por lado, realizando tres repeticiones, dos veces al día. La clave es mantener el tronco erguido sin arquear, ya que arquear la zona lumbar compensa el estiramiento y reduce su efectividad.

Introduce una rotación de tronco hacia el lado de la pierna adelantada para añadir estiramiento a la porción ilíaca del músculo, la cual responde menos al estiramiento en plano sagital puro.

Fortalecimiento excéntrico del tendón

El trabajo excéntrico es el estímulo más efectivo para la remodelación del tejido tendinoso comprometido. Desde la posición de pie, eleva la rodilla activamente hasta los 90 grados y bájala lentamente durante 4 segundos completos, controlando la resistencia de tu propio peso. Realiza tres series de 10 repeticiones por lado, progresando gradualmente en la velocidad de bajada a medida que el dolor lo permita.

Este ejercicio debe realizarse siempre dentro de un rango sin dolor. Si la elevación de rodilla a 90 grados causa molestias, comienza con un rango menor y progresa cuando el tejido tolere una mayor carga.

Fortalecimiento del core como factor preventivo

El psoas ilíaco trabaja en sinergia con los músculos del core para estabilizar la columna lumbar durante la carrera. Un core débil transfiere una carga adicional al psoas ilíaco en cada zancada. Ejercicios como la plancha, el dead bug o el bird dog fortalecen esta base estabilizadora de manera directamente transferible para reducir la carga sobre el tendón durante el running.

Movilidad de cadera multidireccional

Las rotaciones de cadera de pie, los círculos amplios con la rodilla y las movilizaciones en cuadrupedia trabajan el rango completo de movimiento de la articulación, manteniendo una fluidez mecánica que reduce la tensión concentrada sobre el tendón durante movimientos repetitivos como el running.

Incorpora 5 minutos de este trabajo de movilidad al inicio de cada sesión, antes del calentamiento cardiovascular. En corredores que pasan muchas horas sentados, se recomienda añadir una sesión breve de movilidad de cadera a mitad de la jornada (directamente en el escritorio, si es posible).

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Retorno progresivo al running

La pregunta más frecuente cuando el dolor mejora es cuándo y cómo retomar el entrenamiento. El criterio más seguro no es la ausencia de dolor en reposo sino la ausencia de dolor durante y después de actividades progresivas de carga.

Comienza con caminatas a paso ligero durante 20 minutos. Si no hay dolor durante la actividad ni en las 24 horas posteriores, añade segmentos de trote suave de 2 a 3 minutos alternados con caminata. Progresa gradualmente siguiendo la lógica del método Galloway hasta recuperar el volumen de carrera continua sin síntomas.

Usa la calculadora de ritmo para planificar ritmos conservadores durante el retorno. El primer error al volver de una tendinitis del psoas ilíaco es intentar recuperar el ritmo habitual demasiado pronto, cuando el tendón aún está en proceso de remodelación y es vulnerable a las recaídas.

El factor sedentario que nadie menciona

Los corredores que trabajan ocho horas diarias sentados y luego entrenan se enfrentan a un desafío específico que los runners con un trabajo activo no tienen. Un psoas ilíaco acortado por un sedentarismo prolongado no recupera su longitud funcional en los pocos minutos de calentamiento previos al entrenamiento.

Incorporar pausas activas de 2 a 3 minutos por cada hora de trabajo sentado (con estiramientos del psoas ilíaco y movilidad de cadera) puede parecer una medida menor, pero tiene un impacto acumulativo real en la salud del músculo y su tendón. De hecho, algunos corredores con historial de tendinitis del psoas ilíaco recurrente han resuelto el problema definitivamente gracias a este cambio de hábito, sin necesidad de modificar su programa de entrenamiento.

La media maratón de Bogotá tiene un recorrido que demanda una flexión de cadera repetida durante más de 21 kilómetros. Llegar a la línea de salida con un psoas ilíaco flexible, fuerte y sin irritación tendinosa no es un detalle menor: es una condición determinante para saber si disfrutarás de los primeros kilómetros o si los sufrirás.

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