Diciembre 23, 2025

El tapering: Cómo bajar la carga 2 semanas antes de la mmB sin perder forma

---

¿Te preocupa que descansar antes de la carrera te haga perder condición física? El tapering para media maratón es el arte de reducir estratégicamente el entrenamiento para llegar fresco pero en forma a la línea de salida. Comprender cómo hacer tapering correctamente puede marcar la diferencia entre un rendimiento mediocre y tu mejor marca personal en la media maratón de Bogotá

¿Qué es el tapering y por qué es crucial?

El tapering es la reducción planificada del volumen de entrenamiento durante las 2-3 semanas previas a una carrera importante, manteniendo cierta intensidad para preservar adaptaciones aeróbicas. El objetivo del tapering para media maratón es permitir recuperación completa de la fatiga acumulada mientras se mantienen las adaptaciones fisiológicas desarrolladas durante meses de preparación.

Los beneficios del tapering incluyen restauración completa de glucógeno muscular, reparación de micro-daños tisulares, optimización hormonal, y renovación mental que resultan en mejoras de rendimiento de 3-6% comparado con llegar fatigado a la carrera.

Ciencia del tapering en running

Adaptaciones que se preservan

¿Cómo reducir entrenamiento sin perder forma? Las adaptaciones cardiovasculares (VO2 máximo, umbral de lactato) se mantienen durante 2-3 semanas con volumen reducido siempre que se preserve algo de intensidad. Los capilares, mitocondrias, y enzimas aeróbicas no disminuyen significativamente en este período.

Fatiga que se elimina

El tapering para media maratón elimina fatiga acumulada de meses de entrenamiento: microdesgarros musculares se recuperan completamente, inflamación crónica de bajo grado disminuye, y sistemas hormonales se rebalancean, resultando en mayor disponibilidad de energía.

Ventana temporal óptima

La duración ideal del tapering para media maratón es 10-14 días. Períodos más cortos no permiten recuperación completa; períodos más largos pueden resultar en pequeñas pérdidas de forma ("desentrenamiento").

Estructura del tapering perfecto para la mmB

Semana -2 (dos semanas antes de carrera)

Reducción de volumen: 40-50% comparado con tu semana pico Mantenimiento de intensidad: Incluye 1-2 sesiones con segmentos a ritmo objetivo

Ejemplo de semana:

• Lunes: Descanso completo
• Martes: 40 minutos con 3x5 minutos a ritmo objetivo de carrera + 2 min recuperación
• Miércoles: 30 minutos fácil
• Jueves: Descanso o recuperación activa
• Viernes: 35 minutos con 4x3 minutos a ritmo objetivo
• Sábado: 60-70 minutos fácil (última carrera "larga" reducida)
• Domingo: Descanso o 20-30 minutos muy fácil

El calendario de entrenamientos de la mmB 2026 estructura específicamente estas semanas de tapering para optimizar tu llegada a la línea de salida.

Semana -1 (semana de carrera)

Reducción de volumen: 60-70% comparado con semana pico Intensidad: Breves recordatorios de ritmo, no entrenamientos exigentes

Ejemplo de semana de carrera:

• Lunes: 30 minutos fácil
• Martes: 25 minutos con 3x2 minutos a ritmo objetivo + 2 min recuperación
• Miércoles: 20 minutos muy fácil o descanso completo
• Jueves: Descanso completo
• Viernes: 15-20 minutos muy fácil con 3-4 aceleraciones de 20 segundos
• Sábado: Descanso completo o caminata ligera
• Domingo: ¡Media maratón de Bogotá!

También te puede interesar: Métodos de hidratación para una media maratón: estrategias esenciales para completar 21.1K

Principios clave del tapering efectivo

Reducir volumen, no intensidad

El error más común es eliminar completamente la intensidad. Las estrategias de tapering efectivas reducen drásticamente el volumen (kilómetros totales) pero mantienen algunas sesiones con segmentos a intensidad de carrera para preservar adaptaciones específicas.

Mantener frecuencia de entrenamientos

¿Cómo bajar carga antes de la carrera sin perder ritmo? Mantén frecuencia similar de entrenamientos (si normalmente corres 4-5 veces semanales, continúa haciéndolo) pero reduce la duración de cada sesión. Esto mantiene la rutina y sensación de "piernas activas".

Escuchar señales corporales

Algunos corredores necesitan tapering más agresivo (mayor reducción), otros responden mejor a reducciones moderadas. Presta atención: piernas que se sienten pesadas sugieren necesidad de más descanso; piernas que se sienten "dormidas" o ansiedad excesiva sugieren incluir algo más de actividad.

Priorizar calidad de sueño

Durante el tapering para la media maratón, el sueño se vuelve más importante que nunca. Apunta a 8-9 horas nocturnas. El sueño dos noches antes de la carrera es más crítico que la noche inmediatamente previa cuando los nervios pueden interferir.

Errores comunes en el tapering

Continuar entrenando duro "para no perder forma"

El miedo a perder condición física lleva a muchos corredores a entrenar demasiado durante el tapering. Confía en el proceso: dos semanas de volumen reducido no eliminarán meses de preparación pero permitirán que llegues fresco.

Reducción excesiva demasiado pronto

Algunos corredores reducen entrenamiento dramáticamente 3-4 semanas antes, resultando en pequeñas pérdidas de forma para el día de carrera. El tapering en running debe ser de 10-14 días, no más.

Experimentar con cosas nuevas

El tapering para media maratón no es momento para: probar zapatillas nuevas, experimentar con comidas diferentes, cambiar rutinas de sueño, o introducir actividades nuevas. Mantén todo probado y familiar.

Ignorar la nutrición

Durante el tapering, tus necesidades calóricas disminuyen con el volumen reducido, pero debes mantener ingesta adecuada especialmente de carbohidratos. La última semana, incrementa ligeramente los carbohidratos (carga de carbohidratos) sin aumentar calorías totales excesivamente.

Ansiedad por inactividad

Muchos corredores experimentan ansiedad o culpa durante la reducción de entrenamiento. Esta sensación es normal; reconócela sin actuar sobre ella añadiendo entrenamientos no planificados.

Utiliza la calculadora de ritmo durante tus sesiones de tapering para confirmar que los segmentos a ritmo objetivo se sienten controlables y no excesivamente demandantes.

También te puede interesar: Beneficios del descanso activo para corredores 21K: optimiza tu recuperación sin perder forma

Nutrición durante el tapering

Carga de carbohidratos

Durante los 2-3 días previos a la media maratón de Bogotá, incrementa carbohidratos a 7-10g por kg de peso corporal diariamente. Esto maximiza reservas de glucógeno muscular y hepático que alimentarán tu carrera.

Fuentes ideales: Pasta, arroz, pan, avena, plátanos, batatas

Hidratación estratégica

Incrementa ingesta de líquidos durante el tapering, apuntando a 40-45ml por kg de peso corporal diariamente. El color de orina debe ser amarillo pálido consistentemente.

Reducción calórica moderada

Con volumen de entrenamiento reducido, necesitas ligeramente menos calorías. Sin embargo, no crees déficit significativo que comprometa la recuperación. Reduce principalmente grasas mientras mantienes carbohidratos y proteína.

Timing de última comida

La cena 2 noches antes debe ser tu "gran comida" de carbohidratos. La noche previa, come normalmente sin excesos que puedan causar malestar digestivo. El desayuno de carrera debe ser probado durante entrenamientos.

Aspectos mentales del tapering

Manejo de nervios crecientes

Durante el tapering para media maratón, los nervios típicamente incrementan. Esto es completamente normal. Canaliza la energía nerviosa mediante:

• Visualización positiva diaria
• Repaso mental de tu estrategia de carrera
• Conversaciones con otros corredores sobre experiencias compartidas
• Actividades relajantes no relacionadas con running

Confianza en tu preparación

Recuerda que el trabajo está hecho. Los meses de entrenamiento han creado las adaptaciones; el tapering simplemente permite que se manifiesten completamente. Confía en tu preparación y en el proceso.

Evitar comparaciones

Durante el tapering en running, evita compararte con otros corredores o obsesionarte con redes sociales de running. Enfócate en tu propia preparación y objetivos personales.

Actividades complementarias durante tapering

Movilidad y estiramientos

Dedica tiempo extra a la movilidad, estiramientos suaves, y liberación miofascial. Con menos tiempo corriendo, tienes oportunidad de abordar áreas de tensión acumulada.

Masaje deportivo

Un masaje suave 5-7 días antes de la carrera puede ayudar a relajar músculos sin generar dolor excesivo. Evita masajes profundos dentro de los 3 días previos que pueden causar dolor muscular.

Actividades de relajación

Yoga restaurativo, meditación, caminatas tranquilas, o simplemente tiempo de calidad con familia/amigos reducen estrés y mantienen equilibrio mental durante el tapering.

Preparación logística durante tapering

Semana -2

• Confirma inscripción y detalles de la carrera
• Planifica transporte y llegada temprana
• Identifica clima esperado y prepara outfit apropiado

Semana -1

• Prepara todo tu equipamiento: zapatillas, ropa, número, chip
• Planifica desayuno pre-carrera con alimentos probados
• Revisa recorrido y ubicación de estaciones de hidratación
• Confirma tu estrategia de ritmo usando la calculadora de ritmo

Día -1

• Recoge tu kit de carrera temprano en el día
• Cena normal, rica en carbohidratos pero no excesiva
• Prepara TODO para la mañana siguiente
• Acuéstate temprano aunque no duermas perfectamente

Señales de tapering efectivo

Indicadores físicos positivos

• Piernas que se sienten "ligeras" y con energía
• Desaparición de dolores menores persistentes
• Frecuencia cardíaca en reposo ligeramente reducida
• Sensación de querer correr

Indicadores que requieren ajuste

• Piernas que se sienten pesadas o cansadas → Necesitas más descanso
• Piernas que se sienten "dormidas" o ansiedad excesiva → Añade sesión ligera
• Dificultad para dormir persistente → Reduce estrés, considera actividad suave adicional

También te puede interesar: Correr no debería agotarte: aprende a diferenciar entre fatiga y cansancio muscular

Tapering en diferentes condiciones

Para principiantes

Los corredores novatos en su primera media maratón pueden necesitar tapering ligeramente más conservador: reducción de 50-60% de volumen durante la última semana.

Para corredores experimentados

Runners con múltiples medias maratones pueden tolerar reducción de entrenamiento menos agresiva: 30-40% en semana -2, 50-60% en semana -1.

Consideraciones de altitud

En Bogotá, el tapering para media maratón debe considerar que la recuperación puede ser ligeramente más lenta en altitud. Prioriza descanso de calidad y no temas reducir volumen conservadoramente.

Día de carrera: culminación del tapering

Tu tapering perfecto culmina el día de la media maratón de Bogotá. Llegas a la línea de salida:

• Con glucógeno muscular completamente cargado
• Músculos completamente recuperados
• Hormonas optimizadas
• Mente fresca y enfocada
• Confianza en tu preparación

Esta es exactamente la condición que permite tu mejor rendimiento posible en 21.1 kilómetros.

Post-carrera: el "tapering inverso"

Después de la media maratón de Bogotá, necesitas "tapering inverso" o retorno gradual: 1-2 semanas de descanso o actividad muy ligera, seguido de reintroducción progresiva del entrenamiento regular. No te apresures a retomar el entrenamiento completo.

Inscríbete a la media maratón de Bogotá 2026 y ejecuta un tapering perfecto que te permita llegar fresco, fuerte, y completamente preparado para disfrutar y rendir al máximo en esta carrera atlética que representa la culminación de meses de dedicación y esfuerzo.