Comparte este contenido Febrero 26, 2026

La rotación de zapatillas: Por qué deberías tener más de un par

---

Durante años corrí exclusivamente con un solo par de zapatillas hasta que literalmente las desgastaba completamente. Pensaba que era más económico y que mi cuerpo se adaptaría mejor a un único modelo. Un fisioterapeuta finalmente me convenció de probar rotación de zapatillas y los resultados transformaron mi experiencia como corredor. Mis lesiones recurrentes disminuyeron dramáticamente, mi recuperación mejoró, y paradójicamente, mis zapatillas duraron más tiempo total.

¿Qué es la rotación de zapatillas?

La rotación de zapatillas es la práctica de alternar entre dos o más pares de zapatillas diferentes durante tu ciclo de entrenamiento, en lugar de usar el mismo par para todas tus sesiones. Esto significa que cada par tiene tiempo de recuperación entre usos, similar a cómo tu cuerpo necesita descanso entre entrenamientos.

He descubierto que implementar rotación de zapatillas no requiere tener docenas de pares. Con solo dos o tres modelos diferentes, puedes obtener la mayoría de los beneficios que esta práctica ofrece.

Por qué funciona la rotación de zapatillas

Las zapatillas necesitan recuperarse

Cuando corres, la espuma de amortiguación en tus zapatillas se comprime absorbiendo impactos repetidos. Esta compresión no se revierte instantáneamente cuando terminas tu entrenamiento. La espuma necesita aproximadamente de 24 a 48 horas para recuperar completamente su forma y capacidad de amortiguación.

He medido esto personalmente pesando mis zapatillas inmediatamente después de entrenamientos largos y nuevamente 48 horas después. La diferencia es notable porque la espuma absorbe humedad del sudor y tarda en secar completamente, además de necesitar tiempo para que las células de la espuma se expandan nuevamente.

Cuando uso el mismo par día tras día, estoy corriendo constantemente sobre amortiguación comprometida que no ha recuperado sus propiedades óptimas. Esto aumenta el estrés en mis articulaciones porque las zapatillas no absorben impactos tan efectivamente.

Diferentes estímulos reducen lesiones

Cada modelo de zapatilla tiene características únicas: altura de drop, nivel de amortiguación, soporte, flexibilidad. Cuando alternas entre modelos diferentes mediante rotación de zapatillas, expones tu cuerpo a patrones de movimiento ligeramente variados.

Esta variabilidad fortalece músculos y tendones de manera más completa que el estímulo repetitivo idéntico de usar siempre el mismo par. He notado que desde que implemento la rotación de zapatillas, mis pies y tobillos son significativamente más resilientes.

Extiendes la vida útil de cada par

Aunque comprar múltiples pares parece más caro inicialmente, la rotación de zapatillas realmente ahorra dinero a largo plazo. Cuando alterno entre dos pares, cada uno dura aproximadamente 70% más kilómetros que si usara solo uno constantemente.

El tiempo de recuperación entre usos permite que los materiales mantengan sus propiedades por más tiempo. He documentado esto cuidadosamente con mis últimos cuatro pares, todos alcanzando entre 650 y 750 kilómetros cuando los roto apropiadamente, comparado con 450 a 500 kilómetros cuando usaba un solo par exclusivamente.

Foto tomada de Adidas Colombia https://www.adidas.co/blog/436134-adizero-creado-para-romper-todos-los-records

Estrategias de rotación de zapatillas según objetivos

Rotación básica para presupuestos limitados

Si tu presupuesto permite solo dos pares, implementa rotación simple alternando diariamente. Usa el par A el lunes, miércoles y viernes. Usa el par B el martes, jueves y sábado. Descansas el domingo o alternas nuevamente.

Esta estrategia básica de rotación de zapatillas ya proporciona el beneficio principal de permitir que cada par recupere completamente entre usos. He ayudado a varios corredores a implementar este sistema y todos reportan menos molestias articulares.

Rotación especializada por tipo de entrenamiento

Con tres pares, puedes asignar cada uno a tipos específicos de entrenamiento. Tengo zapatillas livianas con menos amortiguación para entrenamientos de velocidad e intervalos. Zapatillas con máxima amortiguación para rodajes largos. Zapatillas intermedias para tempo runs y entrenamientos de intensidad moderada.

Esta rotación de zapatillas especializada optimiza cada sesión porque la zapatilla está diseñada específicamente para las demandas de ese entrenamiento particular. Cuando reviso mi calendario de entrenamientos de la mmB 2026, sé exactamente qué par usaré cada día basándome en el tipo de sesión planificada.

Rotación por superficie

Algunos corredores implementan rotación de zapatillas basándose en la superficie de entrenamiento. Zapatillas con suela más agresiva para senderos y pasto. Zapatillas de ruta estándar para asfalto. Esta estrategia extiende dramáticamente la vida de cada par porque no estás desgastando inadecuadamente suelas en superficies para las que no fueron diseñadas.

También te puede interesar: ¿Cómo correr correctamente? Mejora tu técnica con estos consejos

Cómo construir tu sistema de rotación de zapatillas

Identifica tus necesidades primarias

Analiza tu entrenamiento típico. ¿Qué porcentaje son rodajes largos versus entrenamientos de velocidad? ¿Corres principalmente en asfalto o superficies variadas? ¿Tienes historial de lesiones específicas que requieren características particulares?

Para preparar la media maratón de Bogotá, la mayoría de mi volumen consiste en rodajes de distancia moderada a larga en asfalto. Por lo tanto, priorizo zapatillas con buena amortiguación y durabilidad para kilometraje alto.

Varía características clave

Al seleccionar pares para tu rotación de zapatillas, busca diferencias en características fundamentales. Si un par tiene drop de 10mm, considera otro con drop de 6mm. Si uno tiene amortiguación máxima, elige otro con amortiguación moderada.

Esta variación es precisamente lo que genera los beneficios de fortalecimiento y reducción de lesiones. Evita comprar múltiples pares del mismo modelo exacto, eso no constituye rotación de zapatillas efectiva.

Considera el patrocinador oficial

Para corredores preparando mmB 2026, vale la pena explorar opciones de Adidas Colombia, patrocinador oficial del evento. Frecuentemente ofrecen descuentos para participantes registrados y sus modelos están probados por miles de corredores en condiciones similares a las que enfrentarás en Bogotá.

Implementa gradualmente

No cambies todo tu sistema de zapatillas simultáneamente. Introduce nuevos modelos uno a la vez, dándote tiempo de adaptar a cada uno antes de añadir otro a tu rotación de zapatillas.

Cuando estreno zapatillas nuevas, las uso inicialmente solo para rodajes de recuperación cortos. Gradualmente incremento distancia e intensidad con ese par a medida que mi cuerpo se adapta. Solo después de varias sesiones las integro completamente en mi rotación.

Foto tomada de Adidas Colombia: https://www.adidas.co/blog/389211-la-unica-guia-de-tallas-para-ultraboost-que-necesitaras

Señales de que necesitas rotación de zapatillas

Lesiones recurrentes sin causa obvia

Si experimentas molestias que aparecen, mejoran con descanso, pero regresan cuando retomas entrenamiento, tu único par de zapatillas puede ser el culprit. He visto esto repetidamente con corredores que consultan sobre dolor de rodilla o fascitis plantar que desaparece cuando implementan rotación de zapatillas.

Fatiga excesiva en pies y pantorrillas

Cuando tus pies se sienten inusualmente cansados incluso después de entrenamientos moderados, puede indicar que tus zapatillas no están recuperando su capacidad de amortiguación entre sesiones. La rotación de zapatillas frecuentemente resuelve este problema completamente.

Desgaste acelerado

Si tus zapatillas muestran desgaste extremo en menos de 400 kilómetros, probablemente estás usándolas con demasiada frecuencia sin permitirles recuperar. La rotación de zapatillas extiende significativamente la vida útil de cada par.

También te puede interesar: ¿Cómo prepararse para una media maratón desde cero: guía para corredores principiantes?

Mantenimiento de tu sistema de rotación

Lleva registro de kilometraje

Uso una aplicación simple donde registro qué par usé cada día y cuántos kilómetros acumuló. Esto me permite monitorear el desgaste de cada par en mi rotación de zapatillas y saber cuándo necesito reemplazar alguno.

También utilizo la calculadora de ritmo para planificar entrenamientos clave y asegurar que mis zapatillas más apropiadas estén adecuadamente recuperadas para esas sesiones importantes.

Rota la rotación misma

No reemplaces todos tus pares simultáneamente. Cuando un par alcanza su fin de vida útil, reemplázalo con uno nuevo mientras mantienes los otros pares en servicio. Esto asegura que siempre tengas zapatillas con diferentes niveles de desgaste en tu rotación de zapatillas, lo cual proporciona variabilidad adicional beneficiosa.

Limpia y seca apropiadamente

Permite que tus zapatillas sequen completamente al aire después de cada uso antes de guardarlas. Nunca las pongas en secadora ni cerca de fuentes de calor directo. La rotación de zapatillas funciona mejor cuando cada par tiene 48 horas completas para secar y recuperar.

Limpio mis zapatillas regularmente con cepillo suave y agua fría, removiendo suciedad que podría degradar materiales prematuramente. Este mantenimiento simple extiende la vida de cada par en mi rotación.

Foto tomada de Adidas Colombia: https://www.adidas.co/tenis-adizero-evo-sl/JH6206.html

Consideraciones especiales para Bogotá

El clima variable de nuestra ciudad hace que la rotación de zapatillas sea particularmente valiosa. Tengo un par que tolero mojar cuando llueve inesperadamente, reservando mis otros pares para condiciones secas.

A 2,600 metros de altitud, la amortiguación adecuada es crucial porque corremos sobre superficies duras con menor oxígeno disponible. La rotación de zapatillas asegura que siempre tengo amortiguación óptima disponible, reduciendo la fatiga acumulativa.

Errores comunes con rotación de zapatillas

Rotar pares demasiado similares

Comprar dos pares del mismo modelo exacto no proporciona beneficios completos de rotación de zapatillas. Aunque permite tiempo de recuperación entre usos, no ofrece variación de estímulos que fortalezcan a tu cuerpo comprehensivamente.

Usar zapatillas inadecuadas para entrenamientos específicos

Algunos corredores implementan rotación de zapatillas pero usan cualquier par aleatoriamente sin considerar la apropiación para el entrenamiento del día. Hacer intervalos en zapatillas de máxima amortiguación es incómodo e ineficiente. Hacer rodajes largos en zapatillas minimalistas es riesgoso.

Asigno estratégicamente cada par de mi rotación de zapatillas según las demandas específicas de cada sesión.

Conservar zapatillas más allá de su vida útil

Algunos corredores mantienen pares en rotación mucho después de que han perdido sus propiedades funcionales, pensando que aún tienen valor porque no están completamente destruidas visualmente. Las propiedades de amortiguación y soporte se degradan mucho antes de que la zapatilla se vea completamente gastada.

Reemplazo pares de mi rotación de zapatillas entre 600 y 750 kilómetros dependiendo del modelo, incluso si visualmente parecen aceptables.

También te puede interesar: Cómo correr más rápido: claves para mejorar tu rendimiento

Inversión progresiva

No necesitas comprar tres pares nuevos simultáneamente para comenzar la rotación de zapatillas. Cuando tu par actual alcance aproximadamente la mitad de su vida útil, compra un segundo par y comienza la rotación simple.

Cuando el primer par llegue al final de su vida, reemplázalo con un tercer modelo diferente. Gradualmente construyes sistema completo de rotación de zapatillas sin estrés financiero de compras múltiples simultáneas.

He construido mi rotación actual exactamente así durante 18 meses, añadiendo cada nuevo par estratégicamente conforme el anterior alcanzaba su fin.

Para mmB 2026

Planifica tu rotación de zapatillas con suficiente anticipación para tener tu sistema completamente establecido al menos dos meses antes de la media maratón de Bogotá. Esto te da tiempo de adaptar completamente a cada par y decidir cuál usarás específicamente el día de carrera.

Nunca estrenes zapatillas completamente nuevas el día de una carrera importante. Tu par de carrera debe tener al menos 50 a 100 kilómetros previos, suficiente para estar ablandado pero no tanto que haya perdido sus propiedades óptimas.

Inscríbete a la media maratón de Bogotá 2026 con sistema de rotación de zapatillas bien establecido que optimizará tu entrenamiento, reducirá riesgo de lesiones, y te preparará perfectamente para rendir al máximo el día de la competencia.