BLOG mmB
¿Qué son las zonas 1 y 2 de frecuencia cardíaca en el running y para qué sirven?
Las zonas 1 y 2 de frecuencia cardíaca representan las intensidades más bajas del espectro de entrenamiento aeróbico, donde ocurren las adaptaciones fisiológicas más importantes para corredores de resistencia. Comprender las zonas de entrenamiento en el running te permitirá estructurar entrenamientos más efectivos y sostenibles.
¿Qué son exactamente las zonas de frecuencia cardíaca en el running?
Las zonas de frecuencia cardíaca en el running son rangos específicos de pulsaciones por minuto que corresponden a diferentes intensidades de esfuerzo y sistemas energéticos. Estas zonas se calculan como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima y determinan qué adaptaciones fisiológicas ocurren durante el entrenamiento.
La zona 1 de frecuencia cardíaca típicamente representa el 50-60% de tu FC (Frecuencia Cardiaca) máxima, mientras que la zona 2 abarca el 60-70%. Estas intensidades bajas son donde los corredores desarrollan su base aeróbica fundamental.
Características específicas de cada zona
Zona 1 de frecuencia cardíaca: recuperación activa
La zona 1 de frecuencia cardíaca se caracteriza por ser extremadamente cómoda y sostenible durante períodos prolongados. En esta intensidad puedes mantener conversaciones completas sin dificultad respiratoria. Es la zona ideal para carreras de recuperación, calentamientos extensos y entrenamientos de volumen muy alto.
Fisiológicamente, en la zona 1 predomina completamente el metabolismo aeróbico utilizando principalmente grasas como combustible, lo que la convierte en excelente para desarrollar eficiencia metabólica.
Zona 2 de frecuencia cardíaca: base aeróbica
La zona 2 de frecuencia cardíaca representa la intensidad donde ocurren las adaptaciones aeróbicas más importantes. Aquí puedes mantener conversaciones por frases completas, aunque con ligero incremento en la respiración. Esta zona desarrolla la capacidad mitocondrial, densidad capilar y eficiencia del sistema cardiovascular.
En la zona 2 el cuerpo optimiza la utilización de grasas mientras mantiene contribución moderada de carbohidratos, creando la base metabólica para sostener esfuerzos prolongados.
También te puede interesar: Fondos en running: qué son y cómo pueden mejorar tu resistencia
Beneficios fisiológicos de entrenar en zonas 1 y 2
Adaptaciones cardiovasculares
¿Por qué son tan importantes las zonas de frecuencia cardíaca en el running? El entrenamiento en estas intensidades bajas genera adaptaciones cardiovasculares fundamentales: aumento del volumen sistólico, mejora de la red capilar y optimización de la función cardíaca en general.
Estas adaptaciones permiten que el corazón bombee más sangre con cada latido, reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo y mejorando la eficiencia circulatoria durante el ejercicio.
Desarrollo mitocondrial
La zona 2 de frecuencia cardíaca es particularmente efectiva para estimular la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias dentro de las células musculares. Más mitocondrias significa mayor capacidad para producir energía aeróbicamente.
Este desarrollo mitocondrial es la base de la resistencia aeróbica y explica por qué corredores élite dedican la mayoría de su entrenamiento a estas intensidades bajas.
También te puede interesar: Resistencia Aeróbica, la clave para un mejor rendimiento.
¿Cómo determinar tus zonas de frecuencia cardíaca personales?
Métodos de cálculo
Para establecer tus zonas de frecuencia cardíaca en el running, primero necesitas determinar tu FC máxima. Aunque la fórmula 220 menos edad es popular, es imprecisa para muchas personas. Un test de campo progresivo o prueba de laboratorio proporcionará valores más exactos.
Una vez conocida tu FC máxima, calcula: Zona 1: 50-60% FC máx, Zona 2: 60-70% FC máx. Por ejemplo, con FC máxima de 190, tu zona 1 sería 95-114 ppm y zona 2 sería 114-133 ppm..
Indicadores subjetivos de intensidad
Además de la frecuencia cardíaca, aprende a reconocer las sensaciones corporales en cada zona. En zona 1 debes sentirte completamente cómodo, casi como si pudieras continuar indefinidamente. En zona 2 hay ligero incremento en el esfuerzo pero mantienes la sensación de control total.
La media maratón de Bogotá ofrece un escenario perfecto para aplicar estos conocimientos, ya que la mayoría de la carrera atlética se desarrolla en intensidades cercanas al límite superior de zona 2.
Distribución de entrenamiento en zonas 1 y 2
El principio 80/20
¿Cuánto tiempo debes dedicar a las zonas de frecuencia cardíaca en el running? Los corredores de élite siguen aproximadamente la regla 80/20: 80% del volumen en zonas 1 y 2, solo 20% en intensidades altas. Esta distribución maximiza las adaptaciones aeróbicas mientras minimiza el riesgo de sobreentrenamiento.
Para corredores recreativos, esta proporción puede ser incluso más conservadora, especialmente durante las fases base de preparación.
Tipos de entrenamientos específicos
Los entrenamientos en zona 1 de frecuencia cardíaca incluyen carreras de recuperación cortas (20-40 minutos), trotes suaves post-entrenamiento intenso y calentamientos prolongados. Estos entrenamientos facilitan la recuperación activa y mantienen el volumen sin acumular fatiga significativa.
Los entrenamientos en zona 2 constituyen el núcleo del entrenamiento aeróbico: carreras largas, rodajes medianos y sesiones de volumen moderado-alto. El calendario de entrenamientos de la mmB 2026 estructura estas sesiones progresivamente para optimizar las adaptaciones.
También te puede interesar: Plan de entrenamiento para bajar tu tiempo en 10K
Errores comunes al entrenar en estas zonas
Intensidad excesiva en días fáciles
El error más frecuente es correr demasiado rápido en días designados para zona 1 o zona 2. La tentación de acelerar, especialmente en grupo, compromete las adaptaciones específicas de estas intensidades bajas.
Mantén disciplina con la intensidad prescrita: es mejor correr "demasiado lento" que arriesgar interferir con la recuperación o las adaptaciones aeróbicas objetivo.
Subestimar la importancia de estas zonas
Muchos corredores consideran que los entrenamientos en zonas 1 y 2 de frecuencia cardíaca son "demasiado fáciles" o improductivos. Esta mentalidad limita significativamente el desarrollo atlético a largo plazo.
Las adaptaciones en estas zonas requieren tiempo y consistencia, pero constituyen la base sobre la cual se construye todo el rendimiento en carreras de resistencia.
Monitoreo y ajuste de las zonas
Factores que afectan la frecuencia cardíaca
¿Cómo asegurar precisión al entrenar en zonas de frecuencia cardíaca en el running? Considera factores como temperatura ambiente, nivel de hidratación, estrés, calidad de sueño y fase de entrenamiento, todos los cuales pueden alterar la respuesta cardíaca.
En días con FC elevada en reposo, considera ajustar las zonas temporalmente o cambiar el tipo de entrenamiento planificado.
Periodización de las zonas
Durante diferentes fases de preparación, la distribución entre zonas 1 y 2 puede variar. En fases base, incrementa el volumen en zona 2. Durante tapering pre-competencia, aumenta la proporción de zona 1 para optimizar la recuperación.
Esta periodización inteligente maximiza las adaptaciones específicas de cada fase de entrenamiento hacia el objetivo competitivo.
Aplicación práctica en carreras
Durante la media maratón de Bogotá, los primeros kilómetros típicamente se desarrollan en zona 2 alta, mientras que el ritmo sostenible de carrera puede fluctuar entre zona 2 y zona 3 dependiendo del nivel del corredor.
Comprender estas zonas te permite gestionar el esfuerzo de manera inteligente, evitando salidas excesivamente rápidas que comprometan el rendimiento en los kilómetros finales.
Inscríbete a la media maratón de Bogotá 2026 y aplica el conocimiento de las zonas de frecuencia cardíaca para optimizar tu estrategia de carrera y preparación previa.
ÚLTIMAS ENTRADAS
