¿Cómo saber tu tipo de pisada para correr y mejorar tu técnica?

La forma en que tus pies tocan el suelo al correr puede marcar una gran diferencia en tu desempeño, comodidad y prevención de lesiones. El tipo de pisada no solo influye en la técnica, sino también en la manera en que se distribuye el impacto, se mantiene el equilibrio y se impulsa el cuerpo hacia adelante. Por eso, identificar cómo pisas al correr es uno de los primeros pasos para construir una base sólida, especialmente si estás entrenando para distancias como los 10K o los 21K.

Saber tu tipo de pisada para correr correctamente permite elegir el calzado adecuado, ajustar errores en la zancada y diseñar una rutina de ejercicios específicos para fortalecer tu pisada. Muchos corredores, sin saberlo, repiten patrones ineficientes que pueden generar molestias con el tiempo. Corregirlos es posible si se tiene el conocimiento y la guía adecuada.

En este artículo encontrarás información práctica y actualizada para entender los distintos tipos de pisada, cómo identificarlos, qué ejercicios pueden ayudarte a mejorar y cómo aplicar este conocimiento a tus entrenamientos. Todo con el respaldo técnico del equipo de la media maratón de Bogotá, que promueve el desarrollo integral del corredor desde el primer paso.

¿Por qué es importante conocer tu tipo de pisada para correr?

La pisada es el punto de contacto entre el cuerpo y el suelo, y su impacto se traduce directamente en el rendimiento, la prevención de lesiones y la eficiencia al correr. Entender el tipo de pisada para correr correctamente permite elegir el calzado adecuado, ajustar la técnica y optimizar cada entrenamiento.

Existen tres tipos de pisada: pronadora, supinadora y neutra. Cada una implica un patrón distinto en la forma en que el pie impacta el suelo y se impulsa hacia adelante. Conocer tu tipo de pisada puede ayudarte a corregir errores de técnica que afectan la biomecánica de la carrera.

En especial para corredores que se preparan para distancias largas como los 10K o 21K, identificar la pisada permite diseñar planes de entrenamiento más seguros y efectivos. También puede ayudar a comprender por qué ciertas molestias o lesiones se repiten con frecuencia.

Tipos de pisada para correr: pronadora, supinadora y neutra

Cada corredor tiene una forma única de apoyar el pie en el suelo al correr. Este patrón de movimiento se conoce como tipo de pisada y se clasifica en tres categorías principales: pronadora, supinadora y neutra. Identificar cuál es la tuya es fundamental para elegir el calzado adecuado, prevenir lesiones y mejorar la eficiencia de tu zancada.

La pisada pronadora se caracteriza por una rotación del pie hacia adentro al momento del apoyo. Es el tipo más común entre los corredores. En su forma moderada, la pronación actúa como un mecanismo natural de amortiguación que ayuda a distribuir el impacto de manera más uniforme. Sin embargo, cuando la rotación es excesiva, puede generar tensiones adicionales en la rodilla, el tobillo y la cadera, y favorecer el desarrollo de molestias como la fascitis plantar o el síndrome de la cintilla iliotibial. Los corredores pronadores suelen desgastar más el borde interno de sus zapatillas.

En contraste, la pisada supinadora implica una rotación del pie hacia afuera al aterrizar. Es menos frecuente y suele estar asociada con pies más rígidos o arcos elevados. En este caso, el impacto no se distribuye de manera eficiente, lo que puede generar sobrecarga en las articulaciones y mayor riesgo de esguinces de tobillo o fracturas por estrés. El desgaste del calzado en corredores supinadores se localiza habitualmente en el borde externo del talón y la parte externa del antepié.

La pisada neutra, por su parte, es aquella en la que el pie impacta de manera equilibrada, con una rotación mínima hacia adentro o hacia afuera. El peso se distribuye de forma uniforme, lo que favorece una mejor alineación corporal y reduce el riesgo de lesiones. No requiere correcciones específicas en el calzado, más allá de una buena amortiguación y soporte general. Este tipo de pisada suele verse en corredores con una técnica bien desarrollada y una musculatura estable.

Quizás te puede interesar: Cómo correr más rápido: claves para mejorar tu rendimiento.

Es importante entender que no todos los casos de pronación o supinación requieren corrección. Lo determinante es si ese patrón está generando molestias o alterando la mecánica natural del movimiento. En los entrenamientos técnicos de la media maratón de Bogotá, se trabaja con el acompañamiento de profesionales para analizar estos factores y orientar al corredor en la toma de decisiones adecuadas según su tipo de pisada.

¿Cómo identificar tu pisada para correr correctamente?

La manera más precisa de conocer tu pisada para correr correctamente es mediante un análisis biomecánico, que puede incluir pruebas de pisada en cinta, grabación en cámara lenta y evaluación por parte de profesionales. Sin embargo, hay formas caseras que pueden ayudarte a hacer una primera aproximación.

Una técnica sencilla es el test de la huella: moja la planta del pie y pisa sobre una superficie que deje marca, como una hoja de papel o una bolsa de papel kraft. El resultado puede indicar si tienes más apoyo interno (pronación), externo (supinación) o uniforme (neutra).

También puedes observar el desgaste de las suelas de tus zapatillas. Si está más marcado en el borde interno, probablemente seas pronador; si es externo, supinador. Si el desgaste está centrado, es probable que tengas una pisada neutra.

Aunque estas pruebas son útiles, no reemplazan la valoración profesional. En los entrenamientos de la media maratón de Bogotá, se cuenta con el acompañamiento de expertos que pueden ayudarte a identificar tu tipo de pisada y corregirla si es necesario.