Julio 24, 2025

Suplementos para corredores ¿Por qué deberías tomarlos?

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El entrenamiento constante exige al cuerpo una alta demanda física. Para sostener este ritmo, muchos deportistas recurren a estrategias complementarias como los suplementos para corredores. Estos productos, cuando son usados correctamente, ayudan a optimizar la energía, la recuperación y la resistencia.

Los suplementos no son una solución mágica ni sustituyen una alimentación equilibrada. Sin embargo, en corredores que entrenan con frecuencia y de forma estructurada, pueden tener un papel clave para mantener el rendimiento, prevenir las lesiones y favorecer la recuperación.

En este artículo encontrarás información detallada sobre los suplementos para corredores más utilizados: desde las vitaminas para runners hasta la proteína post running, pasando por el magnesio para deportistas y otros productos que mejoran la resistencia.

Vitaminas para runners: ¿cuáles son necesarias y por qué?

Las vitaminas para runners cumplen un papel fundamental en el metabolismo, la producción de energía y la recuperación muscular. Correr genera una demanda mayor de micronutrientes, y si la alimentación no cubre esos requerimientos, pueden aparecer signos de fatiga, disminución del rendimiento o lesiones. Por eso, quienes entrenan con regularidad deben prestar atención especial a este grupo de nutrientes, más allá del consumo calórico general.

Entre las más relevantes se encuentra la vitamina D, que es clave para la función muscular, la salud ósea y el sistema inmune. Su deficiencia está muy extendida, incluso en países con buena exposición solar, y puede afectar negativamente el desempeño físico. Una baja disponibilidad de vitamina D puede traducirse en debilidad muscular, aumento del riesgo de fracturas por estrés y una recuperación más lenta tras sesiones exigentes.

Las vitaminas del complejo B también son prioritarias para los corredores. B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, B9 (ácido fólico) y B12 son vitaminas que participan en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Además, son esenciales para el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de neurotransmisores, aspectos que impactan directamente en la sensación de energía, la concentración y la resistencia durante la carrera.

Las vitaminas C y E, por su parte, actúan como antioxidantes. Ayudan a reducir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo físico intenso, lo que puede traducirse en una recuperación más eficiente y una menor inflamación muscular. También contribuyen a la protección del sistema inmunológico, muy exigido en fases de alta carga de entrenamiento. Su consumo debe ser equilibrado, ya que un exceso también puede interferir con las adaptaciones fisiológicas al ejercicio.

Suplementos para resistencia: aliados en sesiones prolongadas

La resistencia es una de las cualidades más exigidas en las carreras de fondo. Sostener un esfuerzo constante durante más de una hora requiere eficiencia metabólica, una buena oxigenación y una adecuada gestión del esfuerzo. Para apoyar estas funciones fisiológicas, algunos corredores utilizan suplementos para resistencia, especialmente en entrenamientos prolongados o fases de alta intensidad.

Uno de los más reconocidos es la Beta-alanina, un aminoácido que eleva los niveles de carnosina muscular. Este compuesto actúa como un regulador del pH, ayudando a neutralizar la acidez que se acumula con el esfuerzo intenso. Su uso continuado puede retrasar la fatiga muscular, lo que resulta útil en sesiones tipo tempo, repeticiones largas o en tiradas extensas.

El jugo de remolacha, rico en nitratos, también ha demostrado efectos positivos en la mejora del rendimiento aeróbico. Al favorecer la vasodilatación, mejora el flujo sanguíneo y la eficiencia del uso del oxígeno por parte del músculo. Esto puede traducirse en una menor percepción del esfuerzo y una mayor economía de carrera, y es especialmente útil en pruebas largas como la media maratón de Bogotá.

Otro suplemento para resistencia ampliamente utilizado es la cafeína, conocida por sus efectos ergogénicos. En dosis moderadas, puede mejorar el estado de alerta, disminuir la percepción del esfuerzo y prolongar el tiempo hasta el agotamiento. Además, en climas cálidos o durante sesiones que superan los 90 minutos, el uso de sales minerales (sodio, potasio, magnesio) ayuda a prevenir calambres y a mantener el equilibrio electrolítico. Todos estos suplementos deben ser probados durante los entrenamientos, nunca por primera vez en competencia y siempre deben ser ajustados al contexto individual del corredor.

Proteína post running: clave en la recuperación muscular

Después de correr, el cuerpo entra en un estado de reparación. La proteína post running permite optimizar este proceso, al aportar los aminoácidos que el músculo necesita para reconstruirse tras el esfuerzo.

La opción más común es la proteína de suero (whey), gracias a su rápida absorción y su alto valor biológico. Es rica en leucina, un aminoácido esencial para la síntesis de la masa muscular.

Consumirla entre 30 y 60 minutos después del ejercicio puede favorecer una recuperación más eficiente.

Para quienes llevan una alimentación basada en plantas, existen alternativas como la proteína de arveja, de soya o de arroz. Si se combinan correctamente, también pueden aportar un perfil adecuado de aminoácidos esenciales para la recuperación.

El uso constante de proteína post running ayuda a evitar el catabolismo muscular, a sostener la masa magra y a acelerar la recuperación entre sesiones. Esto es clave para quienes entrenan varios días por semana o se preparan para competencias exigentes.

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Magnesio para deportistas: un mineral clave que no siempre se nota

El magnesio suele pasar desapercibido, pero cumple funciones esenciales en el cuerpo del corredor. Interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la producción de energía a nivel celular.

Su deficiencia puede manifestarse con síntomas como calambres, fatiga persistente, alteraciones en el sueño o sensación de bajo rendimiento. En corredores que sudan mucho o entrenan varias veces por semana, puede haber una mayor pérdida de magnesio, lo que hace recomendable un control más cuidadoso.

Además, este mineral actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Su influencia va desde la función cardiovascular hasta la salud ósea y el equilibrio metabólico.

El magnesio puede obtenerse en alimentos como nueces, semillas, vegetales verdes y legumbres. En algunos casos, sin embargo, puede ser útil la suplementación, especialmente si hay síntomas persistentes o valores bajos en exámenes médicos.

¿Es necesario tomar suplementos si corro con regularidad?

La necesidad de utilizar suplementos para corredores depende de múltiples factores: el tipo de entrenamiento, la frecuencia, la alimentación, la edad, los objetivos y el estado de salud. En corredores recreativos o en fases iniciales, puede no ser necesario ningún producto adicional.

Sin embargo, cuando se entrena con estructura y con metas definidas, como una prueba de largo aliento, el cuerpo requiere más recursos para sostener su rendimiento y evitar lesiones. En ese contexto, los suplementos para resistencia, las vitaminas para runners o la proteína post running pueden ser útiles.

También influyen otros aspectos, como seguir una dieta vegana o tener antecedentes de deficiencias nutricionales. En todos los casos, la prioridad debe ser una alimentación completa, pero los suplementos pueden ser un apoyo estratégico usados bajo supervisión profesional.

Es importante recordar que no todos los cuerpos responden igual y que no hay una fórmula universal. Por eso, es recomendable individualizar cada decisión según el contexto de entrenamiento y los resultados de salud disponibles.

¿Qué respaldo existe sobre la importancia del apoyo nutricional en el entrenamiento?

Muchos programas de preparación para carreras de fondo incluyen el componente nutricional como parte fundamental de su enfoque integral. Estos planes, además del trabajo físico y técnico, priorizan la educación sobre hábitos alimenticios que fortalezcan el rendimiento del corredor.

En particular, eventos como la media maratón de Bogotá integran entrenamientos planificados que contemplan la recuperación, la hidratación y la planificación alimentaria. Este tipo de acompañamiento orienta a los corredores para tomar decisiones informadas durante el proceso de preparación.

Desde la hidratación adecuada hasta el uso racional de ciertos suplementos, estos planes respaldan el uso estratégico de herramientas nutricionales que contribuyen al bienestar del deportista. No se trata de consumir por consumir, sino de ajustar las decisiones a las exigencias reales del entrenamiento.

Los corredores que siguen estas recomendaciones suelen tener un mejor control sobre su rendimiento, evitan excesos innecesarios y logran mejores resultados físicos sin poner en riesgo su salud.

Nutre tu esfuerzo, entrena con estrategia

Los suplementos para corredores cumplen un rol puntual cuando se integran de manera adecuada al entrenamiento. Productos como las vitaminas para runners, la proteína post running, el magnesio para deportistas y los suplementos para resistencia no son una necesidad universal, pero sí pueden marcar la diferencia en procesos exigentes.

Evaluar su uso con criterio, ajustar su incorporación al tipo de entrenamiento y mantenerse informado son elementos clave para sacarles provecho sin asumir riesgos. Siempre deben acompañar, no sustituir, una base sólida de alimentación, de descanso y de planificación deportiva.

Si estás preparándote para un reto como la media maratón de Bogotá, no olvides que hay entrenamientos oficiales diseñados para guiarte en cada etapa del proceso. Allí encontrarás orientación especializada sobre nutrición, ritmo, técnica y recuperación.

Aprovecha esos espacios de formación. Son una excelente oportunidad para construir un rendimiento sostenible, seguro y respaldado por experiencia.