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Rutina de estiramientos para corredores antes y después del entrenamiento
Correr es un deporte accesible y gratificante, pero exige disciplina no solo en la cantidad de kilómetros recorridos, sino también en la preparación y la recuperación. Muchos corredores se enfocan únicamente en acumular distancias o en mejorar su ritmo, y dejan de lado el estiramiento como parte fundamental del entrenamiento. Esta omisión puede pasar factura con molestias musculares, rigidez articular e incluso lesiones que podrían haberse evitado.
Una rutina de estiramiento bien diseñada no solo prepara el cuerpo antes de la carrera, sino que también ayuda a que los músculos se recuperen de forma más eficiente después del esfuerzo. Este hábito, si se mantiene de forma constante, puede marcar la diferencia en tu desempeño general, especialmente si te estás preparando para un reto exigente como la media maratón de Bogotá.
Conoce la importancia del estiramiento en corredores
El estiramiento es una herramienta que acompaña todo el ciclo de entrenamiento de un corredor. Antes de iniciar la actividad, los músculos y articulaciones necesitan activarse para rendir al máximo y prevenir lesiones. Después, requieren relajarse y volver a su estado natural, reduciendo la acumulación de tensión.
Estudios en fisiología del deporte han demostrado que los estiramientos previos, realizados de forma dinámica, ayudan a mejorar la respuesta neuromuscular y facilita movimientos más fluidos durante la carrera. Por otro lado, los estiramientos estáticos posteriores contribuyen a reducir la rigidez, mejorar la circulación y disminuir la percepción de dolor muscular tardío.
En pruebas de fondo como los 21K, este cuidado preventivo puede ser decisivo. No es lo mismo llegar a la línea de salida con un cuerpo preparado que iniciar con músculos fríos y tensos. Lo primero te dará confianza, lo segundo podría hacer que tu rendimiento caiga antes de tiempo.
Tipos de estiramientos y cuándo aplicarlos
Existen dos tipos principales que deben aplicarse en momentos distintos para obtener el máximo beneficio.
Estiramientos dinámicos
Son movimientos que involucran articulaciones y músculos en un rango controlado, simulando de forma progresiva los gestos que se harán en la carrera. Se caracterizan por ser activos, sin mantener la posición durante mucho tiempo. Estos estiramientos aumentan la temperatura corporal, activan el flujo sanguíneo y mejoran la movilidad. Son ideales antes de correr, ya que preparan el cuerpo para esfuerzos de alta intensidad.
Estiramientos estáticos
Implica mantener una postura determinada durante al menos 20 a 40 segundos, sintiendo una tensión suave pero constante en el músculo. Estos estiramientos buscan elongar y relajar la musculatura después del esfuerzo, ayudando a que recupere su longitud natural. Son recomendables después del entrenamiento, cuando el objetivo es reducir la tensión y favorecer la recuperación.
Saber cuándo aplicar cada tipo de estiramiento es tan importante como el ejercicio mismo. Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede disminuir la capacidad explosiva del músculo, mientras que evitar el estiramiento estático después del entrenamiento aumenta el riesgo de rigidez y sobrecargas.
Rutina dinámica antes del entrenamiento
Una rutina de estiramiento previa a la carrera debería durar entre 5 y 8 minutos. No se trata de fatigar al cuerpo antes de correr, sino de activarlo para que esté en óptimas condiciones.
- Skipping alto – 30 segundos.
Elevar las rodillas por encima de la cadera activa el core y los flexores de cadera, además de mejorar la coordinación y preparar el cuerpo para ritmos más rápidos. - Talones a glúteos – 30 segundos.
Este movimiento prepara los isquiotibiales y favorece una mejor mecánica de carrera. - Zancadas con torsión – 8 repeticiones por lado.
Combinan el trabajo de cuádriceps, glúteos y tronco, mejorando la movilidad de cadera y la estabilidad. - Balanceo frontal de piernas – 10 repeticiones por pierna.
Ayuda a liberar la cadera y estira de forma controlada los isquiotibiales y cuádriceps. - Círculos de tobillo – 20 segundos por pie.
Refuerza la estabilidad y evita lesiones comunes como esguinces.
En días de entrenamiento intenso o competencias como la mmB, esta rutina puede complementarse con ejercicios de movilidad articular para cadera, rodillas y tobillos.
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Rutina estática después del entrenamiento
Al finalizar una sesión de entrenamiento, el cuerpo necesita una señal clara de que el esfuerzo ha terminado y es momento de iniciar la recuperación. Aquí es donde entra en juego la rutina de estiramiento estático, una práctica sencilla pero fundamental para reducir la tensión acumulada en los músculos, mejorar la flexibilidad y favorecer la circulación. Estos estiramientos deben realizarse de forma pausada, sin rebotes y con una respiración controlada, lo que ayuda no solo a alargar los músculos, sino también a relajar la mente después de la exigencia física.
- Gemelos contra la pared – 30 segundos por pierna.
Estira la musculatura de la pantorrilla y descarga el tendón de Aquiles. - Isquiotibiales sentado – 30 segundos por pierna.
Mantener la espalda recta y evitar rebotes es clave para no lesionarse. - Cuádriceps de pie – 30 segundos por pierna.
Ideal para quienes han hecho cuestas o intervalos, donde esta musculatura se carga más. - Glúteos cruzados – 30 segundos por pierna.
Ayuda a liberar tensión en la zona que más impacto recibe durante largas distancias. - Postura del niño – 30 segundos.
Relaja la zona lumbar y cadera, favoreciendo una sensación de descanso.
5. Errores comunes en el estiramiento
Uno de los errores más frecuentes es hacer estiramientos estáticos antes de correr, lo que puede reducir la potencia muscular. Antes del entrenamiento, la rutina de estiramiento debe ser dinámica; los estáticos deben reservarse para después.
También es común rebotar en la postura o forzar demasiado el rango, lo que aumenta el riesgo de microlesiones. El estiramiento debe generar tensión controlada, nunca dolor agudo. Otro fallo es estirar solo el lado que se siente más rígido; ambos lados necesitan el mismo tiempo para evitar desequilibrios.
Saltarse el estiramiento final “para ganar tiempo” es otro hábito que termina pasando factura. Dedicar unos minutos después de correr a soltar la musculatura ayuda a reducir rigidez y acelera la recuperación.
6. Consejos de experto para integrar el estiramiento
Incluye la rutina de estiramiento como parte de cada sesión, no como algo opcional. Antes de correr, prioriza movilidad y activación; después, posturas mantenidas que relajen y devuelvan elasticidad al músculo.
La constancia es clave: mejor 5–8 minutos diarios que sesiones largas esporádicas. Adapta el enfoque según tu carga de entrenamiento: cuestas, superficies duras o tiradas largas requieren más atención a ciertos grupos musculares.
Respira de forma controlada en cada postura y organiza la rutina de zonas grandes a pequeñas. Combinar estiramientos con fuerza y técnica ayuda a prevenir lesiones y mejora la eficiencia de carrera.
7. Beneficios a largo plazo
Con una rutina de estiramiento constante, la movilidad mejora, la zancada se siente más suelta y las articulaciones absorben mejor el impacto. Esto reduce molestias recurrentes y optimiza la economía de carrera.
También acelera la recuperación, evita que la rigidez altere la técnica y disminuye el riesgo de sobrecargas en zonas críticas como gemelos o cadera. A nivel mental, refuerza la percepción corporal, ayudando a detectar y prevenir problemas antes de que se conviertan en lesiones.
A largo plazo, este hábito te permite mantener un entrenamiento estable y llegar en mejores condiciones a objetivos como la media maratón de Bogotá.
¿Ya estás preparado para tu próxima carrera 2026?
Cuidar tu cuerpo como corredor implica más que sumar kilómetros. Una buena rutina de estiramiento antes y después del entrenamiento es una inversión en tu salud, rendimiento y longevidad deportiva.
Si tu objetivo es llegar fuerte y sin lesiones a la línea de meta, comienza hoy a aplicar estas rutinas y prepárate para disfrutar al máximo de tu próxima carrera.
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