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Optimiza tu preparación para media maraton con una adecuada nutrición: nutrientes y alimentos clave
La nutrición se considera el entrenamiento invisible, nutrientes clave como las proteínas, carbohidratos, fitonutrientes, grasas omegas 3 y una adecuada reposición de líquidos y electrolitos son partes fundamentales durante la preparación para carreras de larga distancia, ya que favorecen:
- La salud general y prevención de lesiones
- La reparación muscular y recuperación de los depósitos de energía
- Retrasan la aparición de la fatiga
- Las adaptaciones fisiológicas a los entrenamientos
PROTEÍNAS
Las necesidades de proteína de personas físicamente activas que entrenan para una carrera de larga distancia pueden aumentar entre un 40 a 70%.
Las proteinas son como bloques de construcción, importantes para el mantenimiento, reparación y crecimiento de la masa muscular, pero también para mantener la función del sistema inmunológico; son indispensables para que los músculos, tendones, y ligamentos, puedan adaptarse de manera adecuada a la carga de entrenamiento.
Se recomienda un consumo de proteína entre 1,4 a 1.8 g/kg de peso al dia. Un individuo de 70kg puede necesitar entre 98 a 126 de proteína al dia, distribuida en 4 comidas.
Estas pueden ser cubiertas mediante el consumo de proteinas de alta calidad presentes en alimentos como los lácteos, carne, pollo, pescados, atún, leguminosas, huevos y suplementos dietarios de ser necesario. Se debe tener en cuenta:
100g de carne magra, pollo o pescado aporta entre 18 y 25 g de proteína según el corte. Con relación al pollo 100 g de carne magra de pollo aporte 27 g de proteína lo que equivale al 21 – 35 de las necesidades diarias de proteína de una persona que peses 70 Kg.
1 huevo, 200 ml de leche, yogurt descremado o 30 g de queso aportan 6-7 g de proteína.
100g de yogurt griego descremado aporta 10 g de proteína.
½ taza de legumbres como lentejas, soya, frijol, garbanzo contienen 9 g de proteína.
Considerando la función clave que tienen las proteinas en la recuperación post entrenamiento, es ideal consumir entre 0,3 a 0.5 g/kg de proteína en la comida postejercicio para reparar el tejido muscular, es decir entre 20 y 35g de proteína. Lo que quiere decir que 100 g de pollo podría cubrir este requerimiento.
Un aspecto clave en el consumo de proteinas es su calidad, estas deben contener todos los aminoácidos esenciales y ser bajas en grasas para una fácil digestión. Una excelente fuente de proteína durante la preparación de carreras de larga distancia es el pollo sin piel.
Una porción de 100 a 150 g de pollo contiene alrededor de 20 - 30 gramos de proteínas (esto varía según la presa), aporta todos los aminoácidos entre ellos una dosis adecuada de leucina (1,8 a 2,5g), aminoácido esencial para la síntesis de proteína muscular.
El pollo también se caracteriza por su aporte de vitaminas del complejo B indispensables para el metabolismo de la energía, además de aportar minerales como hierro, zinc y fósforo, nutrientes críticos en la dieta de un corredor.
CARBOHIDRATOS Y FITONUTRIENTES
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la contracción muscular y mantenimiento de la actividad. Se almacenan en forma de glucógeno en el musculo y el hígado, siendo esta una reserva de energía para los entrenamientos.
Las necesidades de carbohidratos en corredores aficionados durante el día pueden variar entre 3 a 6 g/kg de peso al dia según la duración e intensidad de los entrenamientos. Un individuo de 70 kg va a requerir mínimo 210 g de carbohidrato al dia para sus días de entrenamiento suave y hasta 420 g los días de entrenamientos más largos e intensos.
Se recomienda alimentos fuente de carbohidratos bajos en grasa como arroz, pasta, quinua, pan, arepa, maíz, avena, papa, plátano, yuca y legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, etc.
En general se recomienda el consumo de opciones integrales excepto antes y durante los entrenamientos, momentos en los cuales es útil un bajo consumo de fibra.
Otros alimentos como los vegetales y frutas especialmente también son fuente de carbohidrato, deben ser protagonistas en la dieta de un corredor por su aporte de fitonutrientes y compuestos bioactivos indispensables en los procesos de recuperación.
Además de favorecer la contracción del muscular y la respuesta inmune, pueden ayudar en la prevención de calambres, entre otros beneficios.
Alimentos ricos en azucares como bocadillos, compotas, miel, mermeladas, panela, geles, gomas, jugos de fruta etc., se recomienda su consumo solamente antes, durante o después de la práctica deportiva y de acuerdo con la duración e intensidad de esta.
Para efectos prácticos se debe tener en cuenta el aporte de carbohidratos de algunos alimentos:
- Una pieza de fruta de 100 g aporta entre 15 a 20 g.
- Una taza de arroz, pasta, lentejas, frijoles cocidos aportan 35 a 40 g.
- 100 g de papa, yuca o plátano aportan en promedio 20 – 30 g.
- 1 taza de leche de 200 ml aporta 7 g.
- 2 rebanadas de pan o 3 galletas o 1/3 de taza de hojuelas de avena aportan 30 g de carbohidrato
El consumo de alimentos fuente de carbohidratos debe estar distribuido durante el día, pero se debe priorizar una mayor proporción alrededor de los entrenamientos, es decir antes, durante y después.
Es muy importante no confundir carbohidratos con carbograsas, estos últimos son alimentos fuente de carbohidrato pero que por la técnica culinaria o el procesamiento de los alimentos son muy ricos en grasa, por ejemplo: hojaldres, fritos, productos ultraprocesados, etc., que pueden perjudicar el estado nutricional y el rendimiento físico.
OMEGA 3
Los ácidos grasos omega 3 son indispensables en la dieta de todo corredor ya que se han demostrado sus beneficios en la mejora de la capacidad aeróbica, la función cardiovascular y la regeneración muscular tras la práctica de ejercicio.
Es importante consumir diariamente alimentos fuente de Omega 3 ya sea animal o vegetal como, por ejemplo: pescados como salmón, atún, trucha, sardinas, semillas de chía, aceite de lino o linaza, frutos secos como nueces y almendras y suplementos dietarios de ser necesario.
LIQUIDOS Y ELECTROLITOS
La deshidratación es una de las causas principales de fatiga, reducción del rendimiento y calambres musculares en corredores. Es importante evitar pérdidas de líquidos superiores al 2% del peso corporal.
Las necesidades de hidratación dependen de factores individuales, medioambientales como el calor y la humedad, de la intensidad y duración de la actividad, etc.; con lo cual es importante ajustar las recomendaciones a características individuales.
Sin embardo en términos generales se recomienda iniciar la práctica deportiva bien hidratados, consumiendo 6 ml de agua/kg de peso corporal 3 a 4 horas antes de iniciar la práctica deportiva si es posible.
Durante, se recomienda consumir líquidos cada 15 a 20 minutos a razón de 150 a 200 ml, para un total de 400 a 600 ml de líquido por hora.
En actividades de duración superior a una hora o en condiciones de calor se recomienda tomar bebidas con electrolitos. Es ideal una reposición de sodio entre 200 a 400 mg de sodio por hora, especialmente en actividades de duración superior a 1 hora como es el caso de una media maratón.
Para efectos prácticos tenga en cuenta que una bebida hidratante comercial aporta entre 200 y 300 mg de sodio en 500 ml de liquido.
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