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Diferencia entre bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas: Guía para runners
¿Confundido sobre cuál bebida deportiva elegir para tus entrenamientos? Entender la diferencia entre bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación. Estas tres categorías se diferencian por su concentración de partículas disueltas comparada con la sangre humana, factor que determina qué tan rápido tu cuerpo absorbe líquidos y nutrientes.
¿Qué significan estos términos científicos?
La clasificación de bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas se basa en la osmolaridad, que mide la concentración de solutos (carbohidratos, electrolitos) por litro de líquido. La sangre humana tiene una osmolaridad de aproximadamente 280-300 mOsm/L, que sirve como punto de referencia para categorizar estas bebidas deportivas.
La tonicidad afecta directamente la velocidad de absorción intestinal. Bebidas con osmolaridad similar a la sangre se absorben más rápidamente, mientras que concentraciones muy diferentes pueden ralentizar el vaciado gástrico o incluso causar molestias digestivas durante el ejercicio.
Bebidas hipotónicas: hidratación rápida
Las bebidas hipotónicas tienen menor concentración de solutos que la sangre, típicamente con osmolaridad inferior a 270 mOsm/L. Contienen generalmente menos del 4% de carbohidratos y cantidades moderadas de electrolitos.
Cuándo usar bebidas hipotónicas
Las bebidas hipotónicas son ideales para entrenamientos de menos de 60 minutos donde la prioridad es hidratación rápida sin necesidad significativa de energía. En clima cálido o cuando la tasa de sudoración es alta, estas bebidas reponen líquidos más eficientemente que agua simple gracias a su contenido de electrolitos.
Para corredores de la media maratón de Bogotá, las bebidas hipotónicas funcionan bien en rodajes de recuperación o entrenamientos matutinos cortos donde la hidratación es más crítica que el aporte energético.
Cómo preparar una bebida hipotónica casera
Mezcla 500ml de agua, 250ml de jugo de fruta natural y una pizca de sal marina. Esta combinación proporciona carbohidratos ligeros, electrolitos básicos y se absorbe rápidamente sin sobrecargar el sistema digestivo.
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Bebidas isotónicas: el equilibrio perfecto
Las bebidas isotónicas tienen concentración de solutos similar a la sangre, con osmolaridad entre 270-330 mOsm/L. Contienen típicamente 6-8% de arbohidratos, equilibrio que optimiza tanto la hidratación como el aporte energético.
Por qué las bebidas isotónicas son populares
Las bebidas isotónicas representan el estándar en nutrición deportiva porque ofrecen compromiso óptimo entre velocidad de absorción y suministro de energía. Se absorben casi tan rápido como las bebidas hipotónicas mientras proporcionan carbohidratos suficientes para esfuerzos prolongados.
La mayoría de bebidas deportivas comerciales son isotónicas porque se adaptan a la mayor variedad de situaciones: entrenamientos de 60-120 minutos, competencias de resistencia y condiciones climáticas mixtas.
Cuándo usar bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas son la elección ideal para entrenamientos de intensidad moderada a alta que duren entre 60-150 minutos. Durante la media maratón de Bogotá, las bebidas isotónicas son perfectas porque mantienen hidratación mientras suministran energía constante sin comprometer la digestión.
El calendario de entrenamientos de la mmB 2026 incluye sesiones largas donde las bebidas isotónicas se convierten en tu mejor aliado, proporcionando exactamente lo que necesitas sin excesos que puedan causar molestias.
Preparación casera de bebida isotónica
Mezcla 1 litro de agua, 40-50g de azúcar o miel, 1/4 de cucharadita de sal y jugo de medio limón. Esta fórmula replica la composición de bebidas comerciales a una fracción del costo.
Bebidas hipertónicas: energía concentrada
Las bebidas hipertónicas tienen mayor concentración de solutos que la sangre, con osmolaridad superior a 330 mOsm/L. Contienen más del 8% de carbohidratos, priorizando aporte energético sobre velocidad de hidratación.
Cuándo usar bebidas hipertónicas
Las bebidas hipertónicas son apropiadas después del ejercicio intenso cuando la reposición de glucógeno es prioritaria. También funcionan para eventos ultra-largos superiores a 3 horas donde las necesidades energéticas son extremadamente altas.
Sin embargo, las bebidas hipertónicas no deben consumirse como fuente principal de hidratación durante el ejercicio porque su alta concentración ralentiza el vaciado gástrico y puede causar molestias digestivas, especialmente a altas intensidades.
Ejemplos comunes
Los geles energéticos diluidos en poca agua, bebidas de recuperación ricas en proteína y carbohidratos, y algunos batidos deportivos son bebidas hipertónicas. Incluso los jugos de fruta naturales sin diluir caen en esta categoría.
Preparación de bebida hipertónica para recuperación
Mezcla 500ml de leche descremada, 1 plátano maduro, 1 cucharada de miel y 1 medida de proteína en polvo. Esta combinación proporciona carbohidratos concentrados y proteína ideal para recuperación post-entreno.
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Comparativa práctica para runners
Velocidad de absorción
Las bebidas hipotónicas se absorben más rápidamente, seguidas por isotónicas y finalmente hipertónicas. Para hidratación urgente durante clima cálido, prioriza hipotónicas o isotónicas.
Aporte energético
Las bebidas hipertónicas proporcionan más calorías por volumen, seguidas por isotónicas y luego hipotónicas. Para entrenamientos largos donde necesitas energía sostenida, las isotónicas ofrecen mejor balance.
Riesgo de molestias digestivas
Las bebidas hipertónicas presentan mayor riesgo de malestar gástrico durante ejercicio intenso. Las isotónicas son mejor toleradas, mientras que las hipotónicas generan mínimas molestias.
Estrategia según tipo de entrenamiento
Entrenamientos cortos (menos de 60 minutos)
Agua simple o bebidas hipotónicas son suficientes. No necesitas carbohidratos adicionales si tu sesión es inferior a una hora de duración.
Entrenamientos medianos (60-120 minutos)
Las bebidas isotónicas son ideales. Proporcionan hidratación efectiva más energía suficiente para mantener el rendimiento sin sobrecargar digestión.
Entrenamientos largos (más de 120 minutos)
Combina bebidas isotónicas durante el ejercicio con alimentos sólidos según tolerancia. Reserva bebidas hipertónicas para la fase de recuperación inmediata.
Día de carrera
Para eventos como mmB 2026, las bebidas isotónicas son la opción más segura. Los puntos de hidratación oficiales típicamente ofrecen bebidas de este tipo. Utiliza la calculadora de ritmo para planificar en qué kilómetros hidratarte según tu pace objetivo.
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Consideraciones especiales
Clima y altitud
En Bogotá, a 2,600 metros sobre el nivel del mar, la deshidratación ocurre más rápido debido a la mayor frecuencia respiratoria. Las bebidas isotónicas o hipotónicas son preferibles para compensar esta pérdida acelerada de líquidos.
Tasa individual de sudoración
Los corredores con alta tasa de sudoración se benefician más de bebidas hipotónicas o isotónicas con mayor contenido de sodio. Monitorea la sal visible en tu ropa después de entrenar como indicador de tus necesidades electrolíticas.
Tolerancia digestiva personal
Algunos runners toleran mejor concentraciones más diluidas. Experimenta durante entrenamientos, nunca el día de competencia. Si las bebidas isotónicas comerciales causan molestias, prueba diluirlas ligeramente para crear una versión más hipotónica.
Errores comunes a evitar
No uses bebidas hipertónicas como fuente principal durante carreras largas. Su alta concentración puede causar deshidratación paradójica al extraer agua del torrente sanguíneo hacia el intestino para diluir el contenido.
Evita cambiar de tipo de bebida el día de competencia. Si entrenaste con bebidas isotónicas comerciales, úsalas también en carrera. La familiaridad digestiva es crucial para un rendimiento óptimo.
Personaliza tu estrategia de hidratación
No existe una solución única para todos los corredores. Las diferencias entre bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas te permiten personalizar la estrategia según duración, intensidad y condiciones específicas de cada entrenamiento o carrera.
Inscríbete a la media maratón de Bogotá 2026 y experimenta con diferentes tipos de bebidas durante tu preparación para descubrir qué funciona mejor para tu fisiología y objetivos específicos.
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