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Deshidratación silenciosa en clima frío: Por qué debes beber aunque no sudes a chorros
La primera vez que experimenté deshidratación silenciosa fue durante un rodaje largo en una mañana fría de Bogotá. No sudé visiblemente, no sentí sed intensa, y asumir que no necesitaba hidratarme resultó en dolor de cabeza severo, fatiga extrema y calambres musculares durante las últimas millas. Desde entonces, he aprendido que el clima frío engaña a tu cuerpo de maneras peligrosas que todo corredor debe entender.
¿Qué es la deshidratación silenciosa?
La deshidratación silenciosa ocurre cuando pierdes líquidos corporales sin las señales obvias que asociamos con deshidratación típica. En clima frío, tu cuerpo sigue perdiendo agua significativamente, pero los mecanismos que normalmente te alertan sobre esta pérdida se ven suprimidos o enmascarados.
He descubierto que esta forma de deshidratación es particularmente traicionera porque te sientes relativamente bien hasta que los síntomas graves aparecen repentinamente. Cuando reconoces el problema, ya estás significativamente deshidratado y tu rendimiento ha caído drásticamente.
Por qué pierdes líquidos en clima frío
Respiración aumentada
Cuando corres en clima frío, especialmente en la altitud de Bogotá a 2,600 metros, tu frecuencia respiratoria aumenta para compensar el aire menos denso. Cada exhalación libera vapor de agua que puedes ver como pequeñas nubes en mañanas particularmente frías.
He medido mis pérdidas por respiración durante entrenamientos invernales y me sorprendió descubrir que puedo perder hasta 500 mililitros por hora únicamente a través de respiración, cantidad comparable a pérdidas por sudoración moderada en clima cálido.
Sudoración oculta
Aunque no veas sudor visible empapando tu ropa, sigues sudando en clima frío. La diferencia es que el sudor se evapora más rápidamente antes de acumularse visiblemente. Las capas de ropa que usamos en mañanas frías absorben y dispersan la humedad eficientemente, ocultando evidencia de que estás perdiendo líquidos.
Después de entrenamientos fríos, peso mi ropa y consistentemente encuentro que está más pesada de lo esperado, confirmando que sudé más de lo que percibí durante la sesión.
Diuresis inducida por frío
El clima frío causa vasoconstricción periférica, donde tu cuerpo redirige sangre desde extremidades hacia órganos centrales. Tus riñones interpretan este aumento de volumen sanguíneo central como exceso de líquidos y aumentan la producción de orina.
He notado que necesito orinar con mayor frecuencia durante entrenamientos fríos comparado con sesiones en clima templado. Esta pérdida adicional de líquidos contribuye significativamente a la deshidratación silenciosa si no compenso conscientemente.
Supresión de la sed
El frío reduce dramáticamente tu sensación de sed. Los receptores que normalmente te alertan sobre la necesidad de líquidos funcionan menos eficientemente en temperaturas bajas. He experimentado esto personalmente: puedo completar rodajes de 90 minutos en mañanas frías sin sentir sed intensa, cuando en clima cálido estaría desesperado por agua a los 45 minutos.
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Señales de deshidratación silenciosa que debes reconocer
Fatiga inexplicable
Si te sientes inusualmente cansado durante un entrenamiento que normalmente manejarías cómodamente, la deshidratación puede ser la culprit. He aprendido a reconocer esa sensación de piernas pesadas que aparece sin razón aparente como señal de que necesito hidratarme inmediatamente.
Disminución del rendimiento
Cuando mis tiempos empiezan a desacelerarse progresivamente durante una sesión sin causa obvia, verifico mi estado de hidratación. La deshidratación silenciosa reduce volumen sanguíneo, disminuyendo la entrega de oxígeno a los músculos trabajando.
Uso la calculadora de ritmo para establecer objetivos claros en entrenamientos y cuando no puedo mantener esos ritmos a pesar de sentirme relativamente bien, sospechó inmediatamente de deshidratación.
Dolor de cabeza durante o después de entrenar
Los dolores de cabeza post entrenamiento frecuentemente indican deshidratación. Tu cerebro es particularmente sensible a cambios en volumen de líquidos y responde rápidamente cuando estás deficitario.
Color de orina oscuro
Aunque no es inmediatamente visible durante tu carrera, verificar el color de tu orina después de entrenar proporciona información valiosa. Orina color ámbar oscuro o más concentrada indica deshidratación significativa que probablemente comenzó durante tu sesión.
Calambres musculares tardíos
Los calambres que aparecen en las últimas etapas de entrenamientos largos frecuentemente se relacionan con desequilibrio de líquidos y electrolitos. He experimentado esto especialmente durante las preparaciones para la media maratón de Bogotá cuando acumulaba kilómetros semanales altos en clima frío.
Estrategias para prevenir deshidratación silenciosa
Hidratación programada, no basada en sed
En clima frío, no confío en mi sed para determinar cuándo beber. Establezco alarmas cada 15 a 20 minutos durante rodajes largos recordándome consumir líquidos independientemente de si siento sed o no.
Pesaje antes y después
Peso mi cuerpo antes y después de entrenamientos largos para cuantificar pérdidas de líquidos. Cada kilogramo perdido representa aproximadamente un litro de líquido que necesito reponer. Esta práctica me ha revelado que pierdo mucho más de lo que pensaba incluso en mañanas frías.
Temperatura de bebidas
He descubierto que bebo más cuando mis líquidos están a temperatura ambiente o ligeramente tibios en clima frío. El agua helada es menos atractiva cuando ya tienes frío, reduciendo la voluntad de hidratarte adecuadamente.
Llevo termos aislados que mantienen bebidas a temperatura agradable durante entrenamientos largos. Esta simple modificación ha aumentado significativamente mi consumo de líquidos en días fríos.
Electrolitos incluso en frío
Aunque sudes menos visiblemente, sigues perdiendo electrolitos. Añado tabletas o polvos electrolíticos a mi agua durante entrenamientos superiores a 60 minutos, incluso cuando la temperatura está fría.
Los electrolitos también mejoran el sabor de las bebidas, haciéndolas más atractivas para consumir cuando no sientes sed intensa.
Hidratación pre entrenamiento
Comienzo mis sesiones bien hidratado consumiendo 400 a 500 mililitros de agua 60 a 90 minutos antes de salir. Esta práctica me da colchón de líquidos que compensa las primeras pérdidas antes de comenzar mi protocolo de hidratación durante el entrenamiento.
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Consideraciones especiales para Bogotá
El clima frío de Bogotá combinado con la altitud crea condiciones particularmente propicias para deshidratación silenciosa. La presión atmosférica reducida aumenta la frecuencia respiratoria, multiplicando pérdidas de líquidos que ya son engañosamente altas en clima frío.
Durante las preparaciones para mmB 2026, he aprendido a ser especialmente vigilante con la hidratación en entrenamientos matutinos cuando la temperatura puede estar entre 4 y 8 grados centígrados. Estas condiciones suprimen completamente mi sensación de sed mientras maximizan las pérdidas de líquidos.
Entrenamientos en la madrugada
Las sesiones muy temprano presentan desafíos adicionales. Después de 8 horas durmiendo, ya comienzas ligeramente deshidratado. Salir directamente a correr en clima frío sin rehidratarte primero es receta para deshidratación silenciosa severa.
Ahora bebo al menos 300 mililitros de agua inmediatamente al despertar, especialmente en días con entrenamientos largos programados.
Monitoreo post entrenamiento
Reposición calculada
Después de entrenar, repongo aproximadamente 150% del peso perdido. Si perdí 1 kilogramo durante mi sesión, consumo 1.5 litros de líquidos en las siguientes horas. Este exceso compensa las pérdidas continuas que ocurren después de terminar el ejercicio.
Verificación del color de orina
Monitoreo el color de mi orina durante las 4 a 6 horas posteriores al entrenamiento. Si permanece oscura a pesar de beber, sé que estaba más deshidratado de lo estimado y necesito aumentar mi consumo.
Peso matutino
Verifico mi peso cada mañana. Caídas de más de 1% respecto a mi peso base indican que no me rehidraté completamente del entrenamiento previo. Esto me alerta para priorizar líquidos antes de la siguiente sesión.
Errores que he cometido y aprendido
Confiar en la falta de sudor visible
Durante mis primeros años corriendo, asumía que no sudar visiblemente significaba no necesitar hidratación agresiva. Pagué este error con múltiples episodios de fatiga extrema y rendimiento deteriorado.
Usar solo agua en entrenamientos largos
Descubrí que beber únicamente agua durante sesiones superiores a 90 minutos puede causar hiponatremia, especialmente cuando consumo grandes volúmenes intentando prevenir deshidratación. Ahora siempre incluyo electrolitos en hidratación para entrenamientos largos.
Ignorar señales sutiles
Aprendí a reconocer y respetar señales tempranas de deshidratación en lugar de convencerme de que podía continuar sin consecuencias. Esa fatiga leve, ese ligero dolor de cabeza, esa disminución pequeña en ritmo... todas son señales que ahora atiendo inmediatamente.
Integración con tu plan de entrenamiento
La hidratación en clima frío debe ser componente consciente de tu plan de entrenamiento, no algo que manejas reactivamente. Cuando reviso mi calendario de entrenamientos de la mmB 2026, planificó específicamente mi estrategia de hidratación para cada sesión basándome en duración, intensidad y condiciones climáticas esperadas.
Para entrenamientos de calidad como intervalos o tempo runs, preparo bebidas con electrolitos anticipadamente. Para rodajes de recuperación, aseguró tener agua suficiente disponible en mi ruta.
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La deshidratación silenciosa afecta más de lo que piensas
Más allá del rendimiento inmediato, la deshidratación crónica compromete tu recuperación entre sesiones, aumenta riesgo de lesiones y debilita tu sistema inmune. He notado que cuando mantengo hidratación impecable incluso en clima frío, me enfermo menos frecuentemente y recuperó más rápido de entrenamientos duros.
La deshidratación silenciosa es especialmente insidiosa porque sus efectos se acumulan durante semanas de entrenamiento. Pequeños déficits diarios eventualmente resultan en fatiga crónica y estancamiento del rendimiento que atribuyes erróneamente a sobreentrenamiento o mala programación.
Toma acción consciente
No esperes sentir sed para hidratarte en clima frío. Establece protocolos específicos que sigas independientemente de tus sensaciones subjetivas. Esta disciplina marca diferencia entre corredores que rinden consistentemente y aquellos que luchan inexplicablemente con fatiga y bajo rendimiento.
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