BLOG mmB
Lesiones de rodilla en corredores ¡Conoce las más comunes y cómo puedes prevenirlas!
Para un corredor, la rodilla es mucho más que una articulación: es el eje que soporta y transmite la energía de cada zancada. Sin embargo, debido a la carga repetitiva y al alto impacto que supone correr, esta zona es también una de las más vulnerables a lesiones. No importa si eres principiante o llevas años participando en pruebas como la media maratón de Bogotá, las molestias y dolencias de rodilla pueden aparecer en cualquier momento si no se adoptan medidas preventivas.
En este artículo encontrarás información detallada sobre las lesiones de rodilla en corredores más comunes, por qué ocurren, qué síntomas generan y, sobre todo, cómo puedes prevenirlas sin dejar de entrenar. También revisaremos consejos prácticos de especialistas en running, adaptados a las necesidades reales de quienes corren en asfalto, montaña o superficies mixtas.
¿Por qué las lesiones de rodilla son tan frecuentes en corredores?
Las rodillas actúan como amortiguadores naturales en cada impacto contra el suelo. Cuando corres, cada zancada puede generar una fuerza equivalente a entre 2 y 4 veces tu peso corporal, dependiendo de la velocidad, el tipo de superficie y tu técnica de carrera. Este impacto repetitivo, sumado a la falta de preparación o a errores comunes de entrenamiento, aumenta la probabilidad de desarrollar lesiones.
Entre las principales razones por las que las lesiones de rodilla son tan comunes encontramos:
- Sobrecarga progresiva insuficiente: Aumentar de golpe la distancia o la intensidad.
- Debilidad muscular: Especialmente en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core, que ayudan a estabilizar la rodilla.
- Mala técnica de carrera: Una zancada demasiado larga, una cadencia baja o una postura incorrecta pueden generar estrés adicional.
- Calzado inadecuado: Zapatillas desgastadas o no adaptadas a tu pisada.
- Superficies duras o inclinadas: Correr siempre en asfalto o en superficies con desniveles provoca cargas desiguales.
En distancias como los 21 km de la media maratón de Bogotá, donde el esfuerzo sostenido es alto, estas condiciones se multiplican y la prevención se vuelve esencial.
Lesiones de rodilla más comunes en corredores
Síndrome de la cintilla iliotibial
Esta lesión es una de las más temidas por los corredores de media y larga distancia. La banda iliotibial es un tejido fibroso que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la tibia. Cuando se tensa o inflama, roza contra el fémur, provocando un dolor punzante en la parte externa de la rodilla, que se intensifica al correr.
Factores de riesgo:- Incremento brusco del kilometraje semanal.
- Correr en superficies con inclinación lateral (bordes de calles).
- Desequilibrios musculares en cadera y glúteos.
- Ejercicios de fuerza para glúteos medios y cadera.
- Estiramientos específicos después de correr.
- Alternar rutas y superficies para evitar cargas repetitivas.
Tendinitis rotuliana
La tendinitis rotuliana, también conocida como “rodilla de saltador”, es la inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia. Aunque se asocia mucho con deportes explosivos, en el running puede aparecer por el impacto repetitivo en entrenamientos con cuestas o velocidad.
Causas frecuentes:- Sobrecarga en entrenamientos de velocidad.
- Falta de fuerza en cuádriceps.
- Deficiencia en la absorción del impacto por mala técnica.
- Ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y core.
- Evitar cambios bruscos de intensidad.
- Revisar y corregir la técnica de carrera.
Condromalacia rotuliana
Esta lesión implica el desgaste del cartílago que recubre la parte interna de la rótula, lo que genera fricción y dolor. El síntoma típico es una molestia difusa en la parte frontal de la rodilla, que empeora al bajar escaleras o tras estar sentado mucho tiempo.
Factores que la favorecen:- Desalineación de la rótula.
- Debilidad en los músculos del muslo.
- Exceso de entrenamientos en bajadas.
- Entrenamiento cruzado con bicicleta o natación para reducir el impacto.
- Fortalecimiento equilibrado de cuádriceps e isquiotibiales.
- Evitar pendientes prolongadas sin preparación previa.
Bursitis de rodilla
La bursitis se produce cuando las bursas, pequeñas bolsas de líquido que amortiguan la articulación, se inflaman. En corredores, puede aparecer por golpes, fricción excesiva o entrenamiento sobre superficies muy duras.
Medidas preventivas:- Usar calzado con buena amortiguación.
- Incorporar días de descanso activo.
- Variar las superficies de entrenamiento.
Causas generales de las lesiones de rodilla en corredores
Aunque cada lesión tiene un origen particular y responde a circunstancias propias de cada corredor; como su nivel de experiencia, historial médico o tipo de entrenamiento, existen ciertos patrones que se repiten con frecuencia y que vale la pena destacar, ya que comprenderlos permite identificar riesgos a tiempo y tomar medidas preventivas más efectivas.
- Entrenamiento inadecuado: Subir de golpe la carga semanal es uno de los errores más comunes.
- Falta de fuerza muscular: La rodilla depende de la musculatura que la rodea para mantenerse estable.
- Mala técnica: La postura y el patrón de pisada influyen directamente en la salud articular.
- Superficies repetitivas: Correr siempre en el mismo terreno sobrecarga las mismas estructuras.
- Recuperación insuficiente: El descanso es parte del entrenamiento y su falta aumenta el riesgo de lesión.
En definitiva, comprender estos factores y aprender a gestionarlos es esencial para progresar sin contratiempos. No se trata solo de acumular kilómetros, sino de hacerlo de manera consciente, equilibrando carga, técnica, fuerza y descanso. Así, el entrenamiento se convierte en un proceso sostenible y disfrutable a largo plazo.
Estrategias para prevenir lesiones de rodilla
Fortalecimiento muscular
Trabajar la musculatura estabilizadora es clave. Ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas y trabajo específico de glúteos ayudan a mejorar la absorción de impacto y la alineación de la rodilla.
Progresión gradual
No aumentes la carga semanal más de un 10%. Este principio permite que músculos, tendones y ligamentos se adapten sin sobrecargarse.
Calzado adecuado
Elige zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada (neutra, pronadora o supinador). Cámbialas cuando alcancen entre 700 y 800 km para garantizar su amortiguación.
Mejora de técnica
Correr con una zancada moderada y cadencia de 170-180 pasos por minuto reduce el estrés sobre las rodillas. Un entrenador o análisis de biomecánica puede ayudarte a corregir errores.
Movilidad y estiramientos
Incorpora rutinas de estiramientos dinámicos antes de entrenar y estáticos al finalizar. No olvides trabajar la movilidad de cadera y tobillos, ya que su limitación puede sobrecargar la rodilla.
Señales de alerta para detenerse
Saber cuándo parar es tan importante como saber entrenar. Muchas veces los corredores tienden a minimizar las molestias, confiando en que desaparecerán con el tiempo, pero insistir en correr con dolor puede convertir un problema leve en una lesión grave. Detenerse a tiempo puede marcar la diferencia entre tomarse un par de días de descanso y enfrentar varias semanas de rehabilitación. Algunas señales que no debes ignorar son:
- Dolor que persiste más de 48 horas después de correr.
- Inflamación visible.
- Sensación de que la rodilla “cede” o se bloquea.
- Dolor que impide realizar actividades cotidianas.
Escuchar estas alertas no significa retroceder, sino proteger tu progreso y darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse de manera adecuada.
La importancia de la prevención en eventos de resistencia
Preparar una carrera como la media maratón de Bogotá 2026 implica semanas de entrenamiento constante. Si una lesión aparece en las últimas semanas, puede comprometer todo el trabajo previo. Por eso, integrar medidas preventivas desde el inicio del plan de entrenamiento es fundamental.
Inscribete a nuestros entrenamientos y sigue las recomendaciones para la mmB 2026
Las lesiones de rodilla en corredores no son inevitables. Con un enfoque inteligente que combine fortalecimiento, técnica, descanso y equipamiento adecuado, es posible reducir drásticamente el riesgo y disfrutar de la experiencia de correr sin interrupciones.
Si tu meta es cruzar la meta de la media maratón de Bogotá sin lesiones, empieza hoy a cuidar tus rodillas. Inscríbete y prepárate con un plan que priorice tu salud y tu rendimiento: Regístrate aquí a la mmB 2026.
ÚLTIMAS ENTRADAS
