Julio 22, 2025

¿Cómo evitar la fascitis plantar durante tu preparación para la media maratón de Bogotá?

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Prepararse para la mmB 2026 es una experiencia que va mucho más allá de correr una determinada cantidad de kilómetros cada semana. Es un proceso que combina disciplina, paciencia y, sobre todo, una estrategia inteligente para prevenir lesiones. Entre los problemas más frecuentes que afectan a corredores, la fascitis plantar ocupa un lugar preocupante: puede aparecer de forma silenciosa, quedarse durante semanas y, si no se trata a tiempo, obligar a parar el entrenamiento justo en el momento menos oportuno.

La buena noticia es que la fascitis plantar no es inevitable. Con el enfoque correcto, es posible minimizar el riesgo y mantener una preparación constante y efectiva. Este artículo reúne información de expertos en medicina deportiva, fisioterapia y podología, además de experiencias reales de corredores que han superado este reto, para que puedas llegar al día de la carrera con la confianza de que tus pies están listos para darlo todo.

¿Qué es la fascitis plantar y por qué afecta tanto a los corredores?

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido elástico y resistente que recorre la planta del pie desde el talón hasta la base de los dedos. Este tejido cumple funciones esenciales:

• Mantener el arco del pie.
• Absorber el impacto en cada pisada.
• Transferir energía en la fase de impulso al correr.

Durante el entrenamiento para una carrera como la media maratón de Bogotá, el pie soporta miles de impactos repetidos. Para un corredor que entrena 4-5 veces por semana, esto significa que la fascia plantar absorbe fuerzas equivalentes a varias veces el peso corporal, en sesiones que pueden durar entre 45 minutos y dos horas. Cuando la carga supera la capacidad de adaptación del tejido, aparecen microdesgarros e inflamación, lo que provoca el dolor característico de esta lesión.

A diferencia de otras lesiones, la fascitis plantar no siempre se manifiesta de forma inmediata. Al inicio, el corredor puede sentir una ligera molestia que desaparece al calentar, pero con el tiempo el dolor puede hacerse constante, incluso al caminar o estar de pie.

Factores de riesgo durante la preparación para la media maratón de Bogotá

La fascitis plantar no aparece por una sola causa; suele ser el resultado de una combinación de factores. Identificarlos a tiempo es clave para prevenirla.

Incremento brusco del volumen de entrenamiento

Uno de los errores más comunes es aumentar demasiado rápido el kilometraje semanal. La recomendación de muchos entrenadores es no incrementar más del 10% por semana, para permitir que músculos, articulaciones y tejidos se adapten progresivamente.

Calzado inadecuado o desgastado

El uso de zapatos que no ofrecen el soporte y la amortiguación necesarios es un factor determinante. Además, incluso los mejores pierden sus propiedades después de 600-800 km de uso. Un calzado desgastado modifica la biomecánica de la pisada y aumenta la tensión en la fascia plantar.

Entrenamiento en superficies duras y sin variación

La mmB se corre principalmente en asfalto, pero entrenar siempre sobre superficies duras incrementa el impacto repetitivo sobre los pies. Alternar con rutas en pasto, tierra compacta o pista sintética puede reducir significativamente la carga en la fascia.

Debilidad y rigidez muscular

La rigidez en gemelos y sóleos y la debilidad en los músculos intrínsecos del pie obligan a la fascia a trabajar más de lo necesario. Incluir rutinas de fuerza y flexibilidad es tan importante como sumar kilómetros.

Señales tempranas de fascitis plantar

Reconocer los primeros síntomas es fundamental para evitar que una lesión avance y se convierta en un problema más grave. Muchas veces, los corredores o personas activas suelen minimizar las molestias, pensando que desaparecerán con el tiempo. Sin embargo, el cuerpo suele enviar señales muy claras cuando algo no está bien, y atenderlas a tiempo puede ahorrarte semanas de dolor y recuperación.

Los signos más comunes aparecen en la vida diaria y no siempre durante la práctica deportiva, lo que puede generar confusión. Por ejemplo:

• Dolor punzante en el talón o arco del pie al levantarse por la mañana.
• Molestia en la planta del pie después de correr o estar mucho tiempo de pie.
• Rigidez que mejora al moverse, pero reaparece con el reposo.

Estas señales no deben tomarse a la ligera. Aunque al inicio puedan parecer simples molestias pasajeras, en realidad son advertencias de que algo requiere atención. Escuchar a tu cuerpo y actuar de inmediato, ya sea reduciendo la intensidad de tus entrenamientos, aplicando cuidados básicos en casa o consultando a un especialista, puede marcar una gran diferencia.

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Estrategias de prevención efectivas

Progresión gradual del entrenamiento: Evita los aumentos drásticos de volumen o intensidad. Alterna días de carrera con sesiones de bajo impacto y semanas de descarga para permitir la recuperación.

Elección del calzado correcto: Opta por zapatos de running que se adapten a tu tipo de pisada. Considera realizar un estudio biomecánico para conocer tus necesidades específicas.

Estiramientos diarios: Incluye estiramientos de gemelos, sóleos y fascia plantar después de cada entrenamiento. La flexibilidad reduce la tensión acumulada en el tejido.

Ejercicios de fortalecimiento: Dedica al menos dos días por semana a fortalecer pies y tobillos. Ejemplos:

• Levantar objetos pequeños con los dedos del pie.
• Hacer elevaciones de talón en un escalón.
• Caminar de puntillas y de talones.

Cuidado post-entrenamiento: Aplica hielo en la planta del pie durante 10-15 minutos después de correr. Utiliza una pelota de tenis para masajear la fascia y estimular la circulación.

¿Qué hacer si aparece dolor?

• Reducir impacto: Cambia temporalmente la carrera por bicicleta, natación o elíptica para mantener la condición física sin sobrecargar la fascia.
• Buscar atención profesional: Un fisioterapeuta deportivo puede aplicar técnicas de liberación miofascial, vendajes funcionales y estiramientos asistidos para acelerar la recuperación.
• Uso de plantillas personalizadas: Si el dolor es recurrente, una plantilla ortopédica adaptada a tu pisada puede distribuir mejor la carga y reducir la tensión sobre la fascia.

Integrar la prevención en tu rutina de preparación para la mmB

La prevención debe formar parte de tu plan de entrenamiento desde el primer día. No se trata de añadir pasos extra que compliquen tu rutina, sino de integrar pequeños hábitos saludables que, con el tiempo, se convierten en tu mejor herramienta para evitar lesiones.

• Alternar superficies de entrenamiento.
• Revisar el estado del calzado cada mes.
• Dedicar tiempo al trabajo de fuerza y flexibilidad.
• Escuchar las señales del cuerpo y ajustar el plan cuando sea necesario.

¡Recuerda estar atento a todas estas señales antes de correr!

Evitar la fascitis plantar es posible si adoptas un enfoque preventivo desde el inicio de tu preparación. Cuidar tus pies no solo protege tu salud, sino que también mejora tu rendimiento y te permite disfrutar al máximo del día de la mmB.

Si estás listo para asumir el reto, este es el momento perfecto para inscribirte y comenzar a entrenar con un plan seguro y efectivo:

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