Enero 16, 2026

Estiramientos dinámicos vs. estáticos: Cuándo hacer cuál

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¿Estás confundido sobre qué tipo de estiramientos hacer antes y después de correr? La diferencia entre estiramientos dinámicos y estáticos es fundamental para optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones. Comprender cuándo hacer estiramientos dinámicos versus estáticos te permitirá preparar tu cuerpo apropiadamente para entrenamientos y facilitar recuperación óptima durante tu preparación para la media maratón de Bogotá.

¿Qué son los estiramientos dinámicos?

Los estiramientos dinámicos para corredores son movimientos activos y controlados que llevan articulaciones y músculos a través de su rango completo de movimiento de manera progresiva. A diferencia de mantener posiciones estáticas, los estiramientos dinámicos implican movimiento continuo que prepara el cuerpo para una actividad física inminente.

Ejemplos de estiramientos dinámicos:

• Balanceos de pierna (adelante-atrás y lateral)
• Círculos de cadera
• Zancadas caminando con rotación de torso
• High knees (elevación dinámica de rodillas)
• Butt kicks (talones al glúteo)
• Rotaciones de tronco
• Círculos de brazos

Los beneficios de estiramientos dinámicos incluyen incremento de temperatura muscular, mejora de flujo sanguíneo, activación neuromuscular, y preparación específica para patrones de movimiento del running.

¿Qué son los estiramientos estáticos?

Los estiramientos estáticos para runners consisten en mantener una posición de elongación muscular durante 15-60 segundos sin movimiento. El objetivo es mejorar la flexibilidad mediante elongación pasiva de músculos y tejidos conectivos.

Ejemplos de estiramientos estáticos:

• Estiramiento de isquiotibiales (pierna extendida)
• Estiramiento de cuádriceps (llevar talón hacia glúteo)
• Estiramiento de pantorrilla contra pared
• Estiramiento de flexores de cadera
• Estiramiento de banda iliotibial
• Estiramiento de glúteos (figura 4)

Los beneficios de estiramientos estáticos incluyen mejora de flexibilidad a largo plazo, relajación muscular post-ejercicio, y posible reducción de rigidez muscular acumulativa.

Diferencias entre estiramientos dinámicos y estáticos

Mecanismos fisiológicos

¿Cuál es la diferencia entre estiramientos? Los dinámicos aumentan la temperatura muscular, activan sistema nervioso, y mejoran rango de movimiento mediante movimiento activo. Los estáticos elongan músculo pasivamente mediante tensión sostenida, potencialmente reduciendo tono muscular temporalmente.

Efectos en rendimiento

Estiramientos dinámicos: Mejoran rendimiento inmediato mediante preparación neuromuscular apropiada Estiramientos estáticos: Pueden reducir temporalmente fuerza explosiva y velocidad si se realizan inmediatamente antes de ejercicio intenso

Timing apropiado

Estiramientos dinámicos: Pre-ejercicio, durante calentamiento Estiramientos estáticos: Post-ejercicio, durante enfriamiento, o sesiones separadas de flexibilidad.

El calendario de entrenamientos de la mmB 2026 puede incorporar protocolos específicos de estiramiento según el tipo de sesión planificada.

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Cuándo hacer estiramientos dinámicos

Pre-entrenamiento y pre-carrera

Los estiramientos dinámicos antes de correr son ideales porque:

• Incrementan temperatura corporal progresivamente
• Activan músculos específicos que usarás durante carrera
• Mejoran rango de movimiento sin reducir capacidad de generar fuerza
• Preparan sistema nervioso para intensidades de ejercicio próximas

Protocolo recomendado: 5-10 minutos de estiramientos dinámicos después de 5 minutos de trote muy suave, antes de entrenamientos de calidad o carreras.

Durante calentamiento estructurado

Integra estiramientos dinámicos para corredores en tu rutina de calentamiento:

1. Minutos 0-5: Trote muy suave
2. Minutos 5-10: Estiramientos dinámicos específicos
3. Minutos 10-15: Progresión gradual hacia ritmo de entrenamiento

Antes de sesiones de velocidad

Los entrenamientos de intervalos, tempo runs, o cualquier sesión de calidad se benefician particularmente de estiramientos dinámicos que preparan sistema neuromuscular para producción rápida de fuerza.

Utiliza la calculadora de ritmo para determinar zonas de calentamiento apropiadas que complementen tu rutina de estiramientos dinámicos.

Cuándo hacer estiramientos estáticos

Post-entrenamiento

Los estiramientos estáticos después de correr son apropiados cuando:

• Has completado enfriamiento gradual (5-10 minutos de trote suave)
• Músculos están todavía calientes
• Objetivo es mantener o mejorar flexibilidad
• Quieres promover relajación muscular

Protocolo recomendado: 10-15 minutos de estiramientos estáticos de grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.

Sesiones dedicadas de flexibilidad

Los estiramientos estáticos para runners son más efectivos en sesiones separadas:

• Días de descanso o recuperación activa
• Sesiones de yoga o movilidad
• Antes de acostarte (promueve relajación)

En estas sesiones, puedes mantener estiramientos 30-60 segundos para mejoras más significativas de flexibilidad.

Manejo de áreas tensas específicas

Si experimentas tensión crónica en áreas específicas (isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera), los estiramientos estáticos regulares fuera de ventanas inmediatamente pre-ejercicio pueden mejorar la flexibilidad a largo plazo.

Errores comunes con estiramientos

Error 1: Estiramientos estáticos pre-carrera

Hacer estiramientos estáticos prolongados inmediatamente antes de correr puede:

• Reducir temporalmente fuerza muscular 5-10%
• Disminuir capacidad de sprint y velocidad
• Incrementar teóricamente riesgo lesivo por reducción de rigidez muscular protectora

Solución: Reemplaza con estiramientos dinámicos o realiza estiramientos estáticos muy breves (menos de 10 segundos por músculo) si sientes necesidad de elongar.

Error 2: Omitir calentamiento antes de estiramientos

Intentar estirar (dinámico o estático) con músculos fríos incrementa el riesgo de distensión. Siempre inicia con 5 minutos mínimo de movimiento suave antes de cualquier estiramiento.

Error 3: Estiramientos estáticos excesivos

Mantener estiramientos más de 60 segundos o estirar hasta dolor intenso puede causar microtrauma en tejidos conectivos sin beneficios adicionales de flexibilidad.

Error 4: Ignorar estiramientos completamente

Algunos corredores eliminan completamente estiramientos, lo cual puede resultar en acumulación de tensión muscular, rango de movimiento reducido, y posiblemente mayor riesgo de lesiones a largo plazo.

Error 5: Rebote durante estiramientos

El rebote o "ballistic stretching" puede causar reflejo de estiramiento que aumenta la tensión muscular en lugar de reducirla. Mantén movimientos controlados y fluidos.

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Estiramientos dinámicos específicos para corredores

Balanceos de pierna adelante-atrás

Ejecución:

• Apóyate en pared o poste para balance
• Balancea pierna adelante y atrás progresivamente
• Mantén pierna relajada, permitiendo movimiento natural
• Incrementa rango gradualmente

Beneficio: Prepara isquiotibiales, cuádriceps, y flexores de cadera Volumen: 10-15 balanceos por pierna

Balanceos laterales de pierna

Ejecución:

• Posición frente a pared para soporte
• Balancea pierna lateralmente a través del cuerpo
• Mantén torso estable

Beneficio: Activa abductores y aductores de cadera Volumen: 10-15 balanceos por pierna

Zancadas caminando con rotación

Ejecución:

• Paso de zancada adelante
• Mientras estás en posición de zancada, rota torso hacia pierna adelantada
• Alterna piernas avanzando

Beneficio: Movilidad de cadera, activación de glúteos, rotación de torso Volumen: 10-12 zancadas totales

Círculos de cadera

Ejecución:

• Balance en una pierna
• Eleva rodilla opuesta y realiza círculos amplios
• Dirección horaria y antihoraria

Beneficio: Movilidad completa de articulación de cadera Volumen: 8-10 círculos cada dirección por pierna

High knees y butt kicks

Ejecución:

• High knees: Eleva rodillas dinámicamente mientras trotas en lugar
• Butt kicks: Lleva talones hacia glúteos dinámicamente

Beneficio: Activación neuromuscular específica al patrón de carrera Volumen: 20-30 segundos cada ejercicio

Estiramientos estáticos esenciales para corredores

Estiramiento de isquiotibiales

Ejecución:

• Extiende una pierna adelante con talón en suelo
• Inclínate desde cadera manteniendo espalda recta
• Mantén hasta sentir elongación moderada

Duración: 20-30 segundos por pierna Cuándo: Post-entrenamiento o sesiones separadas

Estiramiento de cuádriceps

Ejecución:

• De pie, lleva talón hacia glúteo
• Mantén rodillas juntas
• Empuja cadera ligeramente adelante

Duración: 20-30 segundos por pierna Cuándo: Post-entrenamiento

Estiramiento de pantorrilla

Ejecución:

• Posición de estocada contra pared
• Pierna trasera extendida con talón en suelo
• Mantén hasta sentir elongación en pantorrilla

Duración: 30 segundos por pierna Cuándo: Post-entrenamiento, especialmente después de cuestas

Estiramiento de flexores de cadera

Ejecución:

• Posición de rodilla en suelo
• Empuja cadera adelante manteniendo torso erguido
• Contrae glúteos para intensificar

Duración: 30 segundos por lado Cuándo: Post-entrenamiento o antes de dormir

Estiramiento de banda iliotibial

Ejecución:

• De pie, cruza pierna afectada detrás
• Inclínate lateralmente alejándote del lado que estiras

Duración: 30 segundos por lado Cuándo: Post-entrenamiento o sesiones separadas

Protocolo completo de estiramientos para corredores

Pre-entrenamiento (10 minutos total)

1. Trote suave: 5 minutos
2. Estiramientos dinámicos: 5 minutos
   • Balanceos de pierna: 1 minuto
   • Círculos de cadera: 1 minuto
   • Zancadas con rotación: 2 minutos
   • High knees y butt kicks: 1 minuto
3. Progresión a ritmo de entrenamiento: 5 minutos adicionales

Post-entrenamiento (15 minutos total)

1. Enfriamiento: 5-10 minutos de trote muy suave
2. Estiramientos estáticos: 10 minutos
   • Isquiotibiales: 1 minuto
   • Cuádriceps: 1 minuto
   • Pantorrillas: 2 minutos
   • Flexores de cadera: 2 minutos
   • Glúteos: 2 minutos
   • Banda iliotibial: 2 minutos

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Consideraciones especiales

Para corredores principiantes

Los estiramientos para corredores principiantes deben ser conservadores:

• Enfócate en estiramientos dinámicos simples pre-entrenamiento
• Aprende forma correcta antes de incrementar intensidad
• Post-entrenamiento, estiramientos estáticos breves (15-20 segundos)

Para corredores con flexibilidad limitada

Si tienes flexibilidad reducida:

• Dedica sesiones separadas específicas a mejorar flexibilidad
• Considera yoga para corredores 1-2 veces semanales
• Sé paciente—mejoras de flexibilidad toman semanas o meses
• Nunca fuerces estiramientos hasta dolor intenso

En clima frío

En temperaturas bajas (como mañanas frescas en Bogotá):

• Extiende calentamiento general antes de estiramientos dinámicos
• Los músculos requieren más tiempo para alcanzar temperatura apropiada
• Considera realizar estiramientos dinámicos con ropa abrigada inicial

Día de la media maratón de Bogotá

Pre-carrera:

• Calentamiento de 10-15 minutos con trote suave
• 5 minutos de estiramientos dinámicos familiares
• Evita estiramientos estáticos prolongados

Post-carrera:

• Caminata de enfriamiento 10 minutos
• Estiramientos estáticos suaves de grupos principales
• Sesión más extensa de estiramiento estático en horas/días subsecuentes

Evidencia científica

Investigaciones sobre estiramientos dinámicos vs estáticos muestran:

Estiramientos dinámicos pre-ejercicio: Mejoran rendimiento en actividades de velocidad y potencia 2-5% comparado con estiramientos estáticos Estiramientos estáticos pre-ejercicio: Pueden reducir rendimiento explosivo si se mantienen más de 60 segundos por grupo muscular Estiramientos estáticos post-ejercicio: No muestran impacto negativo en recuperación y pueden mejorar flexibilidad a largo plazo Prevención de lesiones: Evidencia mixta—el efecto protector puede ser modesto comparado con fortalecimiento y progresión apropiada

Integración con otros componentes

Los estiramientos deben integrarse con:

• Fortalecimiento: Músculos fuertes toleran mejor estiramiento
• Trabajo de movilidad: Aborda restricciones articulares además de tensión muscular
• Liberación miofascial: Rodillo de espuma complementa estiramientos
• Entrenamiento técnico: Mejora de biomecánica reduce necesidad de flexibilidad extrema

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