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¿Cuánto tiempo debo correr para quemar grasa?
Correr no solo es una forma accesible de ejercitarse, sino también una de las más efectivas para reducir grasa corporal. Ya sea que entrenes en pista, asfalto o sendero, el running activa múltiples grupos musculares, acelera el metabolismo y mejora tu capacidad cardiovascular. Pero si tu meta principal es bajar de peso o definir tu cuerpo, es natural que surja una pregunta clave: ¿cuánto tiempo debo correr para quemar grasa?
Esta duda es común entre principiantes, pero también en corredores con experiencia. Aunque correr gasta energía desde los primeros minutos, la forma en que el cuerpo utiliza esa energía cambia según la duración, la intensidad del ejercicio y tu estado físico. Es por eso que no existe una única respuesta válida para todos.
En este artículo te contamos lo que realmente ocurre en tu cuerpo cuando corres, qué condiciones son ideales para maximizar la quema de grasa y cómo adaptar tu entrenamiento para lograr resultados sostenibles. También abordamos estrategias complementarias y errores comunes que pueden estar limitando tu progreso, todo con base en fundamentos fisiológicos y entrenamiento aplicado.
Si estás comprometido con tus objetivos y buscas claridad sobre la duración y calidad de tus sesiones de carrera, esta guía es para ti.
¿Cuánto tiempo debo correr para quemar grasa?
Para que el cuerpo empiece a utilizar la grasa como principal fuente de energía durante la carrera, es fundamental alcanzar un determinado umbral de tiempo e intensidad.
La mayoría de estudios fisiológicos coinciden en que el cuerpo comienza a oxidar una mayor proporción de grasa después de los 20-30 minutos de ejercicio aeróbico continuo. Por eso, si tu objetivo es reducir grasa corporal, se recomienda correr entre 30 y 60 minutos por sesión, entre 3 y 5 días a la semana.
Factores que determinan cuánto hay que correr para quemar grasa
La intensidad del ejercicio es un factor determinante en la quema de grasa. Cuando corres a una intensidad moderada —alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima—, tu cuerpo tiende a utilizar una mayor proporción de grasa como fuente de energía. En cambio, a intensidades más altas, el cuerpo recurre principalmente al glucógeno muscular (carbohidratos), aunque el gasto calórico total es mayor. Por ello, mantener un ritmo sostenible durante más tiempo es clave para favorecer la oxidación de grasas.
La duración de la sesión también influye significativamente. Aunque se empieza a gastar energía desde los primeros minutos, es a partir de los 20-30 minutos cuando el cuerpo comienza a usar de forma más eficiente los depósitos de grasa. Por eso, las sesiones de carrera que superan los 30 minutos, sin llegar al sobreentrenamiento, son ideales para este objetivo. Entrenamientos regulares de entre 30 y 60 minutos son una buena base para la mayoría de corredores que desean reducir grasa corporal.
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Por último, la frecuencia semanal y la condición física individual determinan el ritmo de progresos. Una persona sedentaria necesitará un enfoque gradual para adaptarse al esfuerzo, mientras que alguien con experiencia puede tolerar mayor volumen y variedad. Correr entre tres y cinco veces por semana, combinando sesiones largas con algunas de mayor intensidad, promueve adaptaciones metabólicas que mejoran la eficiencia del cuerpo para usar grasa como combustible.
Correr para quemar grasa: ¿Qué debes tener en cuenta?
Intensidad controlada: si bien correr rápido puede quemar más calorías totales, correr a ritmo moderado (en el que puedas hablar sin ahogarte) favorece la oxidación de grasas. No se trata de velocidad, sino de mantener una intensidad adecuada durante más tiempo.
Entrenamiento en ayunas: algunas personas realizan entrenamientos aeróbicos en ayunas para acelerar el uso de grasa como energía. Esta práctica puede funcionar en algunos casos, pero debe hacerse con precaución y supervisión profesional, especialmente si eres principiante o tienes condiciones de salud específicas.
Intervalos de alta intensidad (HIIT): aunque el HIIT quema principalmente glucógeno, aumenta el gasto calórico post ejercicio, lo que contribuye a una mayor quema de grasa a lo largo del día. Una combinación de carreras largas moderadas y sesiones de intervalos puede maximizar resultados.
¿Cuánto hay que correr para quemar grasa según tu objetivo?
Si estás empezando
Para quienes están dando sus primeros pasos en el running, el enfoque debe ser progresivo. Correr entre 20 y 30 minutos por sesión, tres veces por semana, es un punto de partida seguro y efectivo. A este nivel, el objetivo principal no es solo la quema de grasa inmediata, sino desarrollar una base aeróbica y fortalecer las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular. Se recomienda mantener un ritmo moderado, que te permita conversar sin dificultad, evitando esfuerzos excesivos que puedan provocarte fatiga temprana o lesiones.
En esta fase, la quema de grasa ocurre de forma gradual y se complementa con una mejora del metabolismo basal, siempre que se mantenga cierta constancia. A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio, se vuelve más eficiente usando grasa como fuente de energía. Lo más importante es crear una rutina sostenible, escuchar al cuerpo y priorizar el hábito antes que la intensidad.
Si ya tienes experiencia
Los corredores con nivel intermedio o avanzado pueden estructurar su entrenamiento con mayor variedad e intensidad para maximizar la quema de grasa. Se recomienda correr entre 40 y 60 minutos por sesión, de cuatro a cinco veces por semana, combinando entrenamientos continuos a ritmo moderado con sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT) o cambios de ritmo. Este enfoque no solo incrementa el gasto calórico total, sino que también mejora la capacidad del cuerpo para usar grasa durante y después del ejercicio.
La incorporación de sesiones largas permite que el metabolismo trabaje durante más tiempo en la zona de quema de grasa, mientras que los intervalos provocan un efecto de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que mantiene el cuerpo quemando calorías incluso en reposo. Para estos corredores, complementar la carrera con ejercicios de fuerza y un plan alimenticio adecuado es clave para reducir grasa sin perder masa muscular.
Para quienes se preparan para una carrera
Si tu objetivo es prepararte para un evento como la media maratón de Bogotá y, al mismo tiempo, reducir grasa corporal, tu plan debe integrar volumen semanal creciente con descansos activos. Lo ideal es distribuir sesiones de resistencia, técnica y velocidad en función de tu nivel, respetando los principios de progresión y recuperación. Además de ayudarte a quemar grasa de forma eficiente, este tipo de entrenamiento mejora tu rendimiento global y te prepara para completar una distancia exigente con mayor seguridad.
¿Cuántas calorías se queman corriendo?
Aunque la pérdida de grasa no se mide solo por calorías, este es un indicador útil:
| Peso corporal | Calorías quemadas por 30 minutos corriendo a ritmo medio |
|---|---|
| 60 kg | 300 kilocalorías |
| 70 kg | 350 kilocalorías |
| 80 kg | 400 kilocalorías |
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kilocalorías. Por eso, crear un déficit energético constante a través del ejercicio y la alimentación es esencial.
Mitos sobre correr para quemar grasa
❌ “Debes correr todos los días”El cuerpo necesita tiempo de recuperación. Correr todos los días sin descanso puede causar fatiga y lesiones. Correr entre 3 a 5 días por semana son suficientes si se entrena bien.
❌ “Solo se quema grasa después de los 45 minutos”Si bien el porcentaje de grasa utilizada puede aumentar con la duración, el cuerpo quema grasa desde el inicio del ejercicio. La clave es la intensidad y la consistencia.
Recomendaciones para corredores que buscan reducir grasa corporal
sesiones más intensas, como intervalos o cuestas, permite estimular diferentes sistemas energéticos y mantener el metabolismo activo por más tiempo. Esta variedad ayuda a optimizar la quema de grasa sin generar estancamientos en el progreso.
Incluir ejercicios de fuerza complementarios —como sentadillas, planchas o ejercicios con peso corporal— es fundamental para conservar la masa muscular durante un proceso de reducción de grasa. La masa muscular es metabólicamente activa y su presencia favorece un mayor gasto calórico incluso en reposo. Dos sesiones de fuerza por semana pueden marcar una diferencia importante en los resultados.
La alimentación también debe acompañar el entrenamiento. Aunque correr ayuda a crear un déficit calórico, es necesario ajustar la ingesta para favorecer la quema de grasa sin comprometer el rendimiento. Priorizar alimentos naturales, evitar el exceso de azúcares procesados y asegurar una adecuada hidratación forman parte de una estrategia eficaz.
Por último, el descanso adecuado es clave. Dormir entre 7 y 9 horas por noche facilita la recuperación muscular, regula las hormonas relacionadas con el apetito y permite al cuerpo adaptarse mejor al entrenamiento. El descanso activo —como caminar o hacer estiramientos suaves en días libres— también contribuye a mantener un metabolismo saludable sin caer en el sobreentrenamiento.
Corre con propósito y prepárate para la media maratón de Bogotá
Correr es una herramienta poderosa para quemar grasa y mejorar la salud general. Al mantener una rutina constante, ajustar la intensidad y prestar atención a factores como la dieta y el descanso, puedes maximizar los beneficios de tus entrenamientos.
Ahora que sabes cuánto tiempo debes correr para quemar grasa, el siguiente paso es establecer una meta concreta que te mantenga motivado y una excelente oportunidad es participar en la media maratón de Bogotá, un evento emblemático que te reta a mejorar tu condición física, fortalecer tu disciplina y compartir con miles de corredores.
Da el siguiente paso hacia tu transformación personal. ¡Corre con propósito, corre por tu bienestar!
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