¿Cómo correr correctamente? Mejora tu técnica con estos consejos

Correr es mucho más que una actividad física. Para muchas personas se convierte en una rutina de bienestar, una vía para mejorar su estado físico, mantener el peso bajo control y fortalecer la salud mental. Aunque parece un ejercicio simple, hacerlo de manera correcta requiere técnica, planificación y conciencia corporal. El cuerpo no solo se adapta al esfuerzo físico, sino también a la forma en que se ejecuta: desde la postura hasta la respiración influyen en el rendimiento y en la prevención de lesiones.

En este artículo encontrarás una guía completa y detallada sobre cómo correr y respirar correctamente, tanto si estás comenzando en el mundo del running como si ya tienes experiencia y deseas optimizar tu práctica. Si tu objetivo es bajar de peso, encontrarás una sección dedicada a cómo correr correctamente para bajar de peso, con consejos realistas y aplicables

¿Cómo es la forma correcta de correr?

Correr correctamente no solo mejora el rendimiento, también es fundamental para evitar lesiones y disfrutar del entrenamiento. Una técnica adecuada distribuye mejor el esfuerzo físico y protege articulaciones como las rodillas, tobillos y caderas. Aunque cada cuerpo es diferente, existen principios biomecánicos básicos que pueden aplicarse a la mayoría de los corredores.

La postura general del cuerpo al correr debe ser relajada pero firme. La cabeza debe mantenerse erguida, con la mirada fija al frente, nunca al suelo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a evitar tensiones en el cuello. Los hombros deben estar relajados, sin elevarse ni tensarse, ya que el estrés en esta zona limita el movimiento natural de los brazos y puede generar fatiga innecesaria.

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El tronco debe permanecer recto, sin inclinaciones excesivas hacia adelante o hacia atrás. Una ligera inclinación desde los tobillos —no desde la cintura— es lo ideal, ya que favorece una zancada natural impulsada desde el centro del cuerpo. Las caderas deben seguir esta alineación, funcionando como el eje de estabilidad del corredor.

El movimiento de los brazos cumple un papel importante en el equilibrio y en la eficiencia del paso. Deben estar flexionados aproximadamente a 90 grados, balanceándose naturalmente hacia adelante y hacia atrás, en coordinación con las piernas. Es importante que no crucen la línea media del cuerpo, ya que esto puede alterar el eje de movimiento y reducir la eficiencia de la zancada. Las manos deben mantenerse relajadas, sin apretar los puños. Evitar la tensión en las extremidades superiores ayuda a mantener una respiración fluida y a conservar energía durante la carrera.

Una de las claves para correr correctamente está en el tipo de zancada y la forma de pisar. La zancada debe ser natural y evitar alargarse demasiado. Extender el pie hacia adelante de manera exagerada (lo que se conoce como “overstriding”) puede provocar un impacto excesivo en las articulaciones y una pérdida de energía. Lo ideal es que el pie aterrice justo debajo del centro de gravedad del cuerpo.

Respecto al apoyo del pie, se recomienda aterrizar con el mediopié o la parte media del pie, no con el talón. Esto permite una mejor absorción del impacto y una transición más fluida hacia el siguiente paso.El taloneo excesivo puede generar mayor estrés en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en corredores principiantes.

Otro factor importante en la forma correcta de correr es la cadencia, que se refiere al número de pasos que se dan por minuto. Una cadencia más alta (por ejemplo, alrededor de 170–180 pasos por minuto) suele estar asociada con una técnica más eficiente y menor riesgo de lesiones. Mantener un ritmo constante, sin aceleraciones o frenadas bruscas, ayuda a conservar energía y a mejorar el desempeño general.

Por último, correr correctamente también implica relajación. El cuerpo debe moverse de forma fluida, sin rigidez ni tensiones innecesarias. Un corredor eficiente mantiene una economía de movimiento: utiliza solo la energía necesaria, mantiene el control del cuerpo y evita movimientos bruscos o exagerados.

¿Cómo correr y respirar correctamente?

Una de las preguntas más comunes entre quienes se inician en el running es cómo correr y respirar correctamente. Aunque suele pasarse por alto, la respiración es un componente esencial para lograr una carrera eficiente, constante y segura. Respirar bien permite que el oxígeno llegue a los músculos de forma adecuada, mejora la resistencia y reduce la sensación de fatiga. Sin una buena técnica respiratoria, incluso los corredores con buena condición física pueden agotarse antes de tiempo.

Respiración diafragmática: Para correr correctamente, es fundamental adoptar la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. A diferencia de la respiración superficial (que se hace con el pecho), esta técnica utiliza el diafragma para permitir una mayor entrada de oxígeno en los pulmones. Esto se traduce en una mejora significativa del rendimiento, especialmente en carreras de fondo o durante entrenamientos prolongados. Una forma sencilla de identificar si estás respirando con el diafragma es colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho: al inhalar, la mano del abdomen debe moverse más que la del pecho. Practicar esta técnica desde el calentamiento ayuda a mantenerla durante toda la carrera.

Coordinación entre respiración y zancada:

Saber correr y respirar correctamente también implica coordinar la respiración con el ritmo de zancada. Esto se conoce como patrón respiratorio y consiste en establecer un ritmo entre el número de pasos y las fases de la respiración. Un patrón común es el 3:2, que implica inhalar durante tres pasos y exhalar durante dos. Este tipo de ritmo ayuda a distribuir el esfuerzo respiratorio y mantiene un flujo constante de oxígeno hacia los músculos. A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, algunos corredores adoptan patrones más rápidos, como el 2:1, especialmente en subidas o sprints. La clave está en encontrar un patrón que se adapte a tu ritmo sin forzar la respiración.

¿Respirar por la nariz o por la boca?

Otra duda frecuente es si se debe respirar por la nariz, por la boca o combinar ambas. Para correr de forma eficiente, lo más recomendable es respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo, especialmente en esfuerzos moderados a intensos. Esta combinación permite un mayor flujo de aire y evita que el cuerpo se quede sin oxígeno durante tramos exigentes.

Durante entrenamientos suaves o trotes regenerativos, se puede priorizar la respiración por la nariz, lo que ayuda a calentar el aire antes de que llegue a los pulmones y mejora el control del ritmo. Sin embargo, en la mayoría de situaciones de carrera, especialmente si estás entrenando para un evento como la media maratón de Bogotá, es mejor utilizar ambas vías respiratorias para garantizar un suministro continuo de oxígeno.

Además de la técnica, la consciencia sobre la respiración juega un papel importante. Estar atento a la calidad del aire que entra y sale del cuerpo puede ayudarte a identificar momentos de tensión o sobreesfuerzo. Si notas que estás jadeando, es probable que estés corriendo por encima de tu umbral aeróbico. En ese caso, bajar el ritmo y recuperar la respiración es más efectivo que continuar forzando

Respirar con ritmo y consciencia también mejora la concentración y reduce el estrés, dos aspectos clave si te estás preparando para un objetivo concreto, como una carrera oficial. Entrenar la respiración no solo mejora tu desempeño físico, sino que te da mayor control mental durante la competencia.

Entrenar la respiración como parte del plan

Así como se entrena la fuerza o la técnica de zancada, también es recomendable incluir ejercicios específicos de respiración en el plan de entrenamiento. Por ejemplo:

• Ejercicios de respiración diafragmática en reposo.
• Práctica de patrones respiratorios durante trotes suaves.
• Entrenamientos de control respiratorio en subidas o durante intervalos.

Incluir este tipo de ejercicios te ayudará a automatizar una respiración eficiente durante la carrera y a mejorar tu capacidad pulmonar con el tiempo.

¿Cómo correr correctamente para bajar de peso?

Para que correr sea efectivo en un plan de pérdida de peso, es fundamental enfocarse en la técnica y en la constancia. Correr correctamente para bajar de peso no se trata solo de correr más rápido o durante más tiempo, sino de hacerlo de forma sostenida y con una buena postura. Mantener una cadencia adecuada, controlar la respiración y elegir superficies de bajo impacto permite optimizar el gasto calórico sin poner en riesgo las articulaciones, especialmente en personas con sobrepeso o principiantes.

Además de correr de forma correcta, es clave alternar entre sesiones de baja y media intensidad, combinadas con entrenamientos por intervalos. Este enfoque favorece la quema de grasa y mejora la capacidad cardiovascular. También es importante cuidar la recuperación y acompañar el entrenamiento con una alimentación equilibrada. Establecer un objetivo, como prepararse para participar en la media maratón de Bogotá, puede ser un gran incentivo para mantener la motivación y hacer del running un hábito sostenible y saludable.

Algunos consejos prácticos

Además de la técnica y la respiración, considera los siguientes aspectos para correr de manera adecuada:

Calentamiento y enfriamiento: realiza ejercicios de calentamiento antes de correr y estiramientos al finalizar para prevenir lesiones y mejorar la recuperación.

Superficie de carrera: elige superficies adecuadas, como pistas de atletismo o senderos de tierra, que ofrecen mejor amortiguación y reducen el impacto en las articulaciones.

Calzado apropiado: utiliza zapatillas diseñadas para correr, que proporcionen soporte y amortiguación adecuados según tu tipo de pisada.

Estos factores contribuyen a una experiencia de carrera más segura y efectiva.

Comienza a correr correctamente y prepárate para la media maratón de Bogotá

Correr correctamente implica una combinación de técnica, respiración adecuada y planificación. Al aplicar estos principios, mejorarás tu rendimiento, reducirás el riesgo de lesiones y alcanzarás tus objetivos de salud y condición física.

Si buscas un desafío motivador, considera participar en la media maratón de Bogotá, organizada por Correcaminos de Colombia. Este evento es una excelente oportunidad para poner en práctica lo aprendido y formar parte de una comunidad apasionada por el running.