Mayo 6, 2025

Te contamos cuáles son las comidas para corredores, para que las incluyas en tu dieta

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Una alimentación adecuada es fundamental para cualquier corredor, ya que influye directamente en el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones.

Este artículo ofrece una guía detallada sobre los alimentos recomendados para runners, incluyendo snacks saludables, qué comer después de correr, cómo estructurar una dieta para corredores principiantes y consejos clave para aquellos que aman correr, especialmente para quienes se están preparando para eventos como la media maratón de Bogotá.

La importancia de una dieta balanceada para corredores

Una dieta equilibrada es fundamental para cualquier corredor, ya que influye directamente en su rendimiento físico, recuperación muscular y bienestar general. Aquí analizamos con profundidad por qué una dieta balanceada es un pilar clave para runners.

Energía para entrenar y competir

Correr es una actividad que demanda un elevado consumo energético. Los carbohidratos son el principal combustible que el cuerpo utiliza durante las carreras, especialmente en sesiones largas e intensas. Consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como arroz integral, quinua y batatas, asegura una liberación sostenida de energía que ayuda a mantener el ritmo sin caer en la fatiga prematura.

Recuperación muscular eficiente

Después de cada entrenamiento, el cuerpo necesita repararse. Una dieta rica en proteínas magras (pollo, pescado, tofu y legumbres) proporciona los aminoácidos necesarios para reconstruir las fibras musculares dañadas y fortalecer el tejido muscular. Incorporar grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva también contribuye a mantener articulaciones flexibles y mejorar la absorción de vitaminas.

Prevención de lesiones y mantenimiento de la salud

Un corredor no solo necesita energía para correr, sino también un cuerpo resistente para evitar lesiones. Vitaminas y minerales como el calcio, magnesio y vitamina D son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables. Las frutas y verduras frescas, así como productos lácteos bajos en grasa, son fuentes excelentes de estos nutrientes.

Hidratación: más que agua

La hidratación es otro componente crucial en la dieta de un corredor. Aunque el agua es fundamental, las bebidas isotónicas también pueden ser útiles para reponer electrolitos perdidos durante entrenamientos intensos. Consumir alimentos ricos en agua, como pepinos, sandías y naranjas, puede complementar la hidratación.

Impacto en la resistencia y el rendimiento

Cuando un corredor mantiene una dieta balanceada, su cuerpo responde mejor en los entrenamientos y las competencias. La combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y micronutrientes optimiza la función cardiovascular, mejora la resistencia y aumenta la capacidad de recuperación.

Apoyo a la salud mental

No se debe pasar por alto el impacto de la dieta en el bienestar emocional. Comer bien no solo ayuda físicamente, sino que también contribuye a mantener una mente clara y un estado emocional equilibrado, algo esencial para los corredores que enfrentan la presión de entrenamientos y competencias.

Adoptar una dieta balanceada no es solo una estrategia para mejorar el rendimiento; también es una forma de cuidar el cuerpo y la mente, asegurando una experiencia más placentera y satisfactoria en el running.

Alimentos recomendados para runners

Para mantener un rendimiento óptimo, es esencial incluir en la dieta diaria alimentos que aporten energía, favorezcan la recuperación muscular y proporcionen los nutrientes necesarios. A continuación, se presentan algunos de los alimentos más recomendados para corredores clasificados según su función principal en el organismo del corredor:

Alimentos energéticos (ricos en carbohidratos complejos): Ayudan a mantener la energía durante el entrenamiento o una carrera.

• Papas y batatas: fuente de carbohidratos de lenta digestión y vitamina C.
• Arroz integral: ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
• Pan integral y cereales de grano entero: ricos en fibra y energía sostenida.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles): combina carbohidratos con proteínas vegetales.

Alimentos para la recuperación muscular (ricos en proteína): Importantes tras correr para reparar tejidos.

• Huevos: fuente de proteína completa y vitamina D.
• Pechuga de pollo o pavo: carnes magras, ideales para el desarrollo muscular.
• Salmón y atún: ricos en omega 3, reducen la inflamación muscular.
• Lácteos bajos en grasa (leche, quesos, yogur natural): combinan calcio, proteína y carbohidratos.

Alimentos ricos en vitaminas y minerales: Favorecen el sistema inmunológico y reducen el riesgo de lesiones.

• Frutas cítricas (naranja, mandarina, kiwi): aportan vitamina C.
• Espinaca, kale, brócoli: altas en hierro vegetal, calcio y antioxidantes.
• Remolacha: mejora la circulación y oxigenación muscular.
• Semillas de chía y lino: ricas en omega 3 y fibra.

Alimentos que favorecen la hidratación: optimizan el rendimiento, aceleran la recuperación y previenen lesiones gracias a su densidad nutricional.

• Pepino, sandía, melón y piña: contienen gran porcentaje de agua y electrolitos.
• Agua: El agua sigue siendo el recurso más básico y efectivo para hidratarse. Se recomienda beber pequeños sorbos durante el entrenamiento y aumentar el consumo después de correr.
• Bebidas isotónicas: Diseñadas para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, estas bebidas contienen minerales como sodio, potasio y magnesio. Son ideales para entrenamientos largos o competiciones donde hay un alto nivel de sudoración.
• Agua de coco: Rica en potasio y naturalmente dulce, el agua de coco es una opción natural que hidrata y repone electrolitos sin añadir azúcares procesados.
• Infusiones frías: Las infusiones de hierbas como la menta o el jengibre pueden ser refrescantes y aportan beneficios antioxidantes adicionales.
• Yogur natural: contiene líquidos, minerales y proteínas, lo que lo convierte en un alimento perfecto para hidratarse mientras se fomenta la recuperación muscular.
• Sopas claras: sopas basadas en caldos con vegetales pueden ser una forma cálida y nutritiva de hidratar, especialmente en días más frescos.

Extras inteligentes para runners

• Chocolate oscuro (+70%): en cantidades moderadas, es antioxidante y mejora la circulación.
• Café o té verde: pueden mejorar el rendimiento si se toman antes del entrenamiento (con moderación y sin azúcar).

Snacks saludables para corredores

Los snacks son fundamentales para mantener los niveles de energía y facilitar la recuperación. Aquí hay algunas opciones saludables:

• Batidos de proteínas con frutas: Mezclar proteína en polvo con frutas como plátano o frutos rojos y leche o bebida vegetal proporciona una combinación equilibrada de carbohidratos y proteínas, ideal para después de correr.
• Frutos secos y semillas: Una excelente fuente de energía rápida y saludable.
• Barritas energéticas caseras: Elaboradas con avena, frutos secos y miel, son una opción natural y nutritiva para consumir antes o después del ejercicio.
• Fruta fresca: Bananas y manzanas son opciones prácticas.
• Tostadas integrales con mantequilla de almendra: Ofrecen una mezcla de carbohidratos complejos y grasas saludables, proporcionando energía sostenida.

¿Qué comer después de correr?

La alimentación post-entrenamiento es crucial para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Considera opciones como:

• Ensalada de quinoa con pollo y verduras: Proporciona proteínas magras, carbohidratos complejos y una variedad de vitaminas y minerales esenciales para la recuperación.
• Batata asada con atún: Combina carbohidratos de absorción lenta con proteínas de alta calidad, facilitando la reparación muscular y reponiendo las reservas de energía.
• Yogur griego con frutas y granola: Aporta proteínas, carbohidratos y probióticos, favoreciendo la recuperación y la salud digestiva.

Dieta para corredores principiantes

Para quienes se inician en el running, es esencial establecer una dieta equilibrada que satisfaga las necesidades energéticas y nutricionales. Es importante mantener una hidratación adecuada y adaptar las porciones según las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas:

• Desayuno: Avena cocida con leche, acompañada de frutas frescas y una cucharada de semillas de chía.
• Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y una ensalada variada.
• Cena: Pescado al horno con batatas asadas y brócoli al vapor.
• Snacks: Frutos secos, yogur natural con miel, o una pieza de fruta.
• Hidratación: No olvides tomar agua durante el día y añadir bebidas isotónicas si entrenas por largos periodos.

Comidas ricas en carbohidratos para correr

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores. Algunas comidas ricas en carbohidratos incluyen:

• Pasta integral con salsa de tomate y verduras: Proporciona energía duradera y es fácil de digerir.
• Arroz integral con legumbres: Combina proteínas vegetales y carbohidratos complejos, ideal para la recuperación.
• Pan integral con hummus y vegetales: Una opción ligera y nutritiva para antes de entrenar.

Come bien, prepárate y compite en la mmB

La alimentación adecuada es un pilar fundamental para cualquier corredor. Si te alimentas bien, no solo mejorarás tu rendimiento, sino que también disfrutarás más del proceso. Prepárate de la mejor manera posible y participa en la media maratón de Bogotá. Lleva tu pasión por correr al siguiente nivel.