BLOG mmB
Preparación para una media maratón: claves para entrenar y llegar listo a los 21K
La preparación para una media maratón exige un plan estructurado que combine resistencia, fuerza y recuperación. Ya sea tu primera vez o que quieras mejorar tu tiempo, entrenar con estrategia marcará la diferencia.
Este artículo responde de manera clara y actualizada a las principales dudas sobre cómo afrontar los 21 kilómetros con garantías.
Cuántas semanas entrenar para una media maratón
El tiempo ideal de preparación para una media maratón depende del punto de partida de cada corredor. Sin embargo, los entrenadores coinciden en que se requieren entre 10 y 16 semanas de planificación progresiva. Este margen permite adaptar el cuerpo de forma segura al esfuerzo de correr 21 kilómetros, reducir el riesgo de lesión y trabajar de forma equilibrada tanto la resistencia como la velocidad. Existen algunos factores que influyen en la duración del plan, como son:
- Nivel de experiencia previa:
- Corredores sin experiencia previa en distancias largas deberían considerar un plan de al menos 14 a 16 semanas.
- Corredores habituales de 10K pueden optar por un ciclo de 12 semanas.
- Corredores experimentados pueden adaptarse a un plan de 8 a 10 semanas.
- Condición física actual:
- Un buen nivel de base permite comenzar en fases más avanzadas.
- Es fundamental realizar una evaluación inicial o chequeo físico.
- Objetivo de carrera:
- Si el objetivo es simplemente completar la distancia, se prioriza el volumen.
- Si se busca mejorar la marca personal, se requiere un enfoque más específico en ritmos e intensidad.
- 1 carrera larga (incremental por semanas).
- 1 o 2 sesiones de velocidad o fartlek.
- 1 salida corta de recuperación.
- 1 día de entrenamiento cruzado o descanso activo.
Rutina para correr media maratón: estructura por etapas
Semanas 1-4: adaptación y base aeróbica:- Correr 3-4 veces por semana.
- Incrementar el kilometraje un 10% cada semana.
- Incluir ejercicios de fortalecimiento del core.
- Introducir intervalos cortos y largos.
- Aumentar la distancia de la tirada larga progresivamente hasta los 14-16 km.
- Agregar entrenamiento cruzado 1 vez por semana.
- Correr al menos una vez 18-19 km.
- Simular ritmo de competencia.
- Realizar pruebas de alimentación e hidratación para la carrera.
Entrenamiento cruzado para 21K
El entrenamiento cruzado consiste en incorporar disciplinas deportivas diferentes a correr, con el fin de fortalecer otros grupos musculares, mejorar la capacidad cardiovascular y disminuir el riesgo de lesiones. Es una estrategia útil tanto para corredores principiantes como experimentados.
Beneficios del entrenamiento cruzado en la preparación para una media maratón
- Reduce el impacto articular: al variar la actividad se da un respiro a músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir sobrecargas.
- Desarrolla resistencia complementaria: mejora la capacidad aeróbica sin necesidad de aumentar el kilometraje corriendo.
- Corrige desequilibrios musculares: al trabajar músculos menos implicados en la carrera, fortalece el cuerpo de forma integral.
- Favorece la recuperación activa: permite mantener el nivel de actividad en los días de descanso del running.
Disciplinas recomendadas para corredores que entrenan 21K
- Ciclismo (en ruta o estático):
- Fortalece los cuádriceps, glúteos y mejora la resistencia.
- Ideal para sesiones largas de bajo impacto.
- Natación:
- Mejora el sistema cardiorrespiratorio.
- Trabaja tren superior y ayuda con la movilidad articular.
- Entrenamiento funcional o de fuerza:
- Enfocado en core, estabilidad y fuerza de piernas.
- Recomendado 1 o 2 veces por semana, especialmente en las primeras 8 semanas.
- Elíptica:
- Simula el movimiento de correr sin generar impacto.
- Útil para sesiones de recuperación activa.
- Yoga o pilates:
- Aportan movilidad, equilibrio y control de la respiración.
- Reducen el estrés y mejoran la recuperación muscular.
Frecuencia recomendada
- 1 a 2 veces por semana.
- Preferiblemente en días donde no haya sesiones exigentes de carrera.
- Complementar sin sustituir las tiradas clave del plan.
El entrenamiento cruzado no reemplaza la carrera a pie, pero sí mejora el rendimiento general y promueve un cuerpo más equilibrado y resistente para soportar la carga de los 21 km.
Consejos para tu primera media maratón
Correr una media maratón por primera vez es un reto físico y mental. Aquí tienes algunas recomendaciones clave para afrontar la experiencia con seguridad:
Antes de la carrera- Revisa el recorrido oficial de la competencia para familiarizarte con las subidas, bajadas y zonas de hidratación.
- Prepara todo el equipo la noche anterior: zapatillas, número, chip, ropa, reloj, geles o sales si usas.
- No estrenes nada el día de la carrera: todo debe haber sido probado en entrenamientos previos.
- Hidrátate con regularidad desde dos días antes, sin excederte en líquidos el mismo día.
- Cena liviana y balanceada la noche anterior, preferiblemente alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión.
- Sal a un ritmo conservador. Los primeros kilómetros deben sentirse cómodos.
- Toma agua en todos los puntos de hidratación, incluso si no tienes sed.
- Usa geles o bebidas isotónicas solo si ya lo probaste en entrenamientos largos.
- Escucha a tu cuerpo: si hay molestias persistentes, reduce el ritmo.
- No te detengas bruscamente: sigue caminando para facilitar la recuperación.
- Bebe agua y consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de la primera hora.
- Haz estiramientos suaves y descansa activamente en los días posteriores.
Estos consejos, sumados a una buena planificación, mejoran la experiencia y reducen el riesgo de lesiones o fatiga excesiva.
Cuánto descansar antes de una media maratón
El descanso en la fase final del entrenamiento es una herramienta estratégica para llegar con energía, músculos recuperados y concentración al día de la competencia. Se conoce como “tapering” o fase de reducción de carga, y suele aplicarse en las últimas 1 a 2 semanas antes de correr 21 kilómetros.
¿Cuánto descansar la semana previa?
Durante los últimos 7 días, es recomendable reducir el volumen total de entrenamiento entre un 30% y 50%, en comparación con la semana de mayor carga del plan. Esta disminución ayuda a que el cuerpo se recupere completamente del esfuerzo acumulado sin perder condición física.
Ejemplo de distribución de los últimos 7 días:- Lunes: descanso total o caminata suave.
- Martes: entrenamiento corto con algunas aceleraciones controladas.
- Miércoles: descanso o sesión ligera de entrenamiento cruzado.
- Jueves: trote fácil de 30 a 40 minutos.
- Viernes: descanso total.
- Sábado: trote muy suave de activación (20-25 minutos).
- Domingo: día de carrera.
- No realizar tiradas largas ni trabajos de velocidad intensos.
- Evitar ejercicios nuevos que puedan provocar agujetas o molestias.
- No aumentar el volumen o intensidad “por nervios”.
- Dormir entre 7 y 9 horas por noche es clave para la recuperación muscular.
- Evitar cambios bruscos en los horarios de sueño.
- Priorizar una rutina relajada en los días previos.
- Mantener una hidratación constante, especialmente en climas cálidos o en altitud.
- Aumentar progresivamente el consumo de carbohidratos desde 3 días antes.
- No modificar la dieta habitual bruscamente.
Descansar no significa detenerse por completo, sino reducir la carga para que el cuerpo asimile el trabajo realizado. Esta fase final del entrenamiento mejora el rendimiento el día de la carrera y reduce el riesgo de fatiga prematura.
prepara tu meta con constancia para la mmB
La preparación para una media maratón es un proceso gradual que combina resistencia, disciplina, descanso y buena planificación. Con una rutina bien estructurada y una estrategia adecuada, es posible enfrentar los 21 km con confianza y seguridad.
Si estás buscando una experiencia desafiante, motivadora y bien organizada, considera inscribirte en la media maratón de Bogotá. En su sitio oficial encontrarás toda la información sobre el calendario, inscripciones y recomendaciones para corredores de todos los niveles. Está disponible la opción de inscripción siempre, para que inicies tu proceso con tiempo.
ÚLTIMAS ENTRADAS
