5 métricas clave para analizar tu entrenamiento deportivo antes de los 21K

Prepararte para correr una media maratón no se limita a sumar kilómetros semana tras semana. Un buen entrenamiento deportivo combina volumen, intensidad, recuperación y, sobre todo, un análisis continuo de tus progresos. En el caso de la media maratón de Bogotá, esta preparación requiere un cuidado extra: la altitud de la ciudad (2.640 m sobre el nivel del mar) implica menos disponibilidad de oxígeno, lo que aumenta la exigencia sobre tu sistema cardiovascular y muscular. Además, la ruta incluye tramos de subida que exigen fuerza y una estrategia de ritmo bien planificada.

Por eso, antes de los 21K es fundamental que midas y entiendas ciertos indicadores. Estos datos te ayudarán a ajustar la carga de entrenamiento, prevenir lesiones y llegar con la confianza de que tu plan está alineado con tu objetivo de carrera. A continuación, veremos cinco métricas esenciales para cualquier corredor que quiera dar su mejor versión el día de la prueba.

Ritmo promedio por kilómetro

El ritmo promedio es uno de los indicadores más simples y, a la vez, más reveladores en un plan de entrenamiento deportivo. Se obtiene dividiendo el tiempo total de la sesión entre la distancia recorrida, pero lo importante no es solo conocerlo, sino analizarlo a lo largo de diferentes tipos de entrenamientos y periodos. Un corredor que entrena para 21K no debería tener grandes variaciones de ritmo en sus fondos largos, ya que eso refleja estabilidad y control.

En Bogotá, por la altitud, el mismo ritmo que puedes sostener al nivel del mar puede sentirse considerablemente más exigente. Por ejemplo, un corredor que en una ciudad costera corre a 5:10 min/km de forma cómoda, puede notar un incremento de su frecuencia cardíaca y una sensación de esfuerzo mayor si intenta mantenerlo en la capital. Por eso, más que obsesionarte con un número, es clave aprender a reconocer cómo se siente tu ritmo de carrera en estas condiciones.

Ejemplo: si tu objetivo es terminar en 1:50, el ritmo ideal ronda los 5:13 min/km. Para lograrlo, necesitarás sesiones de tempo run, trabajos de series largas y rodajes controlados en los que entrenes esa velocidad. Esto te ayudará a que, llegado el día de la carrera, no tengas que forzar tu organismo de manera repentina, sino que sea un ritmo ya “grabado” en tu memoria muscular y cardiovascular.

Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca (FC) es un parámetro que mide cuántas veces late tu corazón por minuto y es clave para conocer tu nivel de esfuerzo. En el contexto del entrenamiento deportivo, trabajar por zonas de frecuencia cardíaca permite maximizar los beneficios de cada sesión, optimizando la resistencia, la velocidad y la recuperación.

En altitud, como en Bogotá, la menor presión de oxígeno hace que tu FC se eleve más rápidamente. Esto significa que un esfuerzo que al nivel del mar realizarías a 140 ppm, aquí puede demandarte 150–155 ppm. Por eso, monitorizar tu pulso te ayuda a evitar “pasarte de revoluciones” al inicio de la carrera y así conservar energía para el final.

Si tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 ppm, trabajar en Zona 2 (114–133 ppm) durante rodajes largos fortalecerá tu base aeróbica y mejorará tu eficiencia. Por otro lado, las sesiones en Zona 4 (152–171 ppm) desarrollarán tu tolerancia al lactato y tu capacidad de sostener ritmos rápidos. Un error común es entrenar siempre en una zona intermedia, lo que impide mejorar tanto la velocidad como la resistencia. Alternar zonas y respetar los días suaves es la clave para progresar.

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Volumen semanal de entrenamiento

El volumen semanal es la cantidad total de kilómetros que corres en una semana y representa la carga global de tu entrenamiento deportivo. Este dato, más que un objetivo fijo, debe ajustarse a tu nivel, disponibilidad y progresión. Aumentar demasiado rápido el volumen es una de las causas más frecuentes de lesiones en corredores, especialmente en la fase previa a una media maratón.

Un principiante podría manejar entre 35 y 45 km semanales, un corredor intermedio entre 45 y 60 km, y uno avanzado entre 60 y 80 km. El reparto de esos kilómetros también importa: no es lo mismo acumularlos en rodajes suaves que combinarlos con sesiones de calidad y fuerza. Un ejemplo de buena distribución para un corredor intermedio sería un fondo largo de 18–20 km, dos entrenamientos de calidad (intervalos o tempo) y dos rodajes suaves para recuperación.

En el caso de Bogotá, añadir trabajo en cuestas y rodajes en terrenos similares a la ruta oficial es esencial. Esto no solo fortalece la musculatura específica para las subidas, sino que también te prepara mentalmente para gestionar la fatiga en esas secciones.

Encuentra planes semanales adaptados a tu nivel en la página de entrenamiento de la media maratón de Bogotá.

Tiempo objetivo de carrera

Definir un tiempo objetivo es más que una meta: es una herramienta para estructurar tu preparación. Un corredor que no tiene un tiempo claro tiende a entrenar de forma aleatoria, lo que reduce la eficiencia del plan. Por eso, una de las primeras tareas al iniciar tu entrenamiento deportivo para los 21K es establecer una marca realista.

La forma más fiable de calcularla es partir de tus registros recientes en 10K o 15K y ajustarlos usando factores como altitud y perfil de la ruta. Por ejemplo, si corres 10K en 50 minutos, un objetivo sensato para Bogotá estaría entre 1:47 y 1:52. Esto te permitirá definir un ritmo objetivo, ensayar tu estrategia de hidratación y conocer la sensación de esfuerzo que deberás sostener el día de la carrera.

Una buena práctica es realizar al menos dos simulaciones de carrera de 16–18 km a ritmo objetivo durante el último mes de preparación. Esto no solo es un test físico, sino también un entrenamiento mental que te ayudará a llegar con confianza.

Recuperación y descanso

La recuperación es la fase en la que tu cuerpo realmente se fortalece. Cada sesión de entrenamiento deportivo produce microlesiones en el tejido muscular, consume reservas de energía y genera estrés en el sistema nervioso. Sin descanso suficiente, esas adaptaciones no ocurren y el riesgo de sobreentrenamiento aumenta.

Dormir entre 7 y 9 horas, mantener una alimentación equilibrada y realizar estiramientos después de cada sesión son prácticas básicas. Además, incluir días de descanso total o actividades de bajo impacto como natación, yoga o ciclismo ligero favorece la regeneración muscular y reduce el riesgo de lesiones.

Un indicador avanzado que puedes usar es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Valores altos suelen indicar buena recuperación, mientras que una disminución notable puede señalar fatiga acumulada o necesidad de descanso adicional.

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El éxito en una media maratón no depende sólo del esfuerzo del día de la carrera, sino de cómo entrenas, mides y ajustas cada paso en tu preparación. Analizar estas cinco métricas ritmo promedio, frecuencia cardíaca, volumen semanal, tiempo objetivo y recuperación te permitirá construir un entrenamiento deportivo más inteligente y seguro.

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