logo de Porvenir
logo de adidas

BLOG mmB

Abril 19, 2024

¡Únete a nuestro plan de entrenamiento! | Guía para empezar en el atletismo


Explora cómo dar tus primeros pasos en la carrera e incorpora un plan de entrenamiento para mejorar tu resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad, técnica de carrera y respiración. ¡Comienza tu carrera con seguridad y confianza!

Mujer trotando con plan de entrenamiento

Correr una carrera en altura; como la media maratón de Bogotá (10 kilómetros o 21 kilómetros 97.5 metros) siempre será un desafío emocionante que requiere preparación. En este artículo, te proporcionaremos las características que debe tener un plan de entrenamiento para ayudarte a conquistar la mmB.

Preparándote para la media maratón de Bogotá

¿Quieres conquistar la media maratón de Bogotá? Nuestro plan de entrenamiento gratuito te prepara paso a paso. ¡Continúa leyendo!

Hombre trotando

Introducción al plan de entrenamiento

El inicio fundamental para la preparación de una carrera atlética es tener la asesoría y guía de un profesional, quién es el responsable de la creación de un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y a tus objetivos reales. Este plan te ayudará a aumentar gradualmente tu resistencia, velocidad y fuerza para que puedas empezar en el atletismo de ruta o tambien conocido como running con confianza, seguridad y respaldo.

Conoce nuestro plan de entrenamiento personalizado virtual gratuito:

Semanas 1-6: Base de entrenamiento

Durante las primeras seis semanas, el objetivo principal será construir una base sólida de entrenamiento. Esto incluirá correr distancias moderadas a un ritmo cómodo, así como realizar ejercicios de fuerza, flexibilidad, técnica de carrera y respiración para fortalecer tus músculos, articulaciones y prevenir lesiones.

Tip: Para optimizar tu rendimiento, asegúrate de ingerir alimentos al menos 1 hora con 30 minutos antes de entrenar y mantener una excelente hidratación constante antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento con tu bebida favorita hidratante.

Semanas 7-10: Aumento gradual de distancia e intensidades.

Durante estas semanas, comenzarás a aumentar gradualmente tanto la distancia como la velocidad de tus sesiones de entrenamiento específicas. Incorporarás entrenamientos de intervalos, carreras de tempo para mejorar tu resistencia y velocidad. Además, seguirás realizando ejercicios de fortalecimiento muscular, articular y de flexibilidad para mantener tu cuerpo fuerte y resistente.

Semanas 11-12: Picos de entrenamiento y puesta a punto

En las últimas semanas antes de la carrera, alcanzarás tu punto máximo de entrenamiento, donde correrás distancias cercanas a los 10 kilómetros o media maratón dependiendo de tu plan de entrenamiento. Sin embargo, también comenzarás a reducir la intensidad, la duración y el volumen de tus entrenamientos para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere antes del gran día de la competencia.

Tip: Procurar al máximo llevar a cabo las sesiones de velocidad, técnica de carrera al aire libre, preferiblemente en asfalto y los fondos o tiradas realizar los recorridos en la calle donde se puede simular las condiciones que enfrentarás el día de la competencia.

Cómo entrenar para correr en altura

Entrenar para correr en altura

Para complementar tu plan de entrenamiento, es importante incluir ejercicios específicos para mejorar tu técnica de carrera y tu resistencia en altitud. Los ejercicios de técnica de carrera pueden incluir ejercicios de coordinación, de postura, de respiración y carreras de velocidad corta. Además, practicar en terrenos con altitud te ayudará a aclimatarte y acondicionarte para correr en lugares como Bogotá, que se encuentra a una altura considerable.

Consejos para principiantes y plan para una media maratón

mujer corriendo en la mmb

Si eres nuevo en la participación de carreras de 10K o 21K, comienza con un entrenamiento adecuado, establece metas realistas y consulta a expertos. Escucha a tu cuerpo, aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus carreras, y asegúrate de incluir días de descanso para prevenir lesiones.

Entrena con el equipo mmB, conoce nuestros entrenamientos gratuitos presenciales en Bogotá:

Calendario de entrenamientos

¡Prepárate para conquistar la media maratón de Bogotá 2024! No olvides participar en los entrenamientos presenciales en Bogotá y en nuestros fondos de domingo con la comunidad de Adidas Runners. Estamos comprometidos en ayudarte a alcanzar tus metas y hacer de tu experiencia en la carrera una verdadera celebración del running.

¿Te le mides a correr la media maratón de Bogotá?

¡Nos vemos en la línea de salida!

ÚLTIMAS ENTRADAS


Noviembre 28, 2024Importancia del atletismo: impulsa tu cuerpo y mente

Noviembre 28, 2024Prueba atlética de campo: Todo lo que necesitas saber sobre estas competencias

Noviembre 28, 2024Cómo Iniciar a Correr: Guía Completa para Principiantes

Noviembre 20, 2024Beneficios de trotar: Cómo esta práctica mejora tu salud y bienestar

Noviembre 20, 20245 Tipos de Carreras de Atletismo: Una Guía Completa

Noviembre 20, 2024Maratón de Nueva York: Historia, Datos y Todo lo que Necesitas Saber

Octubre 22, 2024Métodos de Entrenamiento de Atletismo para Principiantes: Tu Guía Definitiva

Septiembre 15, 2024Preparación de corredores en la media maratón de Bogotá

Agosto 26, 2024Recuperación Muscular ¿Cómo recuperarse después de la mmB?

Agosto 23, 2024Lugares para correr mientras conoces las maravillas de Bogotá

Julio 26, 2024Ruta de la media maratón de Bogotá: Guía detallada

Julio 25, 2024Historia del atletismo en Colombia y su impacto en la media maratón de Bogotá

Julio 23, 2024Todo lo que necesitas saber de Expomedia, la feria de la salud, la tecnología y el deporte

Julio 16, 2024¿Vas a correr la ‘media maratón de Bogotá’?: estos son tres lugares donde puedes entrenar al aire libre

Junio 12, 2024Reglas del Atletismo | 10 Principales para Corredores

Junio 12, 2024Adopta estilos de vida saludable | antes de comenzar a correr siguiendo estos consejos

Junio 5, 2024Prepárate para la media maratón de Bogotá con Doria

Junio 5, 2024¿Cuándo es la media maratón de Bogotá?: fechas, ruta y preparación con Doria

Mayo 15, 2024Guía Nutricional para la mmB

Mayo 10, 2024¡Únete a la Carrera! | media maratón de Bogotá: inscripciones abiertas

Abril 29, 2024Hilton Bogotá Corferias y Hilton Bogotá aumentan su compromiso con la capital colombiana y serán la casa de la media maratón de Bogotá 2024

Abril 19, 2024¡Únete a nuestro plan de entrenamiento! | Guía para empezar en el atletismo

Abril 1, 2024United for Colombia se ratifica como la causa social de la mmB 2024