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Que comer días antes de una carrera de media maratón: la famosa carga de carbohidratos
El protagonista: los carbohidratos
Son la principal fuente de combustible en la práctica deportiva, se pueden almacenar como reserva de energía en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo.
EL agotamiento de las reservas de glucógeno muscular es una de las principales causas de reducción del rendimiento y la presencia de fatiga en las carreras de larga distancia. Llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular llenos va a permitir mantener un ritmo de carrara constante y una percepción del esfuerzo físico y mental más bajo.
En actividades con duración superior a 90 minutos es fundamental realizar la carga de carbohidratos.
Esta estrategia de nutrición deportiva debe implementarse 36 a 48 horas previas a la carrera, consiste en aumentar de manera considerable el consumo de carbohidratos, reduciendo a su vez el consumo de grasas, proteínas y fibra.
En estos dos días se recomienda el consumo de al menos 6 a 7 g de carbohidrato por kg de peso corporal en corredores aficionados y entre 8 a 12 g de carbohidrato por kg de peso en corredores rápidos o atletas de alto rendimiento.
De acuerdo con los anterior un corredor de 70 kg debe planificar un consumo aproximado de 400 g de carbohidrato por día durante los dos días previos a la carrera.
Considerando que en la mayoría de los casos esto implica casi duplicar el consumo de alimentos fuente de carbohidrato, es ideal limitar el consumo de grasas y realizar una reducción moderada en el consumo de proteínas y alimentos fuente de fibra.
Se recomienda el consumo de alimentos como arroz blanco, pasta, pan blanco bajo en grasa, arepa, avena, papa, plátano, etc.
Preferir vegetales almidonados como ahuyama, zanahoria, remolacha; idealmente evitar comer grandes cantidades de vegetales crudos, hortalizas; en lo posible preferir los vegetales cocidos o en cremas.
Respecto a las frutas se recomienda incluir frutas tanto enteras como en jugos.
Otros Alimentos como las lentejas y los lácteos pueden ser incluidos de acuerdo con la tolerancia individual.
En caso de que las necesidades de carbohidratos sean muy altas durante estos dos días, será útil complementar la alimentación con bebidas hidratantes ricas en carbohidratos, uso de mermeladas, miel, etc.
Para efectos prácticos tenga en cuenta al aporte de carbohidrato por porción de algunos alimentos fuentes de carbohidratos (CHO):
| Alimentos | Porción (g) | Aporte de CHO (g) |
|---|---|---|
| Arroz cocido | 1 taza – 110 | 43 |
| Arepa de maíz | 1 unidad tipo tela | 20 - 25 |
| Arepa de choclo | 1 unidad /30 g | 37 |
| Pasta cruda | 60 g crudo | 44 |
| Papa cocida | Unidad mediana – 100 g | 20 |
| Banano | Unidad grande – 120 g | 30 |
| Otras frutas | Tamaño regular o 1 taza picada | 15 |
| Jugo de naranja | 200 ml / 3 unidades | 40 |
| jugo de fruta natural con 1 cucharada sopera de panela | 200 ml | 20-25 |
| Galletas de soda | 4 unidades | 30 |
| Bebida isotónica | 500 ml | 30 |
| Miel / mermelada /panela | 1 cucharada sopera / 15 g | 12 |
| Pan sin grasa (molde/francés) | 40 g (1 mogolla o 2 tajadas) | 25 |
| Avena | 4 cucharadas – 45 g / ½ taza peso seco crudo | 30 |
| Lentejas | 1 taza medidora | 40 |
| Dátiles | 5 unidades | 30 |
| Granola | 30 g (3 cucharadas / 1/3 de taza) | 25-30 |
| Hojuelas de maíz azucarada / cereales azucarados | ¾ de taza | 30 |
| Nestum de arroz | 4 cucharadas rasas (25g) | 21 |
Aspectos importantes:
- Distribuir de manera proporcional los carbohidratos durante el día, idealmente en 5 a 6 comidas.
- Tenga en cuenta que el día de la carrera tendrá que desayunar temprano, con lo cual es importante que la comida de la noche previa sea al menos 8 horas antes de ese desayuno para favorecer digestión.
Consumo de grasas:
Durante estos dos días limite el consumo de alimentos fuente de grasa como aceites, mantequillas, frutos secos y semillas, aguacate y productos ricos en grasa como carnes grasas, fritos, helados, postres grasos, productos horneados y/o panadería, etc.
Consumo de proteínas durante la carga de carbohidratos
Si bien la carga de carbohidratos se centra en dicho macronutriente, no hay que descuidar por completo las proteínas.
Es importante reducir las porciones de proteínas, se recomienda un consumo entre 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso al día, casi la mitad de la recomendada para la fase de preparación.
Durante estos días previos a la carrera prefiera alimentos fuente de proteína con bajo aporte de grasa como lácteos descremados, claras de huevo o huevos completos en cantidades moderadas. El pollo sin piel es una buena opción.
Prefiera el consumo de carnes blancas como por ejemplo el pollo en sus diferentes presas, en especial la pechuga ya que aporta proteínas de alta calidad, con muy bajo aporte de grasa lo cual favorece su fácil digestión.
Por último, durante este periodo es de vital importancia mantenerse bien hidratado.
Puede vigilar su estado de hidratación mediante el color de la orina procurando que esta sea transparente o color champaña, esta hidratación puede hacerse mediante el consumo de agua, jugos naturales, sopas o lácteos según preferencias.
A continuación, un ejemplo de alimentación durante un dia de carga de carbohidratos cubriendo 6 g/kg al dia para una persona de 70 kg, 420 g de carbohidrato:
| Desayuno | Snack | Almuerzo | Snack | Cena |
|---|---|---|---|---|
|
60 g de granola con lácteo descremado, Banano 1 unidad 4 fresas y 4 dátiles picados Otra opción: 2 huevos, 1 taza y media de arroz Jugo de naranja |
Sanduche con mermelada y mínima cantidad de mantequilla de almendras Jugo de fruta natural |
2 tazas de arroz o pasta cocida, verdura cocida o pure de tomate en caso de la pasta y pechuga de pollo 100g Jugo de fruta |
Licuado de banano, yogurt y dátiles 3 - 4 Galletas de soda |
2 tazas de arroz o pasta cocida con pure de tomate y pechuga de pollo 80 a 100 g Jugo de fruta |
| *Adicional puede incluir 500 ml de bebida isotónica fuente de carbohidratos | ||||
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