Las cuatro claves de la recuperación deportiva después de una carrera

Posterior a un entrenamiento y competencia se acumula fatiga causando una reducción en el rendimiento físico, por esto una adecuada recuperación permite recobrar la capacidad de entrenamiento, además de favorecer adaptaciones metabólicas al ejercicio.

En las horas posteriores a la competencia el cuerpo buscará recuperarse no solo a nivel muscular, sino también otros sistemas como el nervioso, endocrino, cardiovascular e inmunitario que también hicieron su parte para llevarle a la línea de meta, por esto es muy importante que implemente las 4R de la recuperación deportiva.

1. REHIDRATAR

Posterior a una carrera se debe reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos secundaria al esfuerzo físico.

La rehidratación es importante especialmente en carreras de larga distancia ya que en muchos casos no es posible compensar la pérdida de líquidos y electrolitos durante el ejercicio sobre todo en climas cálidos o en personas con altas tasas sudoración.

En términos generales se recomienda consumir el 150 % del peso perdido, durante las siguientes 4 horas posterior a la carrera.

Así por ejemplo si al finalizar la carrera la diferencia entre el peso inicial y el final es de 0,8 kg significa que se debe consumir 1,2 litros de líquido en las siguientes 4 a 6 horas.

Estos líquidos pueden ser bebidas con electrolitos, caldos, jugos, leche o bebidas lácteas y agua.

2. REPOSTAR O REPONER:

Al finalizar una carrera es importante reponer las reservas de glucógeno o energía en el hígado y los músculos y contribuir a alcanzar los requerimientos de energía o calorías necesarios para reparar tejidos y darle soporte al sistema inmune.

Es ideal que el consumo de carbohidratos se realice durante la siguiente hora de finalizar la actividad.

Se recomienda el consumo de 1 g de carbohidrato por kg de peso, por ejemplo, un individuo de 70 kg necesitara consumir 70 g de carbohidratos. Los alimentos fuentes de carbohidratos son el arroz, pasta, pan, papa, plátano, cereales y derivados, arepas, avena, maíz, fruta. Se debe tener en cuenta:

• Una pieza de fruta de 100 g aporta entre 15 a 20 g de carbohidrato.
• Una taza de arroz, pasta, lentejas, fríjoles cocidos aportan entre 35 a 40 g de carbohidrato.
• 100 g de papa, yuca o plátano aportan en promedio 20 - 30 g de carbohidrato.
• 1 taza de leche 200 ml aporta 7 g de carbohidrato.
• 2 rebanadas de pan o 3 galletas o 1/3 de taza de hojuelas de avena aportan aprox. 30 g de carbohidrato.

3. REPARAR

Esta clave hace referencia a la reparación del musculo. Para favorecer la reparación muscular se recomienda el consumo de 0,5 g de proteína por kg de peso corporal, así, para un individuo de 70 kg es importante la ingestión de 35 g de proteinas.

Es clave que estas sean de fácil y rápida digestión, que contengan todos los aminoácidos esenciales entre ellos una dosis de leucina entre cercana a 2 g para favorecer la síntesis de proteínas musculares.

Estas proteinas pueden ser aportadas por alimentos como lácteos, huevos, carnes, pollo, pescado, atún, o suplementos y deben ser consumidos lo más cercano a la finalización de la carrera.

Se destacan alimentos como por ejemplo el pollo ya que en una porción de 120 g cocido aporta aproximadamente 30 g de proteína con un alto contenido de leucina.

Además de ser de un alimento de fácil digestión, es práctico, de fácil acceso y aceptabilidad en la alimentación cotidiana.

También es importante el consumo de antioxidantes y polifenoles presentes en alimentos como frutas, vegetales, especias, té, infusiones, pues estos también han demostrado ser importantes en el proceso de reparación posterior al ejercicio.

Alimentos como fresas, arándanos, entre otros frutos rojos; frutas autóctonas como maracuyá, infusiones como el té verde, especias como la cúrcuma, y otros alimentos como cacao amargo al 80% y el jugo de remolacha son grandes aliados en la recuperación muscular.

4. REPOSAR

Hace referencia al descanso, es claro que un sueño adecuado tanto en cantidad como en calidad es necesario para favorecer la reparación no solo del músculo sino de los otros sistemas.

En términos generales se recomienda al menos 7 a 8 horas de sueño, lo cual puede contribuir a reducir también la presencia de lesiones.

De acuerdo con las 4R de la recuperación, procure planificar su alimentación post carrera. Si posterior a la misma va a realizar una comida principal por ejemplo un almuerzo, quizás un delicioso plato de arroz, pollo, ensalada, aguacate y frutas sea una gran opción.

Pero si, por el contrario, luego de la carrera una comida principal y nutritiva puede tardar, procure tener a la mano un snack que le aporte los nutrientes que su cuerpo requiere, por ejemplo, un sándwich de pollo, queso y tomate, acompañado de un jugo natural y una porción de fruta, puede ser una excelente opción mientras espera.