Sabemos que amas correr, por eso queremos que llegues con la mejor preparación física a la media maratón de Bogotá 2023. Te invitamos a seguir las siguientes recomendaciones:
Realízate un chequeo médico general para iniciar la preparación.
Programa una prueba de esfuerzo para detectar cualquier anomalía a nivel cardiaco.
La preparación debe ser orientada por una persona experta y profesional.
Usa ropa cómoda y deportiva al momento de entrenar.
Aplícate protector solar y/o usa gorra o visera.
Cuando realices trotes largos, trabajos de velocidad y ejercicios de técnica de carrera usa calzado deportivo según el tipo de pisada.
Entrena mínimo 4 veces a la semana donde lleves a cabo sesiones de fortalecimiento muscular, velocidad, cardio y resistencia.
Incluye sesiones de yoga, pilates, natación, bicicleta, ejercicios de equilibrio, propiocepción, entre otros.
Complementa la preparación realizando ejercicios de ascenso y potencia según tu condición física.
Antes de iniciar la parte central de la sesión de entrenamiento realiza ejercicios de movilidad articular y luego ejercicios dinámicos con desplazamientos (10 minutos – 20 minutos).
Al finalizar la parte central de la sesión de entrenamiento lleva a cabo ejercicios de estiramiento haciendo énfasis en los músculos que se estimularon. La duración de cada ejercicio debe estar entre 25 y 35 segundos.
Si presentas algún dolor o molestia de manera intensa suspende de inmediato la sesión de entrenamiento. Visita a tu médico.
Hidrata antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.
Finalizada la sesión de entrenamiento haz ingesta de alimentos altos en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas.
Es importante el descanso porque nos ayuda a recuperar el organismo tras el esfuerzo realizado, por lo que debes estipular 1 o 2 días en los cuales no realices práctica deportiva.
La ingesta de alimentos y de líquidos son factores fundamentales que hacen parte de la preparación, por ende, no debes descuidarlos.
Ten en cuenta que mínimo debes dormir 7 horas continuas en la noche.
Realízate un masaje de descarga máximo 4 días antes de la competencia.
Avisa a un amigo o familiar de tu participación en la media maratón de Bogotá.
El día de la competencia evita estrenar alguna prenda o calzado deportivo.
Durante la competencia, si llegas a sentir alguna molestia suspende la participación y avisa a alguien de la organización.
Evita compararte con los demás, el reto es contigo mismo.
