La salud, la seguridad, la hidratación son algunos de los muchos temas que la organización de la Media Maratón de Bogotá quiere cuidar en su participantes y es por eso que para apoyar a todas las personas en estos vitales puntos par una buena preparación y participación en el evento se han logrado una serie de recomendaciones especiales de expertos en cada área.

Hoy el dr. Miguel Ángel Gómez, nutricionista de la universidad Javeriana nos ofrece su valioso aporte.      

 La Asociación Medica Americana de Atletismo y la Asociación Americana de Corredores nos indican como hidratarnos durante la Media Maratón de Bogotá:

Como en todos los deportes la hidratación en el atletismo depende del balance entre las perdidas de líquido por el sudor y el reemplazo que se haga de las mismas. Igualmente, la velocidad con que se pierde líquido se verá afectada por las condiciones de la persona y la situación climática el día de la carrera.

En un clima como el de Bogotá, las condiciones de carrera pueden variar fácilmente entre frío y calor intenso, exigiendo mayor consumo de líquido, por lo tanto la cantidad de líquido a ingerir para la Media Maratón de Bogotá puede variar entre uno y tres litros para todo el recorrido, ya sean que se corran los 10 o los 21 kilómetros.

La importancia de tener una buena hidratación en una Media Maratón no se basa solamente en mejorar el rendimiento físico, pues para este tipo de pruebas tal vez sea más importante el mantenimiento de la salud, ya que por la duración del evento y la exigencia del mismo fácilmente un deportista puede desarrollar enfermedad por calor; calambres, desmayo, agotamiento y golpe de calor las cuales son situaciones que pueden poner en riesgo la vida de la persona. Por lo tanto, es importante saber identificar los signos de deshidratación y tratar de prevenirlos.

Los corredores deberán estar pendientes de síntomas como sed, dolor de cabeza, fatiga inusual, mareos, nauseas, calambres musculares, debilidad, boca reseca y la saliva muy espesa y difícil de tragar.

La Asociación Medica Americana de Atletismo recomienda para una buena hidratación que cada deportista conozca sus necesidades particulares de líquido, a través de una prueba de hidratación, que debe solicitar a su nutricionista o médico de confianza.

Una condición muy particular de las competencias atléticas de larga duración es el riesgo de que el deportista desarrolle una condición llamada hiponatremia, situación que se produce por bajos niveles de sodio en el cuerpo del atleta; esta situación se da cuando el atleta ingiere líquidos como el agua o jugos que no le reponen al cuerpo el sodio que este pierde en el sudor. Los síntomas de ésta perdida son: Dolor de cabeza, desorientación, visión Borrosa y debilidad muscular anormal durante la competencia.

Una buena hidratación es muy importante para pruebas como la Media Maratón de Bogotá, teniendo en cuenta no solo la cantidad de líquido sino también el tipo de bebida que se toma, siendo la mejor alternativa las bebidas hidratantes como Gatorade, ya que no solamente reponen el agua perdida en el sudor, si no que también ayudan a mantener un correcto balance de líquidos en el cuerpo gracias a que aportan las sales minerales perdidas en el sudor, sodio, cloro, y potasio.

El uso de este tipo de bebidas son la mejor alternativa de hidratación en todos los deportes, pero en este tipo de pruebas de larga duración se convierte en un requisito indispensable para el deportista, especialmente en las personas que tardan más de una hora en realizar cualquiera de los recorridos, los deportistas que tienen un bajo peso corporal y las mujeres en general, ya que médicamente se ha establecido que este tipo de personas tienen mayor riesgo de desarrollar hiponatremia.

Después de éste paso, debemos distribuir el consumo de la hidratación en tres momentos: antes, durante y después de la prueba.

Para la Media Maratón de Bogotá se recomienda ingerir dos horas antes de la competencia entre uno y dos vasos de bebida hidratante, lo puede hacer justo después del desayuno en su casa.

Tenga en cuenta que es recomendado contar con media a una hora de tiempo para permitirle al cuerpo regular los niveles internos de líquido y eliminar los excesos consumidos, por lo que se aconseja entrar al baño antes de salir para la competencia. Si usted sigue estas recomendaciones podrá estar seguro de que está iniciando la carrera bien hidratado y no con un déficit de líquido que le dificulte su rendimiento y deteriore su salud.

Durante la competencia usted podrá encontrar varios puntos de hidratación en el recorrido, sin embargo es aconsejable contar con una bolsa de hidratación tipo joroba de camello, en la cual se lleve entre uno y dos litros de bebida hidratante, la cual se deberá ir consumiendo de a sorbos pequeños cada cinco o diez minutos. Recuerde que durante el recorrido es que se produce la mayor perdida de sodio por sudor, por lo tanto, es indispensable que durante la carrera se consuma una bebida hidratante como Gatorade para ir devolviéndole al cuerpo este precioso mineral.

Una vez terminada la competencia, la prioridad es asegurarse de terminar bien hidratado, para lo cual deberá ingerir nuevamente uno a dos vasos de la bebida hidratante, esto facilitará su recuperación posterior a la carrera, haciendo que usted se sienta mejor éste mismo día y los siguientes, especialmente en quienes corren los 21 Kilómetros .

Una última ventaja que ofrecen las bebidas hidratantes es el aporte de energía, la cual proviene de un tipo muy especial de carbohidrato que es fácilmente utilizado  por los músculos del cuerpo, esto le dará puntos extra en su rendimiento, con lo cual se hará mas fácil terminar la carrera y romper su marca personal del año anterior.

Tenga en cuenta que el uso de una bebida hidratante baja en calorías no le otorgará este beneficio, por lo que la recomendación es utilizar la bebida hidratante tradicional.

DR. Miguel Ángel Gómez: 3759744 / 3108611025
Nutricionista U. Javeriana
Asesor Programas Educativos Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, Bogotá.